Jooga erinevus teiste füüsilise tegevuse tüüpide ja vormide vahel on hingamise, venituse ja staatilise lihaspinge eriline roll. Paljud harjutused on täna kaasatud treeningkompleksidesse. Näiteks moodne ja väga tõhus “baar” on joogaharjutus. Kui koostate endale selliste harjutuste komplekti, saate kiirendada kehakaalu langetamise protsessi ja saavutada tulemusi vaid mõne nädalaga.
Mida peate kodujooga kohta teadma
Joogaharjutused kehakaalu langetamiseks algajatele on lihtsad, selge täitmine, ohutus. Pole vaja mõelda, et need on ebaefektiivsed. Vastupidi, regulaarselt ja eelistatavalt iga päev harjutades toonad lihaseid kiiresti ja alustate rasvapõletust.
Mis annab kehale harjutusi:
• kõht on pingutatud;
• külgedelt kaovad rasvarullid;
• õhukesed ja sobivad jalad;
• maht jätab puusad;
• tõstab töövõimet ja meeleolu;
• parandab naha väljanägemist;
• keha muutub paindlikumaks;
• immuunsus tugevneb;
• kõhukinnisus kaob;
• parandab seedimist;
• vereringe taastatakse, kilpnäärme talitlus normaliseerub.
Kõhukinnisusega seotud kaalulangusprobleemide korral on seedehäired ja kilpnäärme nõrgenemine äärmiselt olulised. Nendest lahti saades on kaalu kaotamine lihtsam. Ja kui pidev joogaharjutamine muutub harjumuseks, tunneb inimene kuni kõige arenenumate aastateni jõulist ja tervet.
Staatiline pinge soojendab lihaseid hästi, seetõttu kiireneb rasvapõletusprotsess. Kaalu kaotamine toimub ilma stressita ja tänu spetsiaalsetele hingamistehnikatele kaasneb sellega ka sisemise harmoonia omandamine. Tulenevalt asjaolust, et asanade esinemise ajal toimub siseorganite pehme massaaž, on algajatele mõeldud kehakaalu langetamiseks mõeldud joogaharjutustel taastav, ühtlustav toime. Toksiinid elimineeritakse kiiremini ja paremini, mälu paraneb, depressioon kaob.
Usutakse, et joogat on kõige parem teha hommikul. Töötavatel inimestel lihtsalt pole selleks aega. Midagi halba ei juhtu, kui treenite pärastlõunal või õhtul. Pealegi on sel ajal lihased juba paindlikumad, kuna need on päeva jooksul tooniks muutunud ja paljusid asanasid teostatakse lihtsamini.
Teine küsimus on see, et seansi ajal peaks kõht olema tühi, isegi vee joomine tund enne treenimist on võimatu. Parem on teha iga päev 15-20 minutit kui kaks korda nädalas poolteist tundi.
Venitus enne peamist harjutuste komplekti
Kõhulihaste pingete ja lõdvestamise kombinatsioon on suurepärane viis nende tugevdamiseks, rasva põletamiseks vöökohas ning samal ajal soolte ja mao toimimise parandamiseks.
Enne treeningu alustamist peate lihaseid venitama ja soojendama. Lihtne paigas kõndimine, põlvede rinnale tõmbamine, hüppamine (käsi sisse hingates, jalad lahku, samal ajal kui õlad õmmelda, jalad koos) valmistavad keha ette tööks. Saate teha mitmeid venitusharjutusi:
• inspiratsiooni saamiseks haagib see sõrmed selja taha lossi, paneb pea tagasi, painutab selgroogu pisut ja hoiab asendit 3–5 sekundit;
• ülespoole kallutatud kätega külgedele kallutamine. Pöidlad on põimunud, keha kipub tõusma, jalad sirged, õla laiusega üksteisest. Kummutage väljahingamisel eri suundades, sirutage küljele, tõuske inspiratsiooni. Harjutus venitab ideaalselt selja, käte, õlavöötme külgmisi lihaseid;
• "tooli poseerimine" (utkatasana) imiteerib liikumist, mida inimene istudes täidab. Käed pea kohal üles tõstetud, selg sirge. Pärast kükki teinud peate positsiooni hoidma 30 sekundit, seejärel tõusma algasendisse.
Iga ettevalmistusplokist saadud harjutus tuleb läbi viia 3-4 korda. Pärast seda võite minna peakompleksi.
Joogaharjutused ajakirjandusele
Kehakaalu langetamiseks peate alustama kõige lihtsamatest joogaharjutustest. Algajatele on üsna sobivad järgmised asanas, mille eesmärk on kõhulihaste tugevdamine.
Höövel (Dundasana)
See viiakse läbi valetades. Keha tuleks sirgjooneliselt sirutada, keskendudes varvastele ja peopesadele, kui käed on sirutatud.
Võimalik on veel üks võimalus: kätega toetuge painutatud küünarnukkidele. Keha on sirge nööriga. Hoidke oma positsiooni nii kaua kui võimalik. Esialgses etapis fikseeritakse poos 20-30 sekundiks, seejärel saab täitmisaega suurendada 1-1,5 minutini. Tugevdatakse kõiki keha lihaseid, eriti ajakirjandust, selga, käsi, jalgu.
Paat (Navasana)
Istuge põrandal, painutage jalad põlvedes. Sirutage käed ettepoole, toetuge kehaga tagasi, rebides samal ajal jalad maha ja tõstes neid 50–60 ° nurga all. Ärge aretage oma põlvi. Hoidke selles asendis 10 sekundit, laske jalad aeglaselt põrandani. Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.
Asana tugevdab kõhulihaseid, selja, käte ja jalgade lihaseid ning puusaliigesid.
"Koer vaatab alla" (Adho mukha schwanasana)
Lamage põrandal, käed ja jalad peaksid olema õlgade laiusega. Tõstke tuharad nii kõrgele kui võimalik (peaksite saama "natuke"). Peopesad ja varbad toetuvad põrandale, sabakonts taeva poole suunatud. Hoidke positsiooni minut, langege põrandale. See algajatele mõeldud kehakaalu langetamiseks mõeldud joogatreening on üks lihtsamaid ja tõhusamaid. See eemaldab täiuslikult alakõhust „põlle”, leevendab väsimust, parandab aju vereringet, tugevdab käte ja jalgade lihaseid.
"Kask" (Sarvangasana)
Üks tõhusamaid joogaharjutusi kehakaalu langetamiseks. Algajatele pole "kask" eriti keeruline. See on ümberpööratud asana, mis pinguldab kõhtu täiuslikult, tugevdab abs, selga, puusasid ja mis kõige tähtsam - avaldab soodsat mõju naise kehale.
See viiakse läbi lihtsalt. Peate lamama selili, suruma jalad üles, fikseerige selja asend küünarnukkide ja abaluude abil, toetades peopesasid alaseljale, ja fikseerige see asend 2-3 minutiks (kui võimalik).
Joogaharjutused puusadele ja jalgadele
Puusade lihaste tugevdamiseks võite õppida veel mõned asanasid, mida pole liiga keeruline teostada.
Laud (Ardha purvottanasana)
Istudes painutage põlvi nii, et käed toetuksid põrandale selja taga olevate õlgade taha (käed sirutatud, jalad tuharate lähedal). Inspiratsiooni korral tõstke vaagen ja puusad üles, pöörates rõhku kätele ja jalgadele. Pea saab tagasi visata. Põlved ja puusad peaksid olema varvastega kooskõlas, neid ei saa aretada. Poos meenutab neljajalgset lauda. See tuleb fikseerida 1-2 sekundiks, seejärel istudes väljahingamisel aeglaselt oma eelmisse asendisse. Treening tugevdab jalgade, käte, selja, puusade lihaseid. Positiivne mõju kilpnäärmele.
"Tuule vabastamine" (Pavanmuktasana)
Lama selili, siruta jalgu, proovi lõdvestuda. Vaheldumisi tõmmake põlved rinnale, haarake neid kätega, suruge oma nägu põlvedele ja kinnitage see asend 10 sekundiks. Hingake välja, sirutage ükshaaval ja laske jalad aeglaselt alla. Harjutus tugevdab jalgade lihaseid, abs, venitab kaela lihaseid. Pärast tunde paranevad seljavalu all kannatavad inimesed.
Lunge (Banarasana)
Lunge, astudes vasaku jala ette. Parem jalg peaks jääma välja sirutatud, rõhuga varbal. Vasak põlv rindkere all, põrandaga risti. Käed mõlemal pool säärt, toetudes sõrmedele. Parema jala kand ulatub tagasi ja üles, pea on suunatud ettepoole. Parem jalg ja keha tähistavad ühte sirgjoont. Fikseerige positsioon 40-60 sekundiks. Treening venitab täiuslikult kõõluseid, lihaseid, simuleerib rasvapõletust.
Tehke tavaline kaldus ühe jalaga 70 ° nurga all (saavutatakse nüri nurk). Käed vertikaalselt üles tõstetud, sõrmeotsad ulatuvad taeva poole. On vaja fikseerida keha asend, hoida tasakaal ja püsida selles asendis võimalikult kaua.
Sellel asanal on ka teine variant: lobiseda, keerata keha külgedele, sirutada käed külgedele ja fikseerida see asend 30 sekundiks. Asana tugevdab abs, tuharad ja puusad.
Kangelane (Virabhadrasana 2)
Asana sarnaneb "pääsukesega", ainult käsi tuleb sirutada üksteisega paralleelselt. Raskus hoitakse ühel jalal (paremal), teine ulatub põrandaga paralleelselt. Kui alguses on seda raske tasakaalustada, võite kõigepealt sirutada käed külgedele. Saldorekord 30 sekundit. Treening tugevdab hästi kõhu piirkonda, muudab jalad ja käed ilusaks.
Tüdrukutel, kes soovivad efekti kiiresti saavutada ja kõigepealt kõhu lahti saada, soovitatakse kaalulangusena teha kogu see joogaharjutuste komplekt. Algajatele võib see tunduda liiga keeruline, nii et pärast soojendust võite teha 2-3 harjutust ja seejärel kinnitada ülejäänud.
Kolmnurk (Utthita Trikonasana)
Püsti sirge, sirutage jalad, tõmmake kõht kinni. Sissehingamisel jalad umbes 70 cm kaugusele. Samal ajal sirutage käed põrandapinnale horisontaalselt. Väljahingamisel nõjatuge ettepoole, haarake parema käega paremat sääreosa või puhake sõrmi põranda lähedal jala lähedal. Tõstke vasak käsi üles, sõrmedega taeva poole. Pea on pööratud vasaku peopesa küljele, silmad on taevas valgustatud. Mõlemad käed peaksid olema samal joonel. Vasaku jala väliskülg peaks olema põrandal. Lukustage minut oma kohale, hingake aeglaselt ja sügavalt. Korda harjutust teisel viisil. See asana tugevdab puusaliiget, muudab jalad saledaks ja tugevaks ning kõht on tasane.
Maksimaalse tulemuse saamiseks peate harjutusi korrata kaks korda päevas. Järk-järgult suurendage fikseerimise kestust konkreetsel poosil. Teistele ilmsed tulemused muutuvad nähtavaks kolme ja mõnikord ka kahe nädala pärast. Peate treenima iga päev, sel juhul saab joogast eluviis, lihased saavad vajaliku koormuse iga päev ja rasv väljub kiiresti. Muidugi peate rämpstoidust loobuma.
Kui jooga on vastunäidustatud
Kahjuks on ümberjaotatud tingimusi, mille korral ei ole harjutusi väärt teha. Niisiis, kui teil on diagnoositud lülisambahaigus või teil on selgroo vigastus, on jooga statistiline stress vastunäidustatud.
Lisaks on treeningud vastunäidustatud järgmistel juhtudel:
• operatsioonijärgne periood;
• sisemine song;
• kõrge rõhk (hüpertensioon) või suurenenud koljusisene rõhk;
• hiljutine insult (esimese aasta jooksul);
• südameatakk ja muud rasked südamehaigused;
• onkoloogiline haigus.
Kui kehatemperatuur on kõrge, ei saa te seda teha. Gripp ja SARS - vastunäidustused treenimiseks. Kui tunnete end pärast treenimist väsinuna, on see normaalne. Kuid kui tunnete end haigena, peaksite klassid katkestama ja minema arsti juurde.
Oluline märkus algajatele: menstruatsiooni 1-2 päeval ei tehta kehakaalu langetamiseks mõeldud joogaharjutusi. Raseduse ajal tuleks treeningud neljandal kuul katkestada.
