Täna on äärmiselt oluline jälgida oma tervist ja kaalu, mistõttu on tundidel huvitav mitte ainult talje hooldamine, vaid ka kehakaalu langetamise harjutused. Kuid mitte igal kaasaegsel naisel pole aega jõusaalis käia, seetõttu on kodus eriti vajalik kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutused.
Treenime kodus käsi
Käed on alati silmapiiril, eriti suvel. Kui vööpiirkonnas on peidus laiad puusad või veel paar kilogrammi, siis rõhutavad täised käed ainult figuuri omadusi.
Eriti problemaatiline on käe tagumine pind ja sellel paiknev rooske nahk. Selle põhjuseks on ebapiisav lihasmass ja liigne keharasv. Sellest probleemist saate vabaneda, kui teete kodus kehakaalu langetamise harjutusi.
Kust kaalukaotuse harjutusi alustada?
Enne mis tahes füüsilise koormuse alustamist kontrollige nõudeid:
• peate olema tervislik, kui tervises on mingeid kõrvalekaldeid, siis on arstiga konsulteerimine kohustuslik;
• te ei tohiks süüa toitu varem kui tund enne treeningu algust;
• Ärge alustage koormust pärast rasket tööpäeva.
Igasugune füüsiline ettevalmistus peaks algama soojenduskompleksiga. Soojendamine on vajalik keha soojendamiseks ja toonuse seisundisse viimiseks. Pärast soojenemist on teil lihtsam sooritada tõhusamaid harjutusi. Alustage kõige kergema treeninguga:
1. Nõustuge selle positsiooniga: jalad peaksid olema mugavas ja stabiilses asendis, käed küünarnuki liigeses painutatud rindkere tasemel. Ühe arvelt pöörame küljele ja sirutame käed, kahe arvelt naaseme algasendisse, kolme ajal - pöördume vastupidises suunas. Ja nii kümme kordust.
2. Enne kehakaalu alandamise harjutuste alustamist tuleb liigeseid “sõtkuda” käe pöörlevate liigutustega, seejärel küünarnuki liigeses ja õlas. See aitab vältida vigastusi ja nihestusi.
3. Enne treenimist peate kindlasti treenitava lihase venitama. Tricepsi lihase venitamiseks asetage käsi pea taha painutatud asendisse, haarake teise käega küünarnukist ja tõmmake veidi, kuni tunnete triitsepsis pinget. Hoidke oma käsi selles asendis kuni 5 sekundit. Korda mõlemat kätt vaheldumisi vähemalt 5 korda.
Seejärel saate sisestada soojenduseks täiendavaid treeningülesandeid. See aitab treeningut intensiivistada ja soovitud tulemust kiiremini tuua.
Käte kehakaalu alandamise harjutused
Soojendustundide lõpus jätkake põhiosa koolitusest:
Harjutus number 1. Tundide alustamiseks on parimaks võimaluseks harjutus, mida teostatakse järgmiselt: jalad õla laiusega, käed peopesadega rinna piirkonnas kokku painutatud. Mõne aja möödudes hakkage peopesad üksteise vastu puhkama, kahe loendamisel lõdvestage käsi. Peate tegema kümme kordust.
Harjutus number 2. Suurepäraseid kehakaalu langetamise harjutusi tehakse hantli abil. Te ei tohiks vähemalt 1,5-kilogrammiseid hantleid valida, vähemalt siis, kui olete algaja. Asetage jalad õla laiusele, võtke hantlid ja asetage käed ette sirutatud. Seejärel langetage hantlid väga aeglaselt alla ja tõstke selg rindkere tasemele. Tehke kümme kordust.
Tähelepanu! Ärge tehke ületööd. Kui tunnete tugevat põletustunnet või tõmbavat valu, siis treenige vähem kui soovitatav. Iga treeningu lõpus peaksite tundma meeldivat pinget.
Harjutus number 3. Mitte ainult käte kinnitamiseks, vaid ka selleks, et muuta õlad ilusaks ja reljeefseks, peaksite selle tsooni jaoks harjutusi tegema. Seadke jalad õla laiusele, hoidke käsi hantlitega piki keha külgi ja tõstke käsi aeglaselt üles, moodustades kehaga 90-kraadise nurga. Hoidke oma käsi selles asendis paar sekundit. Seejärel laske käed aeglaselt algasendisse. Peate tegema kümme kordust.
Harjutus number 4. Pange jalad õla laiusele, asetage käed hantlitega enda ette ja laiendage hantliharja ülaosaga. Käed keha suhtes peaksid asuma kindla nurga all ja mitte riputama piki keha. Tõstke aeglaselt käsi ette, küünarnuki liigesel, tõstes hantlid enda ette ja langetage need aeglaselt ka algasendisse. Tehke kümme kordust
Harjutus number 5. Põrandal seistes tõsta käsi hantliga üle pea. Järgmisena hoidke küünarnuki liigest vaba käega kinni, painutage käsi küünarnuki juures ja mähkige pea taha. Kordade arvul sirgendage käsi kahe loenduse korral oma algasendisse. See on suurepärane treening kehakaalu kaotamiseks ja naha tõstmiseks.
Tõhusad käte salendamise harjutused
Üks tõhusamaid harjutusi kogu keha ja eriti käte heas vormis hoidmiseks on harjutus, mida nimetatakse rihmaks: seda tehakse väljasirutatud kätele rõhuasetuses. Te muutute selles positsioonis ja külmetate nii palju kui võimalik. Keha peaks olema pinges, täiesti ühtlane, vaatama otse teie ees põrandale. Alguses ei lähe see rohkem kui 10 sekundit, peaksite seda harjutust pidevalt tegema ja jõudma vähemalt 2 minutini.
Ilusate reljeefsete käte saamiseks peaksite pidevalt tegema push-up harjutusi. Selleks peate oma käed puhkama diivanil, voodil või mõnel muul sobival pinnal, nii et jalad toetuvad sokkidele. Selle harjutuse lihtsustamiseks proovige põlvi. Käte painutamine küünarnukites, ühel korral langetame end kahe võrra ja tõuseme. Samal ajal olge ettevaatlik, et te ei pingutaks alaselga üle, nii et hoidke oma selga otse. Korrake vähemalt kümme korda komplekti kohta.
Dünaamilised käte salendamise harjutused
Praktikas on tõestatud, et kõige tõhusamate välimuse parandamiseks on dünaamilised harjutused. See on dünaamiline harjutus, mis aitab kiirendada ainevahetust ja põletada võimalikult palju rasvkudet. Kõige populaarsemad on:
Harjutus number 1: minge sirgeks, võtke väikesed hantlid. Hoidke oma käsi kõverdatud teie ees rinna tasemel. Nii kiiresti kui võimalik, sirgendage ja painutage käed vaheldumisi uuesti. Jätkake sõitmist vähemalt minut.
Harjutus nr 2: Asetage jalad mugavasse asendisse, käed hantlitega mööda keha. Hüppamisel siruta jalad laiali ja tõsta käed üles. Järgmisena pöörduge tagasi algasendisse. Liikumised peavad olema teravad ja dünaamilised. Vähemalt 10 hüpet ühes komplektis. Vähemalt kolm lähenemist.
Harjutus number 3: Hankige tase, võtke hantlid. Lunge teie ees ühel jalal, teine tuleb ka põlveliigesesse painutada. Sel juhul tasub meeles pidada mõnda reeglit:
• Mõlemad jalad peaksid olema 90 kraadi painutatud;
• keha peaks olema selgelt tsentreeritud;
• Ärge kandke raskuskeskme ühte jalga.
Pärast koondamist pöörduge tagasi algasendisse, järgmine koondamine peaks olema teisel jalal. Iga liigutusega tuleb käed üles tõsta, painutamata neid liigeses, 90 kraadi keha suhtes.
Harjutus number 4: Selle treeningu sooritamiseks peate ostma köie. Hüppenöör ei suurenda mitte ainult kogu keha toonust, vaid põletab rohkem kaloreid kui joostes, vaid tuleb toime ka täisvartega. Kui praegu spordivarustust pole, siis kujutle seda oma kujutluses ja hüppa kujuteldavale köiele. Pingutage oma käed ja pigistage rusikasse.
Harjutus number 5: raske suurtükivägi võitluses ilusate käte nimel - need on keerulised harjutused kehakaalu langetamiseks. Seisake ülalkirjeldatud “baaris”, peate seisma kümme sekundit, seejärel tegema kümme põlvili tõusu põrandast ja jälle baari tagasi. Asendivahetuse vahel ei tohiks olla pausi, kuna see vähendab kogu treeningkompleksi tõhusust. Jätkake treeningut seni, kuni ma enam ei saa. Ideaalis peaks see olema kümme sekundit kümme baari ja kümme korda samad tõuked.
Viimane harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks
Treeningu lõpus on hädavajalik viia läbi viimane kompleks, et lõdvestada lihaseid, millest me pingutasime.
1. Esiteks raputage käsi, mida intensiivsemalt seda teete, seda suurem on vere ja lümfi voog. Samal ajal saavad teie kuded maksimaalset toitumist, mis suurendab rasvkoe põlemist ja lihaste ülesehitust.
2. Haarake oma käega teise käega kinni ja tõmmake see nii palju kui võimalik vastasküljele, sirutades seda.
3. Selja taga sulgege käed "lukku" ja tõmmake need alla, see tegevus venitab ka lihaseid, kuid nende teist rühma.
Samuti on imeline lõpus sooja dušši võtta ja käsi hõõruda. Kõigi nende toimingute eesmärk on valu leevendada päeval pärast treeningut, samuti selleks, et muuta keha paindlikumaks ja plastilisemaks. Kõik see mõjutab positiivselt üldist ja emotsionaalset seisundit.
Soov omada täiuslikku keha ja ilusad käed on naise loomulik soov, kuid maksimaalsete tulemuste saavutamiseks on süstemaatiline lähenemine sellele küsimusele väga oluline. Tehes iga päev kehakaalu langetamiseks harjutuste komplekti, saate kuu jooksul saavutustest rõõmu tunda. Kui teie kavatsused on tõsised, peaksite oma toitumise uuesti läbi mõtlema, sest ilu tuleb seestpoolt ja igapäevaselt trenni tehes, samal ajal kui te ei tarvita rasvaseid, praetud ja jahutooteid, ei saa te siiski ilusat ja toonuses keha.
Oma välimusega rahul olev inimene suudab enamat saavutada, kuna on kindel eneses ja oma võimetes, ta teab, et saab kõigega hakkama.
