Meditsiiniliste uuringute kohaselt kasvab ja püsib liigeste painduvus kuni 17-aastaseks saamiseni, mille järel liigesed “paranevad” ja aja jooksul väheneb luu- ja lihaskonna struktuuride funktsionaalsus aeglaselt, kuid pidevalt.
Kas see tähendab, et vanas eas on võimatu säilitada sama paindlikkust? Absoluutselt mitte. Kuid liikuvuse säilitamiseks igal aastal on vaja regulaarselt teha spetsiaalseid harjutusi. Mis need harjutused on? See tuleks korrastada.
Milliseid harjutuste komplekte on vaja
Kõik paindlikkuse arendamise harjutused võib jagada vastavalt inimese luustiku anatoomiale 4 rühma:
• Harjutus käte ja sõrmede painduvuse arendamiseks.
• Õlgade ja küünarnukkide võimlemine.
• Selgroo harjutused.
• kehaline kasvatus jalgade painduvuse suurendamiseks.
Kõik need anatoomilised struktuurid nõuavad hoolikat ja tõhusat lähenemist.
Lihtsaim painduvusharjutus
Kompleks sõrmedele ja kätele
Muusikute spetsiaalsetele tehnikatele viidates saate palju kasulikku teavet. Harjutused:
1) Lõdvestage harjad, pange peopesad ja sõrmed lauale ja vajutage tugevasti. Alustuseks tõstke sõrmed järk-järgult laua kohal. Selle treeningu kiirustamine on vastunäidustatud. Kõik liigutused on sujuvad ja ettevaatlikud, et mitte kõõlust kahjustada. Tõstke iga sõrm võimalikult kõrgele kõrgusele.
2) Lõdvestage käed uuesti. Sulgege pöidlaalus ja nimetissõrme küünte phalanx, tehes märgi "OK". Nüüd on vaja teha järsk liigutus, justkui jobu tehes. Korda sama teiste sõrmedega.
3) Sulgege pöidla, nimetissõrme ja keskmiste sõrmede padjad. Nüüd peate tegema kahe esimese sõrmega ümmarguse liikumise, justkui valades lauale nähtamatu soola. Esmalt päripäeva, siis vastupäeva.
4) Täitmistehnoloogia harjutus sarnaneb esimesega. Kuid mõte on tõsta tõstetud sõrm võimalikult järsult algasendisse. Tulemuseks peaks olema sõrme löömine lauale. Oluline on mitte üle pingutada, kujutage lihtsalt ette, et klõpsate klaviatuuril.
5) Nüüd peate tegema figuuri "küpsis". Samal ajal lööb pöial läbi kõigi teiste omakorda. See harjutus toonib ideaalselt randme ja sõrmede lihaseid, suurendades paindlikkust.
6) Tehke nimetissõrmega kuklaliigutus. Sõrm peaks olema sirge. Nüüd tee sama kõigi teiste sõrmedega.
7) "ühe" tõttu suruge kõik sõrmed järsult rusikasse. "Kahe" tõttu naasmine algasendisse.
8) Võtke sfääriline objekt. See võib olla tennisepall, õun jne. Nüüd peate objekti pigistama kogu võimaliku jõuga. Seejärel keerake käepide aeglaselt lahti.
9) Tehke kätega ringikujulisi liigutusi. 10 kuni, 10 vastupäeva. Nad peaksid olema rahulikult ja sügavalt.
10) Haarake vastaskäe pöidlast. Tõmmates teda alla, proovige sõrme küünarvarre külge suruda.
Õlgade ja küünarnukkide kompleks
1) Tõuse otse üles. Käed laiali. Nüüd peate tegema ringikujulisi liigutusi õlgadega. Sa ei saa kiirustada, relvade väljatõmbamise amplituud peaks olema võimalikult suur.
2) asuge põlvili. Pange sokid püsti, et saaksite kätega kontsadest haarata. Nüüd peate kehaga edasi liikumiseks arvestama "ühega", säilitades samal ajal istuvas asendis. Arvestades "kaks" - naasta algasendisse.
3) tõuse üles. Jalad õla tasemel. Käed ripuvad vabalt. Tõstke välja sirutatud käed “kordade arvul” rindkere tasemele, kui arv on kaks, tõsta need pea kohal. Kolme inimese tõttu pöörduge taas rinna tasemele ja lõpuks jälle madalamale ja lõdvestage. See harjutus annab võimaluse arendada õla paindlikkust.
4) kükitama. Küünarvarred tuleks põranda külge suruda. Arvestades "ühte", et võimalikult palju edasi nõtkuda. Arvel "kaks" tagasi. Treening on kõige parem teha millegi pehme peal.
5) tõuse üles. Sirutage oma käed ette nii, et need sulguksid peopesadega. Nüüd peate tegema käsivarre liikumisi piki selle telge. Konto “üks” kohaselt suletakse käed seljatugedega, konto “kaks” kohaselt naasevad nad algasendisse.
6) Simuleerige nähtamatute hantlite tõstmist.
7) Tõuse sirgelt üles. Jalad lähedal. Käed maksimaalse amplituudiga edasi-tagasi liikumiseks.
Lülisamba kompleks
1) Lamage põrandal. Käed ulatuvad pea kohale, jalad ettepoole. On vaja venitada nii palju kui võimalik, tunnetades selgroo venitust.
2) Tehke sama harjutus, laskudes külili.
3) istuge põrandal. Pange jalad enda alla või rist läbi "türgi keeles". Nüüd peate panema käed lukustatud pea taha. Arvestades "ühte", sirgendage selg ja sirutage oma krooniga laeni. "Kahe" tõttu lõdvestage selg.
4) Istuge ühesuguses poosis. Nüüd peate oma rinda nii palju kui võimalik edasi liigutama, samal ajal õlad sirgendades.
5) istuge toolil. Käed lamasid taga. Konto "üks" järgi vasakut tuharat tõsta, vastavalt kontole "kaks" - paremale. On oluline, et ei käed ega jalad ei liiguks.
6) Tõuse põlvili, käed pea taga. Pöörake keha vasakule, keerates keha nii palju kui võimalik. Seejärel tehke sama, pöörates vastupidises suunas.
Jalade painduvuse arendamise kompleks
1) Tõuse otse üles. Seadke enda ette madal objekt. Pange sellele sirgendatud jalg. Arvestades "ühte", kükitas aeglaselt oma teist jalga. "Kahe" tõttu naasmine algasendisse.
2) Istuge püsti, sirutage jalad ette. Tõstke parem jalg võimalikult kõrgele. Haarake jäseme kätest sääre kohal ja tõstke üles, kuni tunnete kerget valu. Teine jalg peaks olema liikumatu.
3) pikali. Painutage üks jalgadest põlve poole. Haarake teisest ja tõmmake tagasi.
4) võtke sama poseerimine. Painutage mõlemad jalad.
5) Tõuse sirgelt üles. Painutage jalg põlve tagasi. Aidake oma käega, nii et kand puudutab tuharaid.
Üheskoos on kirjeldatud harjutustest piisav, et hoida kõik liigesed heas vormis ja arendada paindlikkust.
Kõige tõhusamad paindlikkusharjutused
Kui tervis lubab, võite lisaks peamistele kompleksidele teha ka muid harjutusi, mitte vähem lihtsaid ja tõhusaid.
Sõrmed ja käed
1) Kujutage ette, et mängite klaverit. On vaja teha sõrmedega sügavaid, trummeldavaid liigutusi. Sel juhul peaksid harjad olema võimalikult lõdvestunud.
2) Mis tahes eseme korjamiseks kujutlege, et see on maalimisvahend. Tehke sõrmedega töötades pintsli liigutusi "üles ja alla".
3) Pange käed rusikasse. Selles olekus hoidke oma käsi 15 sekundit. Avage sõrmed järsult ja lõdvestage.
4) Tehke triikimisliigutusi nähtamatule pinnale. Nendel eesmärkidel sobib suurepäraselt ka padi.
5) Pange küünarnukid lauale. Pintsli painutamiseks, sõrmede sulgemiseks, hani pead jäljendades. Tehke "nokkimist" liigutusi. Seejärel keerake "hane pea" vasakule ja paremale.
Õlad ja küünarnukid
1) Tõuse otse üles. Käed lahus, moodustades tähe "T". Nüüd on vaja teha õlgade ja käsivarte pöörlevad liigutused oma teljel.
2) Võtke sama seisukoht. "Aja" järgi painutage küünarnukid, suruge need rinnale. "Kahe" tõttu tõsta käed pea kohal. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
3) pikali. Käed lukustamiseks ja pea kohal tõstmiseks. Inspiratsiooni saamiseks peate selle "kujunduse" pöörama kätest vasakule, seejärel paremale. Jätkake 15 korda.
Lülisammas
1) istuge maha. Käed lõdvestuvad. Vajutage lõug rinnale, painutades samal ajal õlad tagasi.
2) Võtke istumisasend. Pange oma pea rinnale. On vaja nii palju kui võimalik lülisamba venitada, püüdes põranda saada selle krooniga.
3) tehke kõigile kuulsaks "sild". Selleks lamage põrandal, pange jalad tuharatele võimalikult lähedale. Tõuse kätele ja jalgadele üles.
Jalad
1) Jalad lahku ja asetsevad painutatud jäsemetes stabiilses asendis. Tehke harjutus "veski".
2) tõuse üles. Venitage oma jalgu nii, et üks on ees, teine on täielikult sirgendatud, taga. Kui arv on üks, puudutage käega põrandat, algsesse positsiooni naasmiseks arvu "kaks".
3) istuge maha. Pange üks jalg enda alla, sirutage teine. Kummarduge ettepoole ja painutage selga.
4) Tõstke jalg põrandaga üles maksimaalse võimaliku kõrguse juurde.
5) Tõuske sirgelt üles, painutage selga, justkui tehes vibu vööri. Kõndige täielikult sirutatud jalgadega edasi.
Paindlikkuse arendamiseks vajalikud õiged kehaasendid ja harjutuste elemendid on esitatud fotol:
Samuti on soovitatav tutvuda paindlikkuse arendamise harjutuste videoga:
Esitletav kompleks sobib nii lastele kui ka täiskasvanutele.
Kuidas paindlikkuse arendamise harjutusi õigesti teha
Paindlikkuse arendamise harjutusi on palju kirjeldatud, kuid vähesed pakuvad konkreetseid soovitusi. Vahepeal nad on. Õige täitmise tehnika on ohutuse ja tõhususe võti. Millised on reeglid.
• Enne treeningu alustamist on soovitatav lihaseid soojendada. Selleks sobivad jooksmine, hüppenöör jne.
• Ära tee seda tehes liiga innukalt. See on täis vigastusi.
• Vältida tuleks teravaid ja tõmblevaid liikumisi. See on ohtlik.
• Harjutusi tuleks teha regulaarselt, mitu korda päevas.
• Kõik liikumised peavad olema kompenseeritud: edasi-tagasi nihutamine jne.
• Amplituuti pole vaja jälitada. Palju olulisem on komplekside rakendamise püsivus. Amplituud suureneb järk-järgult.
Need kompleksid koos esitatud soovitustega on piisavad paindlikkuse ja plastilisuse säilitamiseks igas vanuses.
