Paljud naised tahaksid puusade mahtu vähendada. Ja see kehtib ka naiste kohta, kellel pole ülakehaga probleeme. Keegi läheb jõusaali või pöördub testimata ujumismeetodite poole, kuid tegelikult pole puusade kaalu kaotamine nii keeruline ülesanne, mida saaks lahendada isegi kodus. Peate lihtsalt välja töötama õige strateegia.
Iga sportlane teab, et hea figuuri võti on kolme teguri kombinatsioon: toitumine, treenimine, lõdvestumine ja peamine on toitumine. Kaalu kaotamisel tuleb loobuda mitmete toodete kasutamisest, mis aitavad kaasa nahaaluse rasvakihi suurenemisele. Nii peate näiteks oma dieedist välja jätma kiired süsivesikud, see tähendab need süsivesikud, mis annavad inimkehale vaid lühiajalise energialaengu. Selliste süsivesikute hulka kuuluvad erinevad kondiitritooted ja kondiitritooted.
Keha vajab energiat, mida inimene vajab mitu tundi normaalse töövõime tagamiseks, keerukatest süsivesikutest, milles on näiteks palju köögivilju ja teravilju, eriti porgandeid, kartuleid, makarone ja erinevaid teravilju.
Lisaks sisaldavad need tooted suures koguses vitamiine ja kiudaineid, mis aitab parandada seedimist. Samuti on vaja tarbida piisavas koguses valku ja rasva.
Valgud on inimkeha üks olulisemaid ehituselemente ning rasvad transpordivad energiat ning täidavad ka keha kaitsmise ja termilise eraldamise funktsioone. Dieet on soovitatav planeerida mitu päeva ette ja soovitavalt terveks nädalaks. Selline planeerimine aitab vältida kahjulikke suupisteid.
Olles toitumise välja mõelnud, peate valima paar harjutust puusade jaoks. Reie osaleb peaaegu kõigis inimese jalgade toimingutes, mis tähendab, et see on koormustega üsna hästi kohanenud. Inimene kõnnib pidevalt, istub ja tõuseb püsti, vahel jookseb ja hüppab. Kõik see koormab reie erinevaid lihaseid ja seetõttu tuleks harjutused valida nii, et reielihaseid oleks võimalikult palju.
Kohe väärib märkimist, et kuju saamiseks pole vaja trennis käia. Kehas saab positiivseid muutusi saavutada kodus, treenides ainult oma raskusega ja raskustena improviseeritud vahenditega. Koduse massi jaoks mõeldud kehakaalu langetamise harjutused.
1. Kükid
Iga sportlane teab, et kükid on jalgade lihaste treenimiseks põhiline harjutus. Võite kodus kükitada oma raskusega või raskusi kasutades. Kuna kaal võib olla majapidamistarvete mass, näiteks raamatutega kotid või veega täidetud pudelid.
Ärge unustage, et kükid on traumaatiline harjutus ja peate selle läbi viima, järgides õiget tehnikat. Kükid tuleb läbi viia lameda seljaga, vastasel juhul suureneb vigastuste ja isegi lülisamba herniate oht. Peate proovima ka seda, et põlved keebide taha ei jõuaks, ja vaagen peaks tõstmisel olema veidi tagasi, jalgade põlvedes ei pea te täielikult sirutama. Pea peaks kükitades olema sirge ega tohi langeda põranda poole. Jalad peaksid olema õla laiused või veidi laiemad. Tükki tuleks teha treeningu alguses, kuna see on kõige energiamahukam treening. Kuid enne peamist treeningut peate lihaseid ja liigeseid korralikult soojendama. Soojenemiseks tuleb anda 10-15 minutit. Kui eesmärk on vähendada puusade mahtu, on kükitajate jaoks parim võimalus mitme kordusega stiil lühikese puhkeajaga. Algkoolituse jaoks on optimaalne teha 12-15 kordust 3-4 lähenemisviisiga. Aja jooksul saab korduste arvu suurendada 20-25-ni ja lähenemiste arvu 5-6-ni.
2. Lunges
Teine kõige populaarsem ja märkimisväärsem puusade treening on lunges. Lunges on suurepärane treening kodus puusade kaotamiseks, kuna need mitte ainult ei treenita jalgade jõudu ja vastupidavust, vaid arendavad ka koordinatsiooni, sest selle harjutuse sooritamisel on inimene vähem stabiilses asendis kui kükke tehes, mis tähendab, et ta on kaasatud rohkem lihasstabilisaatoreid. Lunges saab teha nii ette kui taha. Parim kombinatsioon oleks need treenimisvõimalused.
Tehnika: pange jalad õla laiusele üksteisest lahku, astuge seisvast asendist laia sammu edasi ja laskuge, kuni mõlema jala põlved moodustavad 90-kraadise nurga, lukustatakse selles asendis 1-2 sekundit ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Lunges tagurpidi tegemise tehnika on sarnane, ainus erinevus on see, et samm pole mitte edasi, vaid tagasi.
Soovitatav on teha mõlemal jalal ettepoole 2-3 komplekti kopse ettepoole ja seejärel veel 2-3 komplekti kopse tagasi, ka mõlemale jalale. Igas lähenemisviisis, nagu kükid, peate tegema 12-15 kordust, suurendades seejärel nende arvu 15-20-ni. Suurendamise lähenemisviiside arv ei tundu olevat asjakohane, kuna kokku on 4-6 lähenemist iga jala jaoks. Soovi korral saab lihaste koormuse suurendamiseks kasutada raskusi.
3. Pöörake jalg küljele
See harjutus tugevdab reie sisemist ja välimist osa, samuti puusaliiget.
Tehnika: valetage oma küljel, ilma ette või taha kallutamata, puhake käsi põrandal, tõstke jalg aeglaselt üles, üritades moodustada 90-kraadise nurga, kinnitage ülaosas 1-2 sekundiks ja laske ka jalg aeglaselt algsesse asendisse. Kui võimalik, ärge langetage tööjalga lõpuni nii, et see oleks pidevas pinges. Jalad võivad olla vaheldumisi või võite esmalt sooritada ühe jalaga etteantud arvu komplekte ja seejärel korrata sama teisega.
Jala kohta on soovitatav teha 3-4 komplekti 15-20 kordust.
4. Pöörake jalad tagasi
Selle harjutuse eesmärk on reie seljaosa ja tuharate lihaste treenimine.
Tehnika: seisab neljakesi, pöördub jalaga tagasi, proovib kanna üles tõmmata. Selg tuleks hoida sirge, alaseljas veidi painutades, pea peaks vaatama ettepoole. Jalad, nagu ka eelmises treeningus, võivad olla vaheldumisi või kogu kompleksi teha esmalt ühel jalal, seejärel teisel. Komplektide ja korduste arv on sarnane eelmise harjutusega (3-4 komplekti 15-20 kordusega).
5. "Väljaheide"
Väljaheide on staatiline treening ja seda tuleb teha treeningu lõpus, kui lihased on juba väsinud. Vaatamata asjaolule, et staatika ei tähenda liigutusi, toimib harjutus „tool” hästi reie esi- ja tagapinnal, aga ka säärel.
Täitmise tehnika: toetage selg vastu seina, laskuge ennast järk-järgult allapoole, justkui nähtamatul toolil istudes, kui jalad põlvili painduvad 90 kraadise nurga all, lukustage selles asendis ja seiske 30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel saab "väljaheite" asendis veedetud aega suurendada 45 sekundini, minutini ja veelgi enam. Kõik sõltub teie väljaõppe tasemest.
Soovitatav on läbi viia 4-5 lähenemist. "Kõrgtooli" asendis veedetud aja suurenemisega saab lähenemiste arvu vähendada 3-4-ni.
Need on 5 parimat harjutust kodus kehakaalu langetamiseks. Ühe treeningu jaoks on soovitatav valida 3-4 harjutust. Rohkem treeninguid võib põhjustada ületreeningut, mis aeglustab teie arengut. Treeningust treeninguks tuleb harjutuste komplekti muuta, kuna kehal on võime kavandatud koormusega kohaneda ja ta peab pidevalt olema üllatunud.
Ärge unustage taastumist. Klasside esimestel nädalatel piisab ühest treeningust nädalas. Hiljem saate lülituda kahesugusele treeningrežiimile puhkeajaga vähemalt 48 tundi, see tähendab kaks päeva.
Ainult õige toitumise, hästi koostatud treeningprogrammi ja piisava taastumisaja kombinatsioon aitab teil eesmärke saavutada.
