Ületöötamine, unepuudus, väsimus ja näiliselt kahjutu pinge igapäevaelus. Igal meist on võimalusi nendega toime tulla.
Mõned leiavad, et lõõgastuvad ekstreemspordis, teised otsivad lõõgastust teatud alkoholikogusega pidude ajal ja veel mõned inimesed kulutavad tohutult palju lõõgastusprotseduuridele professionaalsetes salongides.
Kuid mitte kõik ei tea, et raputatavate närvide parim ravi on lihtsad hingamisharjutused ja massaaž, mida saame teha tasuta ja kodust lahkumata. Siin on mõned viisid, kuidas õppida stressi hõlpsalt ja lõbusalt toime tulema.
1. Lõdvestamiseks küllastage keha hapnikuga. Pealaest jalatallani
Olenemata kohast ja olukorrast, kus viibite, proovige pisut "ära murda" ja pühendage endale aega ja tähelepanu. Kontorilaua taga, autos või enne magamaminekut. Kui teil on vaba aega 15 minutit, investeerige kogu keha pingete kaotamisse. Leidke mugav asend (lihtsalt pisut kallutage tagasi ja tõstke jalgu veidi üles), pange kõrvaklapid selga ja lülitage sisse vaikne ja rahulik muusika, nii et ükski väline heli ei segaks teid.
Sulgege silmad ja keskenduge pingetele ning seejärel lõdvestage iga lihasgrupp kaks kuni kolm sekundit. Alustage jalgade ja varvastega ning liigutage siis tähelepanu põlvedele, puusadele, tuharatele, rinnale, kätele, õlgadele, kaelale ja silmadele. Lihaseid pingutades ja lõdvestades ärge unustage aeglaselt hingata. Sissehingamine toimub läbi nina ja suu kaudu välja. Kui teil on kerge uimasus, tehke paus.
2. Harjutus 4-7-8. Ülepinge banaalne meetod
See on veel üks äärmiselt lihtne treening, mis ei nõua aega, ettevalmistust ega erivarustust. Kui hakkate seda tehnikat õppima, istuge või seiske sirge seljaga ja jalad pisut laiali. Hiljem, kui harjutusest saab harjumus, saate seda teha igas asendis.
Asetage keele tipp taeva keskele vahetult ülemiste hammaste kohale ja hoidke seda seal. Sissehingage õhk läbi nina ja loendage 4-ni. Seejärel hoidke õhku kopsudes 7 sekundit. Ja lõpuks, lugedes 8-ni, hingake suu läbi keele ümber õhu, tehes sellega vile. Korda harjutust 4 korda.
3. Käte ja õlgade massaaž. Lihtne toiming, millel on mõistusele kasulik mõju
Kas veedate pikki tunde kontorilaua taga või arvutis? Hoolitse oma käte ja õlgade eest. Pole vaja kohe pöörduda professionaalse massaažiterapeudi poole. Piisavalt oma sõrmedest ja peopesadest, et keha saaks puhata.
Valige apteegi sortimendist massaažiõli, näiteks mandlid. Võtke väike osa sellest ja alustage peopesa ülaosa massaažist pöidla abil, seejärel minge õrnalt sissepoole, masseerides seda teise käe sõrmedega. Masseerige sõrmi ja seejärel liikuge aeglaselt õla poole. Pidage meeles, et liikumine peaks kulgema peopesast üles: verevoolu suunas.
4. Näomassaaž. Mõnus leevendus ja turse vähendamine
Alustage massaaži kaela ja lümfinurkade piirkonnaga: masseerige neid ühe minuti jooksul sõrmeotstega ringjate liigutustega. Tehke laiad ringid, liikudes kõrvadest kurku ja lõualuuni üles.
Pidage meeles, et liigutused peaksid olema õrnad, kuna nahk on nendes kohtades eriti tundlik. Järgmisena minge põskedele ja põsesarnadele: masseerige neid lõualuu luude kõrval, ninasõõrmete kõrval, suu ümber. Nüüd on laup käes: masseerige seda laiade ringjate liigutustega, liikudes külgedelt keskele.
Lõpetage meeldiv protseduur silmamassaažiga. Asetage sõrmed kulmude kaaredele, libistage need silmade välisnurkade ümber, liikuge õrnalt silmade all ja viimistlege sisenurkades. Nii lõdvestate mitte ainult kõiki näo lihaseid, vaid vähendate ka turset.
5. Sissehingamine ja väljahingamine: arvestage viiega. Lihtne harjutus, mis annab kohese efekti.
Stressiolukorrad, mida ei saa vältida, mõjutavad mitte ainult vaimset seisundit, vaid mõjutavad esiteks ka keha. Stressi mõjul suureneb adrenaliini kontsentratsioon, pulss kiireneb, rõhk "hüppab" ja siis hingame rohkem õhku. Ja see kõik on alateadlik! Rahunemiseks peaksite alustama hingamise rahustamisest.
Leidke mugav ja rahulik koht. Istuge millegi pehme peale, nii et teie puusad on põlvedest pisut kõrgemad (see aitab õhu vaba liikumist) ja sirgendage selga. Hingake aeglaselt läbi nina, arvutades viieni, ja seejärel hingake ka viie sekundi jooksul. Hingake niimoodi mitu minutit ja proovige keskenduda ainult ajaarvestusele. Järgmine kord proovige aega suurendada kuue või seitsmeni sekundini.
6. Hingake diafragmat. Keha uus sissehingamise skeem, mis toob leevendust
Kui teate, et teil on varsti eksam, keeruline vestlus ülemusega või stressirohke esinemine, hoolitsege oma tasakaalu eest ja valmistage keha ette pingeteks. Pange üks käsi rinnale ja teine kõhule. Seejärel hingake nina kaudu rahulikult ja sügavalt, täites diafragma õhuga (ja mitte rindkerega).
Selle meetodi eesmärk on teha iga päev 10 kuni 10 minutit kuus kuni kümme sügavat ja aeglast hingetõmmet. Sel viisil alandate pulssi ja reguleerite vererõhku. Ärge heituge, kui treeningut on alguses raske teha. Teie keha on harjunud valesti hingama ja uute oskuste omandamiseks on vaja aega.
7. Õlade isemassaaž palliga. Lõõgastus kehale ja hingele
Õlad on meie keha üks stressirohkemaid osi: istuv eluviis koormab neid rohkem kui pikaajaline seismine. Pingutatud õlgu lõdvestavaks treeninguks on vaja mingit palli: sobivad on ka kumm, tennis ja korvpall. Vajutage see oma seljaga vastu seina või põrandat ja liigutage keha ringikujuliselt edasi ja tagasi, kaotamata kuuli kontakti alusega. Pidage meeles, et kõigi selgroo segmentide austamiseks peate muutma massaažipalli "nihestust".
8. Mõneminutiline jalgade massaaž. "I" kohal asuv rahustamispunkt
Lõdvestava rituaali lõpetades ärge unustage kehaosa, mis teid maaga ühendab - jalgade kohta. Alustage luust ja masseerige selle pöidla välimise küljega, seejärel minge läbi jala küljest kuni varvasteni. Neid masseerides ärge suruge tugevalt talla ja sõrmede alumist osa.
Masseeri ringikujuliselt, kaotamata kontakti nahaga. Pigistage iga sõrm ja tõmmake seda õrnalt. Kõndige sõrmedega ettevaatlikult mööda varvaste falange. Seejärel tõmmake jalg ettevaatlikult üles ja alla. Lõpetage massaaž, õrnalt silitades nahka.
