Fraktsionaalne söötmine on spetsiaalne süsteem, milles toidutarbimise päevane määr jagatakse väikesteks portsjoniteks. Dieet hõlmab viit kuni kuut söögikorda väikeste portsjonitena. Toitumisspetsialistide sõnul on dieet: söögikordade jagamine - parim viis kaalu langetamiseks.
Dieedi peamine ülesanne - dieedi kalorite ja portsjonite järkjärguline vähendamine ilma kehale kahjustamata ja stressita. Fraktsionaalne toitumine võimaldab teil isu ohjeldada ja liigset rasva põletada, vähendades päevast kalorite tarbimist.
Füüsilise toitumise üldpõhimõtted
Dieedi põhimõte: jagage sööki, see on söögiisu stimuleerivate hormoonide tootmise vähendamine. Fakt on see, et mida pikem on söögikordade vaheline intervall, seda rohkem neid hormoone koguneb, mis tähendab, et isu muutub tugevamaks. See põhjustab ülesöömist, kuna näljas keha nõuab rohkem kaloreid kui täisväärtuslik. Sage söömine ei võimalda nende hormoonide tootmist ja te ei söö rohkem toitu kui vaja.
Dieedist kinnipidamine: osalise toitumisega saate kontrollida mitte ainult söödud toidu kogust, vaid ka dieedi kvaliteeti.
Keha parandamiseks peate järgima fraktsionaalse toitumise reegleid. Sellega saavutatakse tulemused võimalikult lühikese aja jooksul. Dieet: fraktsionaalne toitumine on peamiselt nõud, mis sisaldavad kõiki vajalikke vitamiine ja mikroelemente kehasüsteemide normaalseks toimimiseks.
1. Dieedi peamine reegel: jagage sööki - sööge iga kahe kuni kolme tunni järel, kuid mitte vähem kui 5-6 korda päevas.
2. Portsjoni suurus peaks olema väike. Kogu portsjon peaks mahtuma klaasi. See tähendab, et üks söögikord on 200–250 grammi.
3. Vaatamata asjaolule, et toodete valikul pole piiranguid, ei tohiks igapäevase dieedi kalorisisaldus siiski normi ületada. Näiteks on naiste päevane kalorikogus 1600.
4. On vaja järgida veerežiimi. Päeval joo vähemalt poolteist liitrit tavalist vett.
5. Kolme söögikorra ajal on tingimata vaja sooja sööki ja ainult kahel korral saate suupistega hakkama. Magusat võib tarbida väikestes kogustes üks kord päevas ja ainult hommikul.
6. Suupistete jaoks kasutage "õiget" toitu, mis surub näljatunnet. Need võivad olla puuviljad, pähklid, köögiviljad, kuivatatud puuviljad, munad, juust jne.
7. Hommikusöök sisaldab liitsüsivesikuid (näiteks putru). Sööge hommikusööki tunni jooksul pärast ärkamist.
8. välistab paastumise. Üle kolme tunni tühja kõhuga ei soovitata.
9. Pidage kinni toidukorra ajakavast, ärge jätke vahele hommikusööki ja suupisteid.
10. Dieet peaks olema mitmekesine. See hoiab ära kiusatuse süüa palju maitsvat, kuid mitte eriti tervislikku toitu.
11. Pärastlõunal lisatakse dieeti proteiinisisaldusega toidud.
12. Piirake maiustuste, rasvaste toitude, esmatarbekaupade, konservide, suitsutatud toitude ja muude, mitte eriti tervislike toodete kasutamist või välistage see täielikult.
13. Dieetimenüü: poolitatud toidud koosnevad tervislikest rasvadest, süsivesikutest ja valkudest. Kindlasti on köögivilja, termiliselt kuumtöötlemata toitu, aga ka kodujuustu, keefiri ja kuivatatud puuvilju.
14. Närige iga toidutükki aeglaselt ja põhjalikult. See stimuleerib kiiret küllastumist ja hoiab ära ülesöömise võimaluse.
15. Banaan või õun on täielik suupiste. Ärge sööge iga kord kuni läbikukkumiseni, peate laua alt tõusma kerge näljatundega. Ainult sel juhul on dieet: fraktsionaalne toit kasuks.
16. Lõunaks sobivad suurepäraselt kuumad või külmad supid, pearoogid või köögiviljasalatid. Suurepärane söögikord lõunaks on küpsetatud või aurutatud köögiviljad.
17. On väga oluline järgida söögikordade režiimi, isegi kui te pole näljane.
Tooted - keelatud toodete asendajad
Hoolimata asjaolust, et see dieet ei tähenda erilisi keelde, on siiski tooteid, mille kasutamine pole soovitatav.
Maiustusi saab asendada kuivatatud puuviljade, puuviljade või madala kalorsusega magustoitudega. See võib olla puuvilja- ja puuviljaželee või küpsisekumm.
Vorstidest võite mõnikord kasutada väikestes kogustes arstivorsti.
Majoneesi ja ostetud kastmeid saab asendada hapukoore või kastmetega, mis põhinevad rohelistel, keefiril või jogurtil.
Praetud toidud asendavad keedetud või aurutatud toite.
Nädala näidismenüü: hädaabiversioon
Esmaspäev
Hommikusöök: klaas piimarasvasisaldust 0,5%, 30 g maisihelbeid ja õun.
Suupiste: pool tassi naturaalset jogurtit, apelsini ja magustatud teed.
Lõunasöök: tatarpuder - 120 g, aurutatud kanakotid - portsjon, oliiviõliga maitsestatud värske köögivilja salat, 250 ml 1% rasvasisaldusega keefirit.
Suupiste: 30 g juustu rasvasisaldusega kuni 17%, tomat, viil täisteraleiba, pirni ja tee.
Õhtusöök: portsjon hapukurgisuppi jogurtil, kaks viilu leiba, pool taldrikut köögivilju, klaas värsket vett.
Enne magamaminekut: tomat, kurk ja 250 ml keefirit.
Teisipäev
Hommikusöök: täisteratooted marjadega, 250 ml piima rasvasisaldusega 0,5% ja pirn.
Suupiste: 30 grammi juustu, pool tassi madala rasvasisaldusega jogurtit, kaerahelbe küpsised - 2 tk, kohv või tee.
Lõunasöök: kanarind vürtsika kastme ning kartulipüree ja porgandiga - portsjoni kohta, pool tosinat värsket köögivilja, 30 g kliisileiba, 250 ml 1% keefirit.
Lõunasöök: apelsin, 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, kohv.
Õhtusöök: köögiviljasalat juustuga, maitsestatud sidrunimahla ja oliiviõliga, kaks viilu täisteraleiba ja tee.
Enne magamaminekut: kliisileib - 30 g, kurk, värske tomat, 100 g 1% kodujuustu ja klaas värsket vett.
Kolmapäev
Hommikusöök: pannkoogid marjade ja madala rasvasisaldusega hapukoorega, kergelt magustatud tee.
Suupiste: apelsin ja pool tassi naturaalset jogurtit
Lõunasöök: kaks keedetud väikest kartulit, osa lihapallidest kastme ja värskete köögiviljadega - polterelki.
Suupiste: 30 g kliisleiba ja tailiha, magustatud kohv.
Õhtusöök: viilud tomatid ja paprikad, rohelised salatilehed, 60 grammi täisteraleiba, külm supp kurkidega - portsjon, kaks viilu juustu.
Enne magamaminekut: 250 ml 0,5% piima, õun.
Neljapäev
Hommikusöök: piima kaerahelbed marjade ja kergelt magustatud kohviga.
Suupiste: viilud paprika, viilud tomatid ja rohelised salatilehed 60 g kliisileivaga, kergelt magustatud tee.
Lõunasöök: 125 g keedetud riisi, juustuga küpsetatud kala - portsjon, pool taldrikut värsket köögivilja ja 250 ml 1% keefirit.
Lõunasöök: puuviljasalat - portsjon ja madala rasvasisaldusega kodujuust, kergelt magustatud tee.
Õhtusöök: soe köögiviljasalat teraviljaga - portsjon, 30 g täisteraleiba, osa 10% hapukoort marjadega, kergelt magustatud tee.
Enne magamaminekut: 250 ml 1% keefirit.
Reede
Hommikueine: apelsin, viil kliisileiba, keedetud muna ja kergelt magustatud kohv.
Suupiste: 125 ml looduslikku jogurtit, kaerahelbe küpsised - 2 tk, 30 g juustu ja magustatud tee.
Lõunasöök: köögivilja lasanje - portsjon, õun ja klaas värsket vett.
Lõunasöök: vaarikajäätis ja tee.
Õhtusöök: viil lahjat sinki - portsjon, köögiviljasalat, maitsestatud oliiviõliga, klaas sangriat ja puhas, värske vesi.
Enne magamaminekut: pirn, 250 ml1% keefirit.
Laupäeva pühapäev
Hommikusöök: 250 ml sidrunijogurtit ja magustatud kohvi.
Suupiste: pool tassi naturaalset jogurtit, puuvilju ja teed.
Lõunasöök: aurutatud kala spinatiga - portsjon, värsked köögiviljad - poolleib, 30 g rukkileiba ja magustatud tee.
Lõunasöök: pool tassi naturaalset jogurtit klaasi maasikatega.
Õhtusöök: 30 grammi kliisleiba, Caesari salat - portsjon, kohv või tee.
Enne magamaminekut: portsjon värskeid marju ja kerged muffinid, kergelt magustatud tee.
Päevamenüü neile, kes on pikka aega dieedil olnud: jaga söögikorrad
7 tundi - putru kaerahelbedest, tatarist, hirsist või maisitangust, võite müslit suhkruta (200 g). Natuke juustu ja klaas naturaalset mahla.
9 tundi - värsked köögiviljad, näiteks sellerisalat porgandiga. Roheline või must tee ilma suhkruta.
11 tundi - banaan või peotäis kuivatatud puuvilju.
13 tundi - Taldrik mis tahes kuuma suppi portsjoni (130 g) tailihaga. Täis söögikord peaks olema 250 g.
15 tundi - kõvaks keedetud muna ja köögiviljasalat, maitsestatud mis tahes taimeõliga.
17 tundi - 1% kodujuustu hapukoorega.
19 tundi - portsjon kala, aurutatud või küpsetatud, köögiviljasalat.
21 tundi - 250 ml keefirit või looduslikku jogurtit.
Kuidas dieedil käia: söögikordade jagamine
1. Alustage portsjonite mahu järkjärgulise vähendamisega, jättes toidukordade arvu muutmata.
2. Jätkake portsjonite vähendamist ja suurendage sööki järk-järgult kuni viis korda päevas.
3. Mõni päev hiljem, kui olete harjunud fraktsionaalse dieediga, võite hakata kahjulikke tooteid asendama kasulikega.
4. Võtke toitu väikestest roogadest. Niisiis, hakkad kiiresti täitma väikese koguse toitu.
Murdevõimsuse olulised punktid
Dieedid: jagatud toidukorrad peavad kinni pidama vähemalt kuu aega, nii et sellest saaks teie jaoks norm. Kui kaldute dieedist vähemalt üheks päevaks kõrvale, peate alustama algusest.
Menüüd on koostatud nii, et te ei tunne nälga. Peaksite moodustama harjumuse, tegema suupisteid põhitoidukordade vahel. Selle jaoks sobivad kõige paremini puu- ja köögiviljad. Samal ajal hommikul - puuviljad, teisel - köögiviljad.
Järgige kindlasti veerežiimi. Sa peaksid jooma vett kiirusega: 30 ml kehakaalu kilogrammi kohta. Joo vett 20 minutiga. enne sööki ja poolteist tundi pärast sööki.
Hommikueine peaks koosnema tervislikest süsivesikutest. Ideaalsed on magusad värsked puuviljad ja täisteraviljad.
On soovitav, et supid ja pudrud oleksid kuumad.
Lõunaks on parem süüa proteiinirikkaid toite köögiviljadega, välja arvatud kartul.
Viimane söögikord peaks olema hiljemalt neli tundi enne magamaminekut.
Pärast dieedist lahkumist portsjonid ei suurene ja takistavad ülesöömist.
Toitumisspetsialistid peavad dieeti: jagatud toidukorrad - parim viis nende liigsete kilode kaotamiseks. See ei tähenda näljastreiki ja ülesöömist, seetõttu on sellest lihtne kinni pidada mitte ainult füüsiliselt, vaid ka psühholoogiliselt.
Kaotage mõnuga kaalu!
