Ülekaal on tavaline ja valulik probleem. Mõne dieediga siin hakkama ei saa - kindlasti peate kaalukaotuse saamiseks tegema teatud harjutusi. Iga organism on individuaalne. Joonise parandamiseks peate looma enda jaoks kindla programmi, milles keskenduda kõige probleemsematele aladele.
Uurige hoolikalt mitut reeglit ja kui olete valmis neid järgima, saate oma koolituse ohutult planeerida.
1. Pöörake tähelepanu oma igapäevasele menüüle. Treeningu tõhusus on suurem, kui läheneda probleemile põhjalikult. Põletame treeningul kaloreid ja lagundame rasva, kuid kui järjest rohkem kaloreid tuleb, jääb kehakaalu kaotamine torude unistuseks. Toit peaks olema hästi tasakaalustatud, kuid mitte ükski sulam.
2. Treeningute arv nädalas - 2-4 korda alates 30 minutist.
3. Jälgige oma hingetõmmet. Treeningul peaks olema selline koormus, et hingamine kiireneb ja pulss suureneb - see on vajalik rasvapõletuse tingimus.
4. Kaaluge enne treeningu alustamist ja mõõtke kaalu 2–3 korda nädalas.
5. Ärge sundige sündmusi, nii et kaal väheneb ühtlaselt ja tulemusel on aega jalavaeva saamiseks. Pidage meeles - mitte fanatism, vaid regulaarsus!
6. Selleks, et rüht mitte rikkuda, tehke alternatiivsed harjutused kõhule, kätele, jalgadele, külgedele ja nii edasi.
Enne treenimist pole soovitatav 1-2 tundi toitu süüa. Enne magamaminekut ei tohiks treenida, kõige parem on kellaaeg valida hommikul või päeva keskel.
Kõhuõõne salenemise harjutused
Alustage põrandal lamamist. Keskendunud? Lähme!
1. Painutage oma põlvi, suruge jalad põrandale. Tõstke oma käed pea taha ja tõstke kohver aeglaselt üles. Jälgige küünarnukke - need tuleks suunata küljele, alaselja suruda põrandale. Tehke 20–40 tõstukit, alustades väikestest. Proovige iga kord harjutuste arvu suurendada.
2. Naaseme algasendisse. Tõmmake painutatud põlved õlgadele, alaselg jääb põranda külge surutuks. Me tõmbame vähemalt 20 korda üles.
3. Keerutamine. Lähteasend on sama, kuid vasak jalg toetub parema kõverdatud põlvele. Kehaga jõuame vasaku põlveni, samal ajal kui puusad jäävad oma kohale. Esitage 20 korda.
4. Pöördume tagasi algasendisse ja “vääname” painutatud jalad õlgadele - 20 korda.
5. Vahetage jalad - nüüd pannakse parem vasakul ja vasak küünarnukk läheb paremale põlvele (ka 20 korda).
6. Lähteasend alates viimasest harjutusest. Püüame oma õlad ja painutatud jalad ühendada võimalikult lähedale, tõmmates neid (20 korda).
7. Käed pea taga, tõstke jalad üles. Langetage ja tõstke jalad üles, kuni sõrmed puudutavad põrandat.
8. Sel juhul tõstame oma õlad - ka 20 korda.
9. Hoidke jalgu 45 kraadi nurga all, tõstke õlad üles. Mõne sekundi pärast langetame õlad, painutades samal ajal jalgu. (6-7 korda)
10. Painutage põlvi, jätke käed pea taha. Keha ümmargused liigutused viiakse läbi, rebides õlad põrandast maha. Tehke kolm komplekti higi kolm korda igas suunas.
11. Sirgendage jalad põrandal lamades. Siruta käed pea taha. Tõstke korpus istumisasendisse. Siruta käed sokkide külge. Naaske algasendisse. 10 tõusu.
12. Sirutage oma jalgu ja sirutage käed pea taha. Tõstke keha "istumisasendisse", sirutage sokkide juurde, pöörduge tagasi algasendisse. 10 korda.
13. Tõstke sirgendatud jalad lihtsalt üles, hoides käsi pea taga. "0 korda puudutage põranda kontsasid ja tõstke need üles.
Lamage mitu minutit põrandal, lõdvestuge, ärge tõuse järsult. Soovitav on juua vett mitte varem kui 10-15 minuti pärast, algul võite ainult suu loputada.
Jalade salenemise harjutused
Jalade mis tahes naise tugevuse jaoks atraktiivseks muutmiseks, kuid selleks peate kaasama tahtejõu ja pisut pingutama. Parim harjutus kõigi jalalihaste rühmade jaoks on hüppamine. Selleks hankige köis ja reguleerige selle pikkus vastavalt teie kõrgusele. See lihtne simulaator sobib suurepäraselt koduperenaiseks, noorele emale ja isegi pensionärile. Ainult paar vaba minutit ja jalad on alati heas vormis.
Hüpe:
- kohapeal;
- ühel jalal, vaheldumisi iga 10 hüppe järel, vaheldumisi ja nii edasi;
- kahe käiguga ja hüppega.
Algajatele piisab, kui hüpata 1-2 minutit. Kui kaal on väga suur, siis ärge pingutage üle - võtke osa teistest kompleksidest. Ja minge tagasi hüppenööri juurde pärast kaalu suhtelist normaliseerumist.
Jooksmine aitab lihaseid tugevdada ja annab jalgadele sportliku, harmoonilise ilme. Igapäevane jooks treenib vastupidavust, aitab rasva põletada teistes piirkondades. Simulaatoritel toimuvad klassid ei erine peaaegu üldse spordiväljakul jooksmisest, kuid kasulikum on värsket õhku hingata. Parki või staadionile minge julgelt.
Stepp
Suurepärane võimalus liikuda simuleeritud kõndimistreppidega. Stepp annab jalgadele sama koormuse, kui tõstetakse kõrgele põrandale ilma liftita (mida, muide, saab kasutada ka). Samal ajal kulutatakse palju kaloreid, stepper on mõeldud just selleks.
Ujumine
Bassein aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid avaldab kasulikku mõju kõigile lihasrühmadele ja ilma suurema stressita. Vesiaeroobika tunnid nõuavad suuremat tulu, kuid lihtsalt ujumine toob palju eeliseid. Lihtsalt ujuge lõbu pärast! Vesi võtab palju kaloreid ja pole saladus, et pärast ujumist mängitakse isu välja. Ärge söömake kuklite ja liha kujul olevatele toiduvarudele - asendage need taime- või rohelise teega.
Kehakaalu alandamise harjutused
Peaaegu igal naisel on probleemseid piirkondi. Meid piinab pidevalt tselluliit või longus nahk. Üks peab ainult pisut paremaks minema ja reie siseküljel on reetlik rasva kogunemine. See on füsioloogia seisukohast mõistetav - lõppude lõpuks ei ole reie sisemised küljed kõndimisega seotud. Kaalukaotuse harjutusi nimetatakse sageli reie sisekülje harjutusteks. Enne tunni algust on vaja soojenemist, et ettevalmistamata lihaseid ette valmistada. Võite sooritada keha ja pea mitu pööret, kummagi jala painutusi, lungesid. Sõtkuge jala ribisid umbes 3 minutit.
Reie siseharjutused
1. Lühikese kehakaalu alandamise harjutused muudavad reie sisekülje peagi saledamaks. Seisa sirgelt, sirgi õlad sirgeks, pane käed vöökohale. Jalad peaksid olema õla laiusega üksteisest. Kaal kantakse vasakule jalale. Laiendage paremat jalga varbaga enda poole ja liigutage vasaku jala suunas 15-20 korda. Pärast jalgade vahetamist korrake harjutust.
2. Seisates sirgelt, kinnitage oma käed vööst, asetage jalad laiemaks, kükitage aeglaselt nii mitu korda, kui see pole teile keeruline. Veenduge, et see ei tee haiget. 10-15 korda.
3. Samas asendis asetage jalad paralleelselt, kükitage sügavalt, pöörake paremal jalal ümber ja sirgetage vasak jalg põlves. 15 korda mõlema jalaga kordamööda.
4. Istudes põrandal, toetuge selga sirutatud kätega ettepoole. Mõlemad jalad tõusevad kohe 10 cm kõrguseks. Harjutus on jalgade tõstmine ja langetamine nii mitu korda kui võimalik.
5. Lamades vasakul küljel, toetuge paremale käele. Õige jääb edasi. Asetage parem jalg põrandale vasaku põlve ette ja tõstke vasak jalg alla ja laske alla (ärge puudutage põrandat).
6. X-kujuliste liigutuste ületamine ülespoole (90 kraadi) üles tõstetud jalgadega, põrandal toetudes küünarnukitele.
7. Harjutused tooli äärel istuvas asendis. Pigista õhuke raamat põlvede vahele ja kurna puusade lihased, pigistades seda 30 sekundiks ja lõdvesta puusasid. Esitage 15 korda.
Puusa salenemise harjutused
Reie liigne suurus muretseb enamasti naisi. Kuna puusad hõivavad keha nähtava osa, võib ebaproportsionaalne välimus rikkuda üldmuljet ja tekitada palju probleeme. Lihtsaid harjutusi ei pea tegema jõusaalis, neid saab kodus hõlpsalt teha.
Kükid seina lähedal
Seisa seina vastu ja suru selle vastu seina kogu pinda. Jälgige oma kehahoia. Me panime oma jalad õla laiusega üksteisest sisse, hingame aeglaselt sisse ja libistame mööda seina, kuni põlved painduvad 90 kraadini. Hoidke positsiooni ja pöörduge mõne sekundi pärast aeglaselt algasendisse. 2 komplekti 10 korda.
Mitmetasandilised kükid
Suurepärane toonikharjutus. Asetage jalg astmeplatvormil üks samm teise jala kohal. Pöörake põlvi eri suundades. Kükitage, kuni teie põlved on põrandaga paralleelsed. Korda 10-12 korda, vaheta jalad.
Lunges
Selle harjutusega saab reie esiosa koormuse. Et kehakaalu kaotamine oleks intensiivsem, peaksite oma käes võtma hantlid. Astuge parema jalaga ette ja laske keha alla, kuni põlv puutub vastu põrandat. 10-12 korda ja vaheta jalg.
Lisaks saate treenimiseks kasutada tavalist treppi. Ronige üles, astudes efekti suurendamiseks üle ühe sammu, on teie puusad alati heas vormis.
Külge salendavad harjutused
Liigne rasv külgedel muudab meie talje ideaalsest kaugele.
1. Parim viis kehakaalu kaotamiseks on keha tõstmine ja langetamine kõhuli. See on kõige populaarsem viis, mida nimetatakse "ajakirjanduse keerutamiseks". Kui lisada sellele õige hingamine (keha sisse hingata, tagasi pöörduda - välja hingata), on mõju veelgi suurem. Võite tõsta nii õlad kui ka kogu kere.
2. Teine võimalus on kõhu lihaste pumpamine. Nende tugevdamiseks istume põrandal, paneme käed selja taha ja paneme peopesad põrandale. Tõstke jalad 45 kraadise nurga alla, pöörduge aeglaselt algasendisse.
3. Kaaludega nõlvad. Jalad õla laiusega, hantli käes - painutage aeglaselt küljele. Nii et külgmised lihased on venitatud.
4. Populaarne abinõu on massaaživits. Hulahupil tuleb päevas keerata 20 minutit. Kui olete harjunud - kaaluge seda erinevate täiteainetega.
5. Piisavalt elastne pall - fitball võib tuua üsna palju eeliseid. Istuge pallile ja rullige seda vasakule - paremale, hoides keha liikumatuna. Langetage õlad, mõne aja pärast tunnete kaldus lihaste pinget. Lamades palli, tõstke ja langetage parem jalg, tehke 10 korda. Siis vahetame jalga.
Käte kehakaalu alandamise harjutused
Kui käte lihased on lõtvad ja puuduvad toonid, tundub see väga kole. Harjutusi tuleks teha kolm korda nädalas, jälgides samal ajal, et liigne koormus ei koormaks selgroogu. Pingutage põlvede all olevate nikastuste vältimiseks jalga pisut painutades, painutades abs. Treeningu alguses tuleks käed ette valmistada väikese soojendusega, nii et lihased muutuksid koormuse suhtes paindlikumaks.
- Pange oma käed vööle, levitage neid eri suundades. Edasi eelmine asend - ja sama liikumine vasakule, siis paremale. Diivani või tooli lähedal lamage põrandal ja tõstke jalad üles, pannes need tõstetud platvormile. Tehke tõukeid, püsides korraks madalaimas asendis. (20-30 korda).
- Jalad õlgade laiuselt või laiemalt, käed külje poole. Tehke käte ümmargused liikumised edasi ja tagasi 8 korda.
Hantli harjutused
Hantlid - üks tõhusamaid vahendeid kehakaalu langetamiseks. Hantlite kaalu tuleb vähehaaval suurendada, kuid ohutu piir ei ületa 4 kg.
1. Seisa sirgelt ja langeta käed hantlitega alla. Painutage küünarnukid ja eraldage nende erinevad küljed, laske need alla (10 korda).
2. Hoidke hantlitega käsi pea taga, tõstke see üles, laske alla (30 korda).
3. Lamamisharjutuste jaoks võtame hantlid, mis kaaluvad kuni 2 kg. Pikali, levitage käsi hantlitega külgedele, ühendage rindkere tasemel, pöörduge tagasi algasendisse. 30 korda. Nüüd laota lihtsalt käed külgedele ja vii need tagasi. (30 korda). Järgmine etapp on käed ettepoole, siis algasendisse.
6. Pange jalad õla laiusele. Tõmmake parem käsi hantlitega üles, asetage nii, et küünarnukk jääks kõrva lähedale. Keerame harja meist eemale, käsi kerib aeglaselt pea selja taha ja langeb alla. Hantl peaks olema vasaku õla tasemel. Toetame küünarnukki ja sirgendame õrnalt kätt. Treenige 20 korda, seejärel vahetage kätt.
7. Vajutage hantlitega käsi rinnale. Samal ajal sirutage käsi ja jalg ettepoole, vaheldumisi selliseid rünnakuid. Mõlemat kätt korrake 10 korda.
Push ups
Jalad toetuvad takistusele, surutakse üksteise vastu. Käed küünarnukkide kohal pingutavad, keskenduge kätele. Pigistame käed ja langetame end, et põranda rinda kergelt puudutada. Lükake 10 korda üles. Pigistage ka seinalt, kükitage siis maha ja toetuge peopesadega toolile. Lükake 10 korda üles.
Tuharate salenemisharjutused
Naise keha ja struktuur erinevad meessoost väga palju, seetõttu tuleks treenimist planeerida teatud viisil. Üldiselt toimub naissoost kehatüübi moodustumine naissoost hormooni östrogeeni mõjul. Pirni kuju hõlmab rasva ladestumist puusadele ja tuharadele, samas kui rasva ladestumine on reproduktiivsüsteemis osalemiseks lihtsalt vajalik. Nende kuju parandamine on üsna keeruline. Kui teete regulaarselt 1 tund 3-4 tundi nädalas, pingutavad lihased kuu aja jooksul.
1. Istudes põrandal, sirutage jalad ette, hoidke selg sirge. Lihaseid kasutades alustage 2-4 minutit edasi-tagasi liikumist.
2. Puhastage põlved põrandal, sirutage käed põrandaga paralleelselt. Laske tuharad põrandast kordamööda paremale ja vasakule. 20 korda vasakule ja sama palju paremale.
3. Joonistage joonisel kaheksa puusadega 3–4 minutit, seistes.
4. Laske käed alla, sirgelt seistes. Tõsta põlv üles, fikseeri 5-7 sekundit, naase põhiasendisse. Samuti vasaku jalaga (12-15 korda).
5. Kükkige samas algasendis, sirutades käed ette (20 korda).
6. Põlvedel, rõhuasetusega kätele, teostame veel ühe efektiivse harjutuse. Põlves painutatud jalg surutakse rinnale, seejärel sirgendatakse tagasi. Kehakaal jaotatakse ühtlaselt. Tehke seda harjutust iga jala jaoks 10–12 korda.
Lisaks neile harjutustele annavad imelise efekti ka aeroobsed treeningud, jooksmine, kõndimine ja jalgrattasõit. Alumised lihased töötavad paremini, kui teete harjutusi pisut ettepoole kallutades. Üles kallutatuna töötavad alumised lihased paremini, põletades rohkem kaloreid. Pidage meeles, et eduka koolituse peamine edasiviiv jõud on enesekontroll. Keha peab kontrollima sina, mitte sina. Kuluta 1 tund mitu korda nädalas, siis muutub keha kuulekaks ja ilusaks.
Kommentaarid
