Kuidas muuta oma rinnad elastseks ja tooniks?
Selles küsimuses aitavad korralikult valitud spordidieet ja harjutused rindkere lihaste suurendamiseks. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.
Rindade suurendamise harjutused: olulised üksikasjad
Enne kui hakkate rinnal töötama, peate lugema järgmisi üksikasju harjutuste kohta:
1. Harjutuste ülesanne ja eesmärk
Rindkere harjutuste ülesandeks on rinna suure lihase treenimine nii palju kui võimalik. Lõppeesmärk on moodustada rindkere reljeef, suurendada rindkere mahtu, suurendades pectoralis peamist lihast.
2. Sportimise sagedus
Rindade suurendamise harjutusi tuleks teha 3 korda nädalas. Selles küsimuses on väga olulised vähemalt ühepäevased katkestused. Pärast head treeningut tekivad lihaskoele mikrolõhed. Enne järgmist treeningut peavad nad paranema. Kui paranemine toimub pragude kohtades, moodustuvad sõlmed, mille tõttu lihas suureneb. Kui lihastele ei anta aega taastuda, vähenevad need lihased.
3. Rindkere lihaste vastuvõtlikkus kasvule
Rindkere suur lihas asub piimanäärmete all ja seda on keeruline uurida. Treeningu intensiivsus peaks ulatuma. Alles siis saab soovitud tulemuse saavutada. Pärast iga sporditegevust hakkavad hästi arenenud rindkere lihased märkimisväärselt haiget tegema.
4. Spordi lisavarustus
Harjutuste tegemine nõuab mitmesuguseid raskusi. Hantlid on ideaalsed. Kaalu järgi peaksid nad olema 7-10 kilogrammi.
Rindade suurendamise harjutused: parim harjutuste komplekt rinnalihase õigeks arendamiseks
Esitatud harjutuste komplekt nõuab vastutustundlikku lähenemist. Mida suurem on koormus, seda parem on efekt. Kompleks põhineb järgmistel rindade suurendamise harjutustel:
1. Venitamine
2. PALVE
3. Bench Press
• seistes;
- esimene viis
- teine viis.
• lamades.
4. Pullover
5. Push-ups
• aknalaualt
• toolilt
• põrandast.
- lihtne viis
- keeruline meetod
- raske tee
6. Käte petuskeem
• esimene viis
• teine meetod
• kolmas viis
Pöörake tähelepanu!
Ülaltoodud harjutused koos lõikudega on kõige parem läbi viia vastavalt komplikatsiooni põhimõttele. Neid ei saa kompleksist välja jätta. Algajatel on keeruline vajalik arv kordi sooritada. Vähendage arvu, kuid ärge halvendage täitmise kvaliteeti, vastasel juhul kulutage aega.
Harjutus number 1 "Venitamine"
"Venitus" mitte ainult ei tõmba rinnaku lihaseid hästi, vaid on ka suurepärane ettevalmistus raskemate harjutuste jaoks. Kuidas seda õigesti teha?
1. Hoia kõht maas;
2. Avage põlved ja painutage neid;
3. painutage nii palju kui võimalik selga ja haarake pahkluud kätega;
4. Hoidke selles asendis 1 minut.
Harjutus number 2 "Palve"
Nagu eelmine treening, valmistab see ka rindkere lihaseid ette suuremaks koormuseks. Seda teostatakse istumisasendis, käes väike pall:
1. Istuge põrandale seljaga vastu seina. Selg peaks olema sirge;
2. Hoidke palli peopesadega mõlemalt poolt rinna ees;
3. Vajutage palli pidevalt 10 sekundit ja nii tugevalt kui võimalik. Harjutus viiakse läbi kahel lähenemisel.
Harjutus number 3 "Press"
See harjutus hõlmab kahe võimaluse täitmist - pingipress ja pingipress. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.
Pingipress on treeningu algne versioon, kergem. Seda tuleb teha kahel viisil.
Meetodi number 1
1. Seisa seina ees, sirgendades selga;
2. Kummutage käed seina külge;
3. Puhka kätega jõuliselt seina vastu, andes lihastele võimalikult palju koormust;
4. Tehke harjutust 2 minutit.
Meetodi number 2
See meetod erineb esimesest selle poolest, et seljal on tugi.
1. seista ukseavas;
2. Pange tuharad vasakule küljele ja peopesad paremale;
3. Vajutage peopesasid ava paremas servas, justkui soovite seda oma kohast teisaldada;
4. Tehke seda 1,5 minutit.
Pinkipress on kogu kompleksi põhiline harjutus. Nõuetekohase täitmise korral annab see rinnalihasele tohutu koormuse. Siin kasutatakse hantleid. Peate seda tegema nii:
1. Istuge põrandale või pingile seljaga alla;
2. Painutage käsi hantlitega küünarnukites, asetades need rinnale;
3. Tõstke ja langetage võrdselt hantlid, pingutades rinna lihaseid;
4. Korda harjutust 7-8 korda 3 komplekti.
Harjutus number 4 "Pullover"
See harjutus hõlmab ühe raske hantli või kahe kopsu kasutamist.
1. Pingutage pingil pikali, nii et jalad oleksid selle mõlemal küljel laiali ja puhata jalgadega kindlalt põrandal;
2. Tõstke oma käed üles ja sulgege need enda ees hantlitega;
3. Hingake sisse - pange käed pea taha, väljahingake - pöörduge tagasi algasendisse;
4. Harjutamiseks on vaja 2 komplekti 15-20 korda.
Harjutus number 5 "Push-up"
Push-ups on kolme tüüpi - aknalaualt, toolilt, põrandalt. Mõelgem igaüks neist üksikasjalikult.
Pöörake tähelepanu!
Selle harjutuse kasu maksimeerimiseks puudutage push-up ’ide ajal aknalaua või põranda rinda.
Sisselülitused aknalaualt - kerge variant. Kuidas seda teha?
1. Puhka aknalaual peopesade ja sokkidega põrandal;
2. Lükake 10 korda üles.
Toolilt tõukamine annab suurepärase koormuse. Peate neid täitma järgmiselt:
1. Pöörake selg tooli poole ja toetage peopesad sellele. Põlved on sirged, kontsad toetuvad põrandale, sokid vaatavad üles;
2. Painutage ja painutage käsi küünarnukites, laskudes painutamisel nii palju kui võimalik. Selg peaks olema sirge;
3. Esitage 10 korda.
Põrandalt tõukamiseks on kolm võimalust - lihtne, keeruline ja keeruline viis. Need erinevad jalgade asendist.
1. Istuge põrandal, puhake peopesad põrandal. Asetage jalad järgmiselt:
- lihtne viis: jalad on põlvedes kõverdatud, toetudes põlvedele;
- keeruline meetod: jalad on sirged, toetuvad sokkidele;
- keeruline viis: jalad on sirged, sokkidega toetage mäel (näiteks voodi serv).
2. Tehke tõukeid 10–15 korda.
Harjutus number 6 "Käed-vabad"
Selle harjutuse eesmärk on töötada rindade kuju järgi. See hõlmab täitmise kolme võimalust. Kõik kasutavad hantleid.
Esimene viis:
1. Pange jalad õla laiusele, painutage keha ette ja võtke vaagen tagasi, hoides hantleid enda ees;
2. Küünarnukke painutamata levitage käsi intensiivselt külgedele, maksimaalselt koormata rinnakuliha;
3. Korda treeningut 15 korda.
Teine viis:
1. Istu selili, sirutatud kätega ja sirged jalad kinni (T-tähe kujul);
2. Tõstke oma käed samal ajal üles, sulgedes need rindkere ette ja küünarnukkideta painutamata;
3. Korda harjutust 15-20 korda.
Kolmas viis:
1. Jaotage jalad õla laiusele. Tõmmake puusad tagasi ja painutage keha veidi ettepoole;
2. Painutage küünarnukke veidi. Võtke vasak käsi tagasi ja parem käsi koos sellega edasi. Oluline pole mitte ainult kätega lainetada, vaid seda teha maksimaalse koormusega;
3. Korda seda harjutust 20 korda.
Pöörake tähelepanu!
Lõpetage treening kindlasti harjutustega nr 1 "Venitamine" ja nr 2 "Palve". See aitab lihaseid lõdvestada ja vähendab vigastuste riski.
Rindade suurendamise harjutused: mida peate rinna lihaste ehitamisel teadma õige toitumise kohta?
Ükskõik kui intensiivne treening ilma korraliku toitumiseta pole soovitud tulemust võimalik saavutada. Mida on oluline teada toodete kohta? Esiteks kalorisisaldus. Rinnaku lihase ehitamiseks on vaja kasulikke, kuid kõrge kalorsusega toite, kasutades rindade suurendamiseks harjutuste komplekti.
Pöörake tähelepanu!
Keha küllastamine kaloritega - ei tähenda, et sööksite kuni piirini. Lihtsalt kohandage oma dieeti, asendades mõned toidud teistega, mis sobivad treenimiseks paremini.
Allpool on tooted, mis on ideaalse koostisega rinna lihaste ehitamiseks.
1. Toores kaerahelbed
Kui olete kiire kaerahelbe armastaja, peate sellest loobuma. See sisaldab aeglaselt lagundatud süsivesikuid, mis ei ole lihaste ehitamiseks eriti hea. Lisaks on sellel vähe kaloreid. Selle söönud tänu sellele, et see imendab keetmise ajal palju vedelikku.
Kuid toores kaerahelbed on see, mida vajate. Valage teravili sügavasse kaussi, lõigake banaani viiludeks ja valage putru piimaga. See on ideaalne roog rinnalihaste suurendamiseks.
2. Kuivatatud puuviljad
Värsked puuviljad on väga tervislikud, kuid sisaldavad palju vedelikku. Seetõttu on nende kasutamine kõige paremini piiratud. Asendage värsked puuviljad kuivadega.
Kuivatatud puuviljad on nii tervislikud kui värsked. Kuid neil on kümme korda rohkem kaloreid. Saate neid kasutada mitmel viisil. Kuivatatud puuviljasalat on populaarne. Valage kuivatatud puuviljad ja pähklid sügavasse kaussi, täitke rasvajogurtiga. Neid saab kasutada ka pannkoogitaina koostisosana.
3. Kalad
Valge ja punane kala sobivad ideaalselt. Valge kala sisaldab palju valke, kuid selle kalorisisaldus on madal. Punases kalas leidub tohutult kaloreid.
4. Munad
Vaheldumisi terved munad ja munavalged. Tänu sellele trikkile saate säilitada vere õige kolesteroolitaseme ja küllastada keha õige koguse valkude ja kaloritega.
Sageli osutage, et üldiselt ei saa lihaste ehitamisel munakollast süüa. Selline väide on eksitus. Munakollane sisaldab tohutul hulgal kasulikke mikroelemente - tiamiini, kaltsiumi, rauda, tsinki, fosforit ja paljusid teisi.
5. Pressitud kohupiim
See toode on tõeline tohutu hulga valkude ja kalorite allikas. Tänu selle kasutamisele arenevad rindkere lihased treenimise ajal õigesti ja suurenevad kiiresti.
6. Täisteratooted
Asendage need tavalise leivaga. Vastupidiselt arvamusele kõrge kalorsusega leiva kohta sisaldab üks tükk vähem kaloreid kui töötlemata teraviljast valmistatud bagel. Levitades seda maapähklivõiga, saate ühe bageliga umbes 500 kalorit ja 12 grammi valku.
Rindkere lihaste suurendamiseks vastavalt juhistele järgige kindlasti ülaltoodud harjutuste komplekti. Treenige kõvasti ja andke lihastele maksimaalne koormus. Asendage dieedis madala kalorsusega toidud ülalnimetatud kõrge kalorsusega toitudega.
Kui täidate kõik ülaltoodud nõuded, on teil kõik võimalused parima tulemuse saavutamiseks võimalikult lühikese aja jooksul. Hea regulaarse väljaõppe korral on ilus rindkere leevendamine märgatav kahe nädala pärast. Ja kahe kuu pärast saate jälgida, kuidas teie rindkere lihased arenevad ja kasvavad.
