Rasedus on aeg, mil naise keha läbib palju muutusi, valmistudes ette sünnituseks vajalikuks koormaks. Inimeste seas levib müüt, mille kohaselt on kõige parem sel perioodil pikali heita ja mitte midagi teha, väljudes aeg-ajalt parki jalutama, kuid arstide praktika ja arvamus räägivad erinevalt.
Aktiivsus on rasedale kasulik. Kodus rasedatele mõeldud harjutuste komplekti läbiviimine võib vere hapnikuga küllastada, säilitada lihastoonust, vähendada veenilaiendite, toksikoosi ja seljaprobleemide tekke tõenäosust, samuti õppida hingama.
Kodused rasedate naiste harjutused: põhireeglid
Enne treeningutele siirdumist peate otsustama, kas motoorse aktiivsuse vastunäidustused. Nende hulgas on:
• infektsioonid ja põletikud;
• kõrgendatud temperatuur;
• neeru- ja südamehaigused;
• raske toksikoos, mis takistab liikumist;
• madal raua sisaldus veres;
• arsti tuvastatud raseduse katkemise tõenäosus;
• varasemad probleemid lapse kandmisega
Ka klassid tuleks kohe lõpetada, kui:
• mis tahes raskusega kõhus on valu;
• ilmub tupest verine eritis - tundide ajal või pärast seda.
Koduste rasedate naiste harjutuste tegemisel tuleks olla ettevaatlik nende naiste puhul, kes on näidanud mitme raseduse ultraheliuuringut.
Tundide ajal peate järgima teatavaid reegleid:
• sooritage kõiki harjutusi aeglaselt, sujuvalt, ilma et keha liigselt koormaks;
• vaheldumisi lõdvestusharjutusi pingutusi nõudvate harjutustega;
• ära tee mingeid kõhuharjutusi, ära jookse, ära tee järske liigutusi;
• kõhna ainult pool ja ettevaatlikult;
• tehke kõik venitusharjutused võimalikult sujuvalt ja valu ilmnemisel lõpetage kohe - raseduse ajal muutuvad sidemed eriti hapraks.
Kodusteks treeninguteks võite lisada mõõdukat füüsilist tegevust värskes õhus - tund aega päevas pargis jalutada - ning rasedate naiste basseini või jooga külastust.
Harjutus rasedatele: 1 trimestril
Esimesed raseduskuud läbivad tavaliselt kõige raskemad. Naisel pole veel kõhu olnud, kuid juba näete toksikoosi ilminguid, hormonaalne tase ja söömisharjumused hakkavad muutuma.
Selle perioodi embrüo on kõige haavatavam - käimas on tema keha kõige põhilisemate struktuuride moodustumine, seetõttu võib vale lähenemisviis rasedatele 1. trimestril harjutuste tegemiseks põhjustada talle korvamatut kahju. Pulsi kontrollimiseks on vaja hoiduda rasketest koormustest ja treeningprotsessis. Kui see tõuseb üle 120, peate minema üle lõõgastavatele, rahulikele harjutustele, nii et süda rahuneks, veri oleks uuesti verega küllastunud ja loote hüpoksia oht on möödas.
Sel perioodil ei saa te hantlitega töötada, kuid võite igal hommikul teha lihtsaid harjutusi:
• Hingake Püsti sirge, käed vabalt piki keha. Hinga sügavalt sisse, proovides tunda, kuidas õhk täidab kopse ja rind avaneb. Hingake aeglaselt välja. Korda 10 korda.
• Kohapeal jalutamine. Jalutage minut paigal, seejärel pool minutit varvastel.
• Risti ronib. Sirgendage, sirutage käsi. Pärast väljahingamist painutage vasak jalg ja tõstke see nii palju kui võimalik. Tõstke samal ajal paremat kätt vertikaalselt. Korda teisel küljel.
• Valgusild. Sirgendage, haarake käed selja taga. Väljahingamisel painutage ettepoole, pöörduge aeglaselt tagasi. Korda.
• Rõhk. Sirgendage, pange käed enda ees kinni. Väljahingamisel tõmmake neid nii kaugele kui võimalik, püüdes mitte painduda. Lõõgastumiseks. Korda
• Kass. Astuge neljakesi. Väljahingamisel painutage selg nagu vihane kass, langetage pea käte vahel, pingutage lihaseid veidi. Inspiratsiooni saamiseks painutage selg nagu leegitsev kass, samuti pisut pingutage. Korda 5-10 korda.
• Lonksu. Astuge neljakesi. Tõstke parem käsi üles, hoidke 10 sekundit. Korda sama vasaku käe ja jalgadega.
• Raske sild. Lama selili, puhka jalad põrandal, pane käed täpselt mööda keha. Väljahingamisel tõstke tuharad üles, painutage alaselja, libisege mõni sekund. Korda 5–7 korda.
• Kükid. Hoidke tooli seljaosa tihedalt kinni, kükitage, hoides sellest kinni. Jalad peaksid olema kindlalt põrandal, kükid ei tohiks olla liiga sügavad.
• Keerutab. Seisa sirgelt, pane käed vööle. Liigutage puusasid ettevaatlikult ringi, proovides ülejäänud keha liikumatuks jätta.
Rasedate naiste - 1 trimestri - harjutused ei tohiks olla liiga väsitavad. Pärast hommikusööki saate neid teha 15-20 minutit. Kui õhupuudus algab, halveneb tervislik seisund, ilmneb valu - kompleks tuleb viivitamatult lõpetada.
Harjutus rasedatele: 2 trimestrit
Rasedate naiste - 2 trimestri - harjutused ei ole mingil juhul ette nähtud mitte kehakaalu langetamiseks, vaid lihaste toonuse säilitamiseks. Sel perioodil muutub naine kohmakaks, kõht hakkab silma paistma, ehkki mitte veel liiga märgatavalt. Raskuskese nihkub, nii et peaksite hoiduma liistudest, mis nõuavad tasakaalu säilitamist. Samuti peaksite minimeerima harjutuste arvu, mille jooksul peate selili pikali heitma, kuna see asend aitab blokeerida ühe peaveeni, mis tähendab lapse hapnikuvaegust.
Saate teostada järgmist kompleksi:
• Pendel. Seisa sirgelt, tõsta käed pea kohal, ühenda peopesad. Väljahingamisel sirutage üles, tõuske varvastele, liigutage puusasid paremale, vasakule. Seisake täielikult jalaga, hingake sügavalt sisse ja välja hingake, korrake.
• Väänded ja pöörded. Istu põrandal, jalad risti. Sirgendage selga, tõstke lõug veidi üles. Väljahingamisel tehke pöördeid - kõigepealt proovige lõuaga õla puudutada. Seejärel ühendage käed rinna ees olevas lukus ja tehke keha sujuvad pöörded paremale ja vasakule.
• Rõhk Istu põrandal, jalad risti. Pange peopesad rinna ette üksteisele, vajutage jõuga, vahetades käsi ja mitte ettepoole toetudes.
• Väike merineitsi. Istuge põrandal, pöörake külili, painutage jalad, ühe käega toetudes põrandale. Tõstke teine käsi üles ja laske see ettevaatlikult alla. Korda 10 korda mõlemal küljel.
• Tiib Pikali põrandal, painutage jalad, pange üks käsi pea alla, tõstke teine üles ja, keerates keha pärast seda, viige see nii palju kui võimalik tagasi. Korda 10 korda.
• Sõdalane. Tõuse sirgelt üles, haara tooli seljatoest. Kükita nii, et jala osa põlvest reideni oleks paralleelne põrandaga. Hoidke positsiooni mitu sekundit, sirutage aeglaselt.
• Sall. Istu toolil, siruta jalad enda ette, pane põrandale pehmest kangast sall. Varbad varba kohal, tõmmates enda juurde ja jõudes ühest otsast teise. Korda seda teisel jalal.
• Hingake Istu põrandal, jalad risti. Pange üks käsi kõhule, teine rinna alla. Hingage ninaga aeglaselt sisse ja hingake suu kaudu välja, veenduge, et sissehingamisel tõuseb ainult ribi puur. Pärast mitut kordust muutke taktikat ja veenduge, et ainult kõht tõuseb.
• Venitamine. Istuge põrandal, oma kontsad. Pöörake aeglaselt ettepoole, kuni kõht toetub puusadele ja peopesad ei puutu põrandat. Hoidke mõni sekund poseerimisel sirgeks.
Tehke harjutusi rasedatele 2. trimestril peaks olema sidemega - see aitab selga mitte üle treenida ja ei kahjusta last kõhus.
Harjutused rasedatele: 3 trimestrit
3. trimestri rasedatele mõeldud harjutused muutuvad veelgi säästlikumaks. On vastuvõetamatu valetada selili või küljelt, teostada komplekse, mis nõuavad suuri koormusi. Ideaalne on seda teha hõlpsalt ja sujuvalt pärast hommikusööki oma korteris, et saaksite alati puhata, pikali heita ja vajadusel vett juua.
Kompleks võib sisaldada järgmisi harjutusi:
• Kükid Tõuse sirgelt üles, haara tooli seljatoest, kükita aeglaselt, sujuvalt, pinnapealselt, tõstmata oma kontsasid põrandalt.
• Liblikas Istuge põrandal, ühendage jalad ja jagage puusad võimalikult laiali. Ideaalis peaksid põlved puudutama põrandat. Hingake sujuvalt, rahulikult, kontrollides protsessi.
• Keerutamine. Istuge eelmises asendis, pöörake keha aeglaselt ühes ja teises suunas.
3. trimestril rasedatele mõeldud treeninguid on hea läbi viia fitballi abil - vähem on tõenäoline, et see kahjustab midagi:
• Spin palli peal. Istuge palli jalad laiali. Rista käed rinna kohal. Pöörake puusasid aeglaselt esmalt ühes suunas, seejärel teises suunas.
• Pendel palli peal. Istuge pallile, käed rinnale risti, jalad õlgade laiusega. Puusad libisevad aeglaselt ja sujuvalt vasakule ja paremale, vältides tasakaalu kaotust.
• Palliga sõitmine. Lamage palli peal (ainult siis, kui poseerimine ei tekita ebamugavusi), painutage jalad, sirgeks, korrake uuesti. Peaasi on sujuvus ja kontroll.
• Pall pöördub. Istuge palli peal, jagage oma jalad õla laiusega laiali. Pöörake, puudutades parema põlve vasaku käega väljastpoolt ja vastupidi.
• Pallisõit. Asuge oma jalgadele, jagage need õla laiusega laiali, painutage maha ja puhake käed palli peal. Sõitke seda pisut erinevates suundades.
• Hantel Istuge pallile, korjake hantlid (mitte raskemad kui kilogramm), levitage neid, tõstes neid õlgade laiusele. Keerake käed vaheldumisi aeglaselt.
Ärge unustage hingamisharjutusi - need võivad sünnituse saabumisel palju aidata. Neist lihtsaim on "Mägi". Tema jaoks peate sirgelt püsti seisma, jalad kokku panema, pange üks peopesa kõhule, teine rinnale ja hingake, kontrollides protsessi.
Kui kõik on õigesti tehtud ja naine püsis kogu raseduse ajal aktiivsena, on sünnitus kergem ja pärast neid võtab taastumine vähem aega.
