Vähesed peavad kinni ütlusest: "Sööge ise hommikusööki, jagage oma naabriga lõunat ja andke vaenlasele õhtusöök." Sageli käsitleme õhtusööki põhitoiduna, päevast väsinuna, olles suupisteid teel.
Paljude jaoks on hea öine suupiste norm. Kuid kõiges peaks olema mõõdukus. Seetõttu õpime valmistama õhtusööki, mis on kasulik ja hästi seeditav.
Õige toitumine õhtusöögi ajal
Õhtusöögiks mitte rohkem kui 20% päevasest kalorist. Standardiga 1200 kcal päevas on õhtul 240 kcal, maksimaalselt 340-360. Valgud ja kergesti seeduvad süsivesikud on dieedi alus.
Tervisliku õhtusöögi olulised reeglid:
1. Ta peab enne magamaminekut seedima ja omastama, nii et sööge 3-4 tundi enne puhkamist. Ja laua tagant tõustes ei tunne me kõhus raskustunnet. Öösel ei tohiks seedesüsteem toitu aktiivselt seedida.
2. Kõrge kalorsusega õhtusöök ei tee mitte ainult seedetrakti tööd, vaid lisab teile ka kaloreid.
3. Me ei koorma end keerukate roogade valmistamisega, eriti pärast tööd, kui olete väga väsinud.
Tähtis: Samuti peate arvestama, milliseid kaloreid sööte. Üks asi on kerge õhtusöök, milles on hõlpsasti seeduvad valgud ja süsivesikud, ja teine on paar šokolaadi või kook, mis moodustavad vajaliku 240 kcal. Sellist õhtusööki ei saa kuidagi õigeks nimetada.
Uued rakud ehitatakse valkudest ja vanu uuendatakse. Mõõduka tarbimise korral ei muutu see praktiliselt rasvaks. Seda töötleb mao pikka aega, mistõttu on tunda täiskõhutunnet. See tagab õige toitumise, õhtusöök on vähem kalorset, kuid südamlik.
Loomade liha lagundatakse pikka aega, kuna sellel on palju sidekude. Seed kiiremini: munad, kana, kala ja mereannid. Kõige sobivam variant on grillitud või aurutatud kana või kala (100–150 g).
Lisandina ja valkude suurepärase lisandina kasutame keerulisi süsivesikuid: kiudaineid ja köögivilju. Sobivad on kõik köögiviljad, välja arvatud kartul, seetõttu kasutage neid regulaarselt vastavalt aastaajale. Saate neid süüa toorelt või küpsetada köögiviljahautist. Õli kogus tankimiseks peaks olema vähemalt -1 tl. portsjoni kohta.
Märkus: Lihtsaim võimalus, kui olete väsinud ja teil pole aega toidu valmistamiseks, segage 100–150 g madala rasvasisaldusega kodujuustu väikese koguse piimajogurtiga. Hankige kerge valgu-süsivesikute magustoit. See on võimalus korralikuks toitumiseks, õhtusöögiks "ilma tujudeta".
Veel kord toidu ja toitumise kohta pärast kella 18.00
Kui lähed magama kell 9–10 õhtul, siis sel juhul kehtib reegel “ära söö pärast kuut”. Kuid kui töötate hilja ja magate umbes kell 12 öösel, ei saa nälga vältida.
Siis on 2 võimalust: kuidas näljane süüa ja magama minna (kui on tahtejõudu). Kuid mõlemad need võimalused kaotavad. Soovitav on süüa kell 8 õhtul ja ööseks keefirit juua. Igal juhul on vaja kerget õhtusööki. Liigne toit on kahjulik, kuid selle puudumine pole mitte vähem kahjulik.
Tähelepanu! Kui sööte ebaregulaarselt, pole see viis kaalu langetamiseks. Vastupidi, keha, teades, et ta ei saa toitu õigeaegselt, hakkab kõike varuma tulevikuks. Enne magamaminekut söövad rasvkoes olevad varud, kuna keha kulutab öösel minimaalselt energiat.
Kuuleme ja räägime sageli tasakaalustatud toitumisest, kuid teeme selle tegemiseks vähe. Peamine energiaallikas on süsivesikud, soovitatav on tarbida ja kulutada päeva alguses. Seetõttu on ütlus "söö ise hommikusööki" väga asjakohane, ehkki enamik inimesi piirdub hommikuti kerge suupistega.
Inimesed kulutavad kogu päeva jooksul erinevas koguses energiat, mis on seotud füüsilise tegevusega. Seetõttu tuleks menüü koostamisel arvestada kulutatud energiat, mille varud tuleb täiendada.
- Madala füüsilise aktiivsusega, kui vaimne sünnitus valitseb, on parem panna proteiiniroog taldrikule. See ei tohiks olla praetud ega rasvane. Köögiviljade kerge lisand ei tee haiget. See on täiuslik õhtusöök, mille õige toitumine on suunatud jõu taastamisele.
- Kui päeva jooksul kulus palju energiat, koostame toitva õhtusöögi menüü. Pearoog on valk, kuid kõrvalroana võite kasutada kartulit, teravilja või pastat.
Kuidas kaloreid arvutada - KBZhU
KBZhU tähistab rasvade ja süsivesikute valkude kaloreid. Kuidas arvutada oma CBJU? Väga lihtne:
1. Näiteks minu kaal on 50 kg. Päevane kalorikogus on 1730.
2. Me kahekordistame valke, korrutades kaalu järgi: 50 × 2 = 100 g. Vajalik kalorite sisaldus on 100 × 4 = 400cal.
3. Rasvad korrutatakse koefitsiendiga 1: 50 × 1 = 50 g. Kalorsus 50 × 9 = 450cal.
4. Valkude ja rasvade liitmisel ning nende lahutamisel üldkaloraažist saame süsivesikute koguse: 1730–950 = 770cal. Grammides näeb see välja järgmine: 770: 4 = 193 g.
5. Kaalu normaalse hoidmiseks näeb minu KBJU välja selline: 100g valku, 50g rasva ja 200g süsivesikuid. Kaloreid kokku - 1730.
Te ei tohiks pidevalt kõike loendada ja üles kirjutada. On olemas toidupäeviku rakendus, mille saab telefoni installida. Vajalikud programmid (neist mitu) aitavad teil KBZhU-d arvutada. Lisage toidupäevikusse need tooted, mida peate vajalikuks.
Internetis on valmistoitude kalorisisalduse analüsaator, mida saab arvutada, võttes arvesse nende komponente. See võimaldab teil alati olla teadlik sellest, kas te sööte liiga palju või, vastupidi, teil pole toodete arvu.
Tähtis: Õigesti valitud KBJU näeb välja selline: 50% süsivesikuid, 30% valku ja 20% rasva. Keskmiselt peate neist standarditest kinni pidama.
Toitumisvõimalused: õhtusöök
Õhtusöögi peamised nõuded, mida tuleb täita - see peab olema hästi seeditav, mitte väga kõrge kalorsusega ja kasulik. Milliseid õhtusöögi võimalusi saate oma lähedastele pakkuda? Ühe õhtusöögi menüü:
Lõhe ürdikastmega
Loputage ja lõhefilee (800g) paberrätikuga, lisage maitse järgi sool ja pipar ning piserdage kergelt sidruniga. Pange kala õlitatud pannile. Lõika rohelised (petersell, till). Kreemjas segus lisage maitserohelist, munakollased (3tk), sidrunikoor. Vala talle kala. Küpseta temperatuuril + 200С 25-30 minutit.
Lõhe lihtsalt sulab suus. Nii et võite süüa ükskõik millist kala. Muud maitseained lisatakse koorekastmele teie äranägemisel. KBZhU 100 g tasside kohta: 144,79 / 12,75 / 9,27 / 1,73.
Vitaminka salat, mis sisaldab:
• Pekingi kapsas - 215g.,
• paprika - 100 g,
• kurgid - 100 g.,
• tomatid - 160 g.,
• oliiviõli - 10 g.
Me lõikame kõik, segatakse, valatakse õli. KBZHU 100 g salati kohta: 34/1/2/4.
Ploomimuffinkoosnevad
• kaerahelbed - 230 g,
• vesi ja keefir - igaüks 0,5 tassi,
• munad -2tk.,
• küpsetuspulber - 2 tl,
• ploom - 80 g.,
• sool ja suhkur - maitse järgi.
1⁄2 helvet vala pool klaasi keeva veega. Jahvatage teine pool kohviveskis ja valage keefir. Kombineerige kõik kokku, lisage ülejäänud komponendid. Pange saadud mass vormi ja küpseta 50-60 minutit. KBZhU 100 g kohta: 163,3 / 6,33 / 4,13 / 27,09.
Kere ei ole tulekahju, kuhu saab visata kõike järjest. Olge tark õhtuses söögikorras ja teile on tagatud hea uni, hea tuju hommikul ja aktiivne tööpäev.
