Tasakaalustatud toitumine on avalikult kättesaadav toitumissoovitus, mida igaüks saab kasutada. Sellise menüü alus on läbimõeldud toitesüsteem.
Tasakaalustatud toitumise olemus
Tasakaalustatud toitumine ei ole eraldi tüüpi dieet. Tasakaalustatud toitumise ja dieedi peamine erinevus on see, et peaaegu kõik dieedid piiravad teatud toitude ja mõnikord ka üksikute komponentide (näiteks rasvade) kasutamist, mis on tervise arenguks ja säilitamiseks nii vajalikud. Tasakaalustatud toitumise korral ei pea te millegagi piirduma, peate lihtsalt järgima teatud reegleid.
Tasakaalustatud toitumise olemus on valkude, rasvade ja süsivesikute õige ja läbimõeldud tasakaal, täpselt see, mida kõik vajavad, sõltumata pikkusest, vanusest, kehalise aktiivsuse tasemest ja muudest füsioloogilistest parameetritest.
Üldpõhimõtted
Põhimõtted, mida tuleks järgida nädala tasakaalustatud toitumismenüü koostamisel:
● Vesi, vesi ja jälle vesi! Reegel number 1, et säilitada oma tervis ja pikaealisus. Iga päev peate jooma rohkem kui 1,5 liitrit vett. Ligikaudu iga kaalu kilogrammi kohta päevas peate jooma 40 ml vett. Näiteks kaaluga 50 kg peate jooma 2 liitrit. Selle mahuni ei kuulu mahlad, alkohol, sooda ja muud joogid. Ainult puhas vesi!
● Puu- ja köögiviljad "haagitakse kinni". Suupistetena sobivad need ideaalselt.
● Iga päev (vähemalt üks kord kahe päeva jooksul) harjutuste tegemiseks või spordiga tegelemiseks, näiteks fitness või basseinis ujumine. Sel juhul peaks olema 1,5 tundi enne kehalist aktiivsust ja tund pärast.
● Tee ja kohvi asemel kasutage mahlu, sigurit, kompotti, kakaod. Loomulikult peaks see kõik olema minimaalse suhkru kogusega loomulik. Parem veel, ilma selleta.
● Sööge vähe, kuid sageli. Kuna tasakaalustatud toitumine hõlmab fraktsionaalset toitumist, ei saa te esimest ja teist korraga süüa. Nende vahel tasub vähemalt tund pausi teha.
Kõik, mida tuleks vähendada miinimumini või täielikult dieedist välja jätta:
● aegunud tooted;
● Maiustused - šokolaad, jäätis, koogid jne,
● jahutooted;
● majonees, ketšup ja kastmed;
● kiirtoit, krõpsud, kreekerid;
● konservid;
● lihatooted - vorstid, vorstid, suitsuvorstid (erandiks on tooted, mis on valmistatud iseseisvalt minimaalselt soola ja igasuguste maitseainetega);
● rasvased piimatooted - koor ja hapukoor üle 15%, piim üle 3%;
● rasvane liha;
● alkohol.
Kuidas tasakaalustada oma dieeti?
Kõigepealt õppige, kuidas kaloreid arvestada. Kõik põletatud kalorid tuleks täielikult täiendada. Ei rohkem ega vähem - täpselt nii palju kui kulutatud. Madala füüsilise aktiivsusega kontoritöötajate jaoks on päevane kalorite arv umbes 2000 kcal. Sportlaste ja lihtsalt spordiinimeste jaoks tõuseb see arv 3500-4000 kcal-ni.
Komponentide protsent:
● valgud - 30%;
● rasvad - 10%;
● süsivesikud - 60%.
Analüüsime iga komponenti eraldi, mis nende suhtes kehtib, mis seal on ja mida tuleks ära visata.
Valgud jagunevad kahte rühma - loomset ja taimset päritolu valgud. Esimesse rühma kuuluvad kala, liha, piimatooted ja teise rühma pähklid ja oad. Lisaks peaks erinevat päritolu valkude protsent olema umbes 50% kuni 50%.
Rasvu on ka kahte tüüpi - taimsed ja loomsed. Taimsed rasvad on päevalille-, oliivi-, maapähkliõli ja muud taimeõlid; loomsed rasvad - margariin ja või.
Te peaksite eelistama taimseid rasvu, kui ainult seetõttu, et need ei sisalda kolesterooli. Loomseid rasvu võib tarbida ainult erandjuhtudel, ilma et neid kuumutataks ja mingil viisil töödeldaks.
Lõviosa igapäevasest toidust tuleks anda süsivesikutele. Neid on kahte tüüpi - kiiresti seeduvad ja aeglaselt seeduvad. Nädala tasakaalustatud menüüs peaksid olema ainult aeglaselt seeditavad süsivesikud. Nende hulka kuuluvad leib, teravili, puu- ja köögivili, pähklid, kartul. Suhkrut, moosi, maiustusi, maiustusi peetakse kiirelt seeditavateks süsivesikuteks. Selliste toitude päevas võib olla maksimaalselt 5% kalorite koguarvust. Näiteks istuva eluviisiga inimesed võivad päevas tarbida kuni 50 kcal maiustusi.
Tasakaalustatud toitumine nädalaks
Ligikaudne menüü nädalaks koos tasakaalustatud toitumisega.
Esmaspäev
● hommikusöök. 100 gr kodujuustu pähklitega, apelsin, tee.
● Hommikusöök 2. Virsik.
● lõunasöök. Supp kartulipüree, tatar kotletiga, kompott.
● Pärastlõunane suupiste. Klaas keefirit.
● Õhtusöök. Küpsetatud kana suvikõrvitsa ja tomatitega, kurgisalat, tee.
● Õhtusöök 2. Klaas kääritatud küpsetatud piima.
Teisipäev
● hommikusöök. Riisipuder värskete puuviljade, banaani, kakaoga.
● Hommikusöök 2. Peotäis viinamarju.
● lõunasöök. Kerge supp, küpsetatud kana, tee.
● Pärastlõunane suupiste. Oranž
● Õhtusöök. Hautatud kapsas keedetud kanaga, kompott.
● Õhtusöök 2. Klaas keefirit.
Kolmapäev
● hommikusöök. 2 keedetud muna, paar viilu juustuviilu, tee.
● Hommikusöök 2. Natuke kodujuustu (umbes 50-70 gr).
● lõunasöök. Juustu supp, küpsetatud kala, värskelt pressitud mahl.
● Pärastlõunane suupiste. Virsik.
● Õhtusöök. Hautatud kapsas, küpsetatud kana, tee.
● Õhtusöök 2. Apelsinimahl.
Neljapäev
● hommikusöök. Keedetud muna, köögiviljasalat, looduslik kompott.
● Hommikusöök 2. Õun.
● lõunasöök. Hernesupp kanaga, veidi keedetud kala, kurk, tee.
● Pärastlõunane suupiste. Virsik.
● Õhtusöök. Köögiviljahautis, tee.
● Õhtusöök 2. Õunamahl.
Reede
● hommikusöök. Kodujuust pähklite, viinamarjade, teega.
● Hommikusöök 2. Pirn.
● lõunasöök. Supipüree, kurgisalat, kompott.
● Pärastlõunane suupiste. Virsik.
● Õhtusöök. Keedetud kala, riivitud keedetud peet, tee.
● Õhtusöök 2. Klaas kääritatud küpsetatud piima.
Laupäev
● hommikusöök. Omlett (3 muna), puuviljasalat, tee.
● Hommikusöök 2. Oranž.
● lõunasöök. Kapsa supp veiseliha ja hapukoore, banaani, piimaga.
● Pärastlõunane suupiste. Õun.
● Õhtusöök. Hautatud köögiviljad minimaalse koguse soola ja vürtsidega, kompott.
● Õhtusöök 2. Klaas keefirit.
Pühapäeval
● hommikusöök. Puuviljasalat jogurti, nektariini, teega.
● Hommikusöök 2. 2 tükki šokolaadi.
● lõunasöök. Kerge supp kanatüki, coleslawi, kompoti tükiga.
● Pärastlõunane suupiste. Õun.
● Õhtusöök. Kurgisalat, 50 g kodujuustu, kakao.
● Õhtusöök 2. Klaas kääritatud küpsetatud piima.
Sellise nädala jooksul tasakaalustatud toitumismenüü saab igaüks ise teha, arvestades individuaalseid maitse-eelistusi. Ainult oluline on jälgida tarbitud kaloreid ja jätta meelde toitumise põhikomponentide protsent.
Kokkuvõtteks tahan meelde tuletada, et tasakaalustatud toitumine pole dieet. Kaalu kaotamine on ebatõenäoline, kuid tervise parandamiseks ja heaolu parandamiseks on lihtne.
