Lülisammas on inimese luustiku selgroog. Tänu selgroole hoiab inimene oma keha püstises asendis, tasakaalus.
Aksiaalne koormus langeb lülisamba kõikidele osadele ligikaudu võrdses osas, kuid nimme- ja ristluu-nimmeosakonnad on siiski pisut suurema koormusega. See on tingitud asjaolust, et keha teljest allapoole liikudes suureneb inimese kaal. See on selgroolülide erineva suuruse põhjus, näiteks nimme- ja emakakaelas. Nimmepiirkonnas on selgroolülide läbimõõt laiem.
Tänapäeval on lülisamba lülisamba mitmesugused haigused ja vigastused väga levinud probleem igas vanuses, elukutse ja kehalise aktiivsusega inimestele. See hõlmab mitmesuguseid verevalumeid ja nikastusi nimmepiirkonnas ning seljaaju vigastusi, eriti verevalumeid ja selgroolüli herneid ning selgroolülide ketaste väljaulatuvust.
Ja kui vigastused ilmnevad inimkehale füüsilise mõju tagajärjel kohe, tekivad sellised haigused nagu herniad ja väljaulatuvad osad, arenedes järk-järgult, tekitamata esialgu ebamugavusi.
Lülisamba ristluu võimlemine võib jagada kahte tüüpi: võimlemine rehabilitatsioonina pärast vigastuste ja haiguste ravi ning võimlemine haiguste esinemise ennetamiseks ja vigastuste riski vähendamiseks (võimlemine ennetamiseks).
Mõlemal juhul on harjutuste komplekt ligikaudu sama, kuid koolitusprogrammide kujundamisel on teatud nüansse. Analüüsime iga juhtumit eraldi.
Võimlemine ristluu-nimmepiirkonnale taastusravina
Taastusravi esimesel etapil pärast lülisamba lülisamba vigastuse või haiguse ravimist on oluline seda seljaosa mitte üle koormata, seetõttu on soovitatav alustada lõdvestavate harjutuste ja hingamisharjutustega, mille järel saate järk-järgult lisada uusi harjutusi suurema koormusega seljaosa sihtosale.
1. harjutus
Lamage kõhuga toolil (tooli rõhu pehmendamiseks peate toolile asetama padja), jalad on põlvedes kõverdatud, käed langetatud põrandaga risti. Selles asendis peate viibima vähemalt 5 minutit.
Selle harjutuse eesmärk on lihaste ja selgroo lõdvestamine, mis peavad järgmiste harjutuste sooritamisel saama teatud koormuse.
Harjutus 2
Asetage põlved kõverdatud (käed piki keha) põrandale, pingutage kõhulihaseid ning tehke sügav hingamine ja väljahingamine (mugavuse huvides võite arvestada 4-ni nii sissehingamise kui ka väljahingamise faasis). Tehke 12-15 kordust. Tehke 3-4 lähenemist.
Harjutus 3
Lähteasend sarnaneb eelmisega, kuid jalad on sirgendatud. Inspiratsiooni korral tõstke vaagen aeglaselt, tõstmata jalgu põrandast üles, lukustage selles asendis 10–12 sekundit, seejärel pöörduge ka väljahingamisel aeglaselt algasendisse. Puhake mõni sekund ja korrake toimingut. Tehke samuti 12-15 kordust. Tehke 3-4 lähenemist.
Harjutus 4
Lamage oma küljel, jalad välja sirutatud, seejärel väljahingamisel, painutage põlvel asuv jalg ja viige see võimalikult rinnale lähemale, misjärel hingates jalg tagasi algasendisse. Soorita 7-10 kordust, siis rulli üle teisele küljele ja tee samuti teise jalaga 7-10 kordust. See on üks lähenemisviis. On vaja täita 3-5 lähenemisviisi.
5. harjutus
Lamage kõhul, käed ette sirutatud, mille järel jalad ja käed tõmbuvad 10-15 sekundit üles. Seda harjutust teavad kõik kooliprogrammis, mida nimetatakse paadiks. Tehke 3-4 komplekti 7-10 kordust.
Pärast nende harjutuste tegemist peate lamama 10 minutit põrandal, täielikult lõõgastudes.
Võimlemine ristluu-nimmepiirkonna vigastuste ja haiguste ennetamiseks
Ennetav võimlemistüüp erineb rehabilitatsioonivõimlemisest harjutuste suurema varieeruvuse ja raskuste kasutamise võime poolest, kuna vigastuse või haiguse taastekke oht puudub.
Ennetava võimlemise algfaasis on rehabilitatsioonivõimlemise harjutused üsna sobivad. Eriti soovitatav on, et inimesed, kes pole harjunud täiendava kehalise tegevusega, alustaksid neist.
Olles selle ploki omandanud, saate liikuda keerukamate harjutuste juurde nii oma raskusega kui ka raskusi kasutades.
1. harjutus
Hüperekstensioon. Seda harjutust kasutavad paljud profisportlased seljatreeningu alguses nimme-selja lihaste vere eelpumbamiseks. Treeningsaalides on selle harjutuse jaoks spetsiaalsed simulaatorid, kuid seda saab teha ka kodus, kasutades ainult oma raskust ja mingit lamedat horisontaalset tuge, näiteks lauda või äärekivi.
Oma kaaluga hüperekstensiooni teostus. Lamage kõhul, jalad sirgelt õla laiusega, käed ristatakse pea või rindkere tagaosas, tõstke inspiratsiooni tõstmiseks keha üles, lukustage mõni sekund ja hingake tagasi algasendisse. Tehke 3-5 komplekti 12-15 kordust. Seejärel saab korduste arvu suurendada 20-ni.
Horisontaalset tuge kasutava hüperekstensiooni teostus (vastupidine hüperekstensioon). Lamake ülakehaga lauale, jalad sirgeks, jalad toetuvad põrandale, sissehingamise ajal tõstke jalad, kuni keha moodustab nendega sirge joone, lukustage mõni sekund ja lukustage tagasi algasendisse. Tehke 3-5 komplekti 10-12 kordust.
Harjutus 2
Deadlift. Tangide või hantlitega harjutused on peaaegu iga jõusaalikülastaja seljaõppe lahutamatu osa.
Kodus saate teha tõstefunktsiooni, asendades triibu või hantlid muude raskustega, näiteks kottidega raamatute või veepudelitega. On oluline, et mõlema käe kaalutel oleks sama kaal.
Täitmise tehnika. Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiusega, käed raskustega piki keha ees. Hingake sisse hingates hingake ettepoole, painutades samal ajal põlvi, ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Tehke 3-4 komplekti 10-12 kordust. Harjutus viiakse läbi sujuvalt, kontrollitavalt, ilma järskude liikumisteta, selg on sirge, selgroogu kaarutamata.
Harjutus 3
Deadlift. See harjutus sarnaneb surnukeha tõstmisega, kuid ilma põlvi painutamata, nii et töösse kuulub ka reie tagumine osa.
Täitmise tehnika. Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiusega, käed raskustega piki keha ees. Sissehingamine, väljahingamine, kallutamine ettepoole, seejärel tagasi algasendisse. Nii selle treeningu kui ka surutõstmise ajal on oluline hoida selg sirge, mitte kõndida. Tehke 3-4 komplekti 10-12 kordust.
Enne selle harjutuste komplekti tegemist on oluline soojendada kõiki lihaseid, pöörates erilist tähelepanu selja ja jalgade lihastele. Soojendamine on vajalik, et minimeerida vigastuste ohtu treeningu ajal. Sooritage kompleks algfaasis on soovitatav 1 kord nädalas. Seejärel saate lülituda kahekordsele täitmisele, mille puhkeaeg on vähemalt 48 tundi.
See harjutuste komplekt tugevdab selja lihaseid, luues selgroo-ristluu piirkonnas lihaskorseti, mis vähendab selliste haiguste tõenäosust nagu lülisamba song ja selgroolüli ketta väljaulatuvus, aga ka lülisamba ja seljalihaste tõsiste vigastuste oht äkiliste haiguste korral. füüsiline mõju.
