Jooksmine on üks kaalukaotuse kõige taskukohasemaid ja tõhusamaid spordialasid.
Selle abil saate oma tervist märkimisväärselt parandada, kuid see toimib ainult siis, kui suudate õigesti joosta. Hoolimata selle harjutuse lihtsusest, tuleb selle täitmiseks järgida mõnda reeglit.
Vastasel juhul ei saa te sellest mitte ainult kasu saada, vaid vastupidi, kahjustada oma tervist.
Kuidas kaalukaotuse ja taastumise nimel jooksma hakata: varustus
Esimese asjana peate sörkimise eest hoolitsema, et valida sobivad riided ja jalanõud. Jooksujalatsid erinevad tavalistest kingadest, nii et kui soovite, et klassid oleksid tervisele kasulikud ega kahjustaks, peate seda tegema pöörake tähelepanu järgmistele näitajatele:
• Jalanõu tallaosa peaks olema spetsiaalne. See on vajalik selleks, et osa koormusest neelab jalgade pinnale mõju. Polsterdamine asub jalatsi kreenil ja mõnel juhul lisaks varbale.
• Kingad ei tohiks olla valmistatud kõvast materjalist. See peaks olema hingav ja hästi ventileeritav. Samuti peaks see olema varba ees väga pehme ja painduv.
• välistallal peaksid olema paksud kummist sisetükid. See on vajalik mitte ainult jooksmise ajal täiendava amortisatsiooni jaoks, vaid ka teie jalatsite eluea pikendamiseks. Eriti tuleks tähelepanu pöörata selliste sisetükkide olemasolule kreenil, samuti varba väliskülje lähedal. Nendel aladel on suurim koormus.
• Kuidas joosta, kui su kingad on ebamugavad? Kinga suuruse valimisel on väga oluline läheneda. Ideaalsed on need tossud, mille sõrmed ei ulatu umbes 2-3 mm ette.
Kui jooksete kinnitamata kingadega, võite suurema tõenäosusega vigastada. See on üks levinumaid põhjuseid, miks õpilased välja langevad.
Õigete jooksujalatsite valimiseks peate uuri välja oma jalakaar. Sellest parameetrist sõltub otseselt mitte ainult see, kuidas õigesti joosta, vaid ka see, kuidas valida ohutuks treenimiseks tosse. Seda parameetrit nimetatakse erinevalt pronatsiooniastmest ja sellel on kolm peamist tüüpi:
1. Neutraalne pronatsioon - jooksmise ajal luuakse kontsa välimise külje ja pinna kontakt. Jalg on 15% sissepoole pööratud ja ulatub täielikult maapinnale, samal ajal kui keha raskust hoitakse probleemideta. Seda tüüpi pronatsiooniga inimestele sobivad kõige paremini stabiliseerivad kingad, mille pronatsioon on keskmise kontrolli all (tugi).
2. Hüpoproonia - Liikumine algab ka kanna välisküljest, mis puudutab pinda. Sel juhul pöörleb jalg liikudes vähem kui 15%. Sellise proneerimise korral koondub löögijõud jala palju väiksemale pinnale. Seda tüüpi pronatsiooniga inimestele pakutakse neutraalse polsterdusega kingi, mis aitavad kaasa jala loomulikumale liikumisele (neutraalne).
3. Hüperpronatsioon - Seda nähtust leiavad kõige sagedamini inimesed, kellel on lamedad jalad. Nagu neutraalse pronatsiooni korral, algab jooksmine liikumisest kanna välimise külje kokkupuutel pinnaga. Erinevus seisneb selles, et sel juhul pöörleb jalg rohkem kui 15%. Sel juhul imendub löögikoormus vähem tõhusalt. Pronatsiooni suurema kontrolli saavutamiseks vajavad nad kontrolljalatseid (kontroll).
Oma pronatsioonitaseme väljaselgitamiseks saate läbi viia kerge testi. Pange põrandale tükk paksu paberit ja astuge sellele märgade jalgadega. 30 sekundi pärast ringutage saadud pildi servad ringi ja vaadake tulemusi. Joonise põhjal saate hõlpsalt määrata pronatsiooni astet.
hääldusastmed
Jooksmine ja kehakaalu kaotamine: jooksuaeg
Paljud uustulnukad, kes otsustasid treenima asuda, ei tea, kui palju aega esimeste oluliste tulemuste saamiseks jooksmiseks vaja on.
Väärib märkimist, et jooksmine pole mitte ainult peaaegu kõigi meie keha lihaste töö stimulaator, vaid see on ka suurepärane anaeroobne koormus. Sellega saate aktiivselt kaloreid põletada ja selle tulemusel saate kiiresti kaalust alla.
Selleks, et sörkimisest saaks hea abi kehakaalu alandamisel, peate regulaarselt treenima.
Kuid kõik sõltub teie väljaõppe tasemest.
Kui alles alustate, peaksite jooksma mitte rohkem kui kolm korda nädalas. Sel juhul peate maksma aega esialgseks soojenemiseks, mis hõlmab kõndimist, ja alles siis minema otse jooksule. Klasside esimesed 2-3 nädalat tuleks teha kolm korda nädalas, umbes 10–15 minutit kõndimiseks ja pärast seda 25–35 minutit kerge tempoga joosta.
Kui keha hakkab uute koormustega harjuma, on võimalik jooksuaega pikendada ja kõndimisprotsessi lühendada. Õige jooksmise mõistmiseks peate oma keha tundma - kui teil pole aega treeningust treeninguks taastuda, peaksite lisama puhkepäevi või vähendama treeninguaega.
Väärib märkimist ärge andke otse alla kahekümne minuti jooksmisele. Selle aja jooksul kasutab keha keha energiavarusid ja sel ajal jooksmine ei mõjuta kaalulangust. Pärast neid kakskümmend minutit hakkab keha energiaallikana kasutama rasvavarusid. Eraldi tuleks öelda intensiivsuse kohta - te ei saa oma keha petta. Kui joosta kerge sörkjooksuga, mis vaid pisut ületab teie sammu kiirust, vajab keha vastavalt sellele rohkem aega energiavarude kulutamiseks. Optimaalne jooksukiirus on umbes 8–12 km / h ja õppetund peaks olema umbes 40 minutit, võttes arvesse soojendust kõndides.
Tervise ja kaalukaotuse nimel jooksmine: mida teha enne sörkimist
Kõige olulisem sündmus, mida enne võistlust peetakse, on soojenema. Kui jätate selle tähelepanuta, saate suure tõenäosusega vigastada juba esimestel treeningutel. Lisaks võimaldab soojendus end lustida ja sellel on närvisüsteemile kasulik mõju. Ilma ettevalmistamata jooksmine on kehale suur stress, mida teie asjatu vigastus võib veelgi süvendada.
Ka kõndimine on treening. Kui kiirustate lihtsalt karjäärisse, ilma et peaksite keha selleks ette valmistama, paneksite südame-veresoonkonnale tohutu koormuse. Aja jooksul võib see põhjustada suuri südameprobleeme. Oma pulssi tuleb tõsta järk-järgult ja vähehaaval.
Soojendus aitab soojendada kõiki lihaseid ja sidemeid ning need muutuvad vigastuste suhtes vähem vastuvõtlikuks. Lisaks sellele viib pulsi järkjärguline suurenemine vere kiiremini läbi keha ja aitab selle ärkamisele kaasa.
Selleks, et jooks oleks intensiivsem ja tunneksite kehas rohkem energiat, võite veeta paar nippi. Näiteks peate söö midagi süsivesikuterikast. Umbes poolteist tundi enne treenimist võite süüa süsivesikuterikkaid toite. Nendel eesmärkidel on eriti hea kasutada banaane - need sisaldavad looduslikku glükoosi, mis on meie keha energiaallikas. Sobivad on ka tatar, kaerahelbed ja kaerahelbed - need sisaldavad ka süsivesikuid, mis aitavad teil treenimise ajal tunda kehas energia suurenemist.
Tass kohvi võib olla täiendava energiaallikana. Kofeiin soodustab kehas adrenaliini tootmist, tänu millele märkate kehas jõu suurenemist. Lisaks aitab kohv kaasa ka rasvapõletusele, kuna adrenaliin sunnib keha rasva energiana kasutama. Seetõttu saate sellest joogist kohe kahekordse efekti. Kuid tuleb märkida, et suurtes kogustes kohv võib kehale rohkem kahju teha kui kasu. Selle liigne kasutamine koos sörkimisega võib põhjustada suurenenud stressi südamele.
Jooksutehnika
Jooksmisel on väga oluline omada õiget tehnikat. Vastasel juhul tunnete nädala jooksul valu põlvedes või jalgades. Pidage meeles - jooksmise ajal saavad jalad koormust, mis on mitu korda suurem kui tavaliselt. Liigeste vigastusi on väga raske ravida ja neist vähemalt ühe korra vabanemine on sellest täielik vabanemine üsna keeruline. Seetõttu pidage meeles järgmisi tehnika juhiseid ja järgige neid alati.
Et õigesti joosta, peate kõigepealt mõistma käitusmehhanismi ennast. Väga sageli tekivad jooksjatel mitmesugused vigastused ja jalgade liigeste põletik, aga ka igasugused nikastused ja nihestused. Kõige tavalisemate vigastuste nimekirjas on esikohal põlved.
Jooksmine on inimese jaoks loomulik tegevus ja loodus näeb ette, et see tegevus ei too meile liigset kahju. Kuid selles etapis ilmneb erinevus - kingadega mees ei jookse üldse nii, nagu ilma temata.
Paljajalu joostes proovivad inimese jalgade liigutused olla kiired ja sujuvad. Samal ajal proovib ta astuda nii palju kui võimalik jala esiosale, peaaegu ilma kannata. Sel juhul langeb kogu koormus lihastele ja kõõlustele ning luud ja liigesed ei võta peaaegu üldse koormust. Samal ajal, kui inimene jookseb kingadega, muutub pilt dramaatiliselt. Tossudes jooksmine näeb välja karmim ja kohmakam - esiteks puutub kanna pinnale, seejärel ülejäänud jalaga. Sel juhul saavad luud ja liigesed palju stressi ja on sageli altid vigastustele.
Seetõttu on korrektse jooksmise üks olulisemaid tegevusi harjutamine "looduslik" jooks. Proovige oma esikäppadele astudes hoida oma jooksmine kerge ja sujuvana. Kuid lihtsalt selle tehnika juurde liikumine on üsna keeruline - kuna keha on juba harjunud teistsuguse jooksuga ning lihased ja kõõlused pole uut tüüpi koormuseks valmis. Seetõttu väga oluline õppides seda tehnikat aeglaseltsujuvalt suurendades koormust. Vastasel juhul võite teenida jalavigastuse. Kuid see jooksutüüp ei pruugi sobida hüper- või hüpoprooniaga inimestele, seetõttu on väga oluline navigeerida vastavalt oma tunnetele.
On olemas mõned põhireeglidmille abil saavutatakse õige jooksutehnika:
• Kael ei tohiks pingutada - see peaks olema neutraalses asendis. Pilk on suunatud teie ette, mitte alla.
• Jooksmise ajal tehke sissehingamine ja väljahingamine kahes etapis.
• Väga sageli on ebakorrektse tehnika põhjuseks nõtkumine. Oluline on meeles pidada, et jooksmise ajal tuleks õlad sirgendada ja langetada ning ajakirjandus pisut pingutada.
• Käed peaksid olema 90 kraadi nurga all painutatud.
• Jalg peaks maanduma kas jala esiosa keskele või raskuskeskmele rangelt kere alla. Jalade segamist ei tohiks olla.
• Mitte mingil juhul ei tohi astuda kreeniga pinnale - see peaks puudutama maad viimati ja seda vaid sekundi jooksul. Seejärel võtab kohe maapinnalt maha ja tõmbab end tuhara külge.
• Kiirust tuleb reguleerida korpuse kaldenurgaga, kuid mitte mingil juhul sammusagedusega - mida suurem on kiirus, seda madalam on kalle.
• Iga jala kohta on 90 lööki minutis - sammud on lühikesed, ilma et nad maapinnast kinni jääksid.
Kuidas hommikul joosta
Kõige tavalisem sörkjooksu aeg on hommik. Tänu temale saate kiiresti tõsta keha toonust ja saada energiat kogu päevaks. Lisaks on hommikune sörkjooks paljude haiguste profülaktika ja aitab ka stressiga toime tulla. Kuid hommikul korrektseks jooksmiseks peate järgima mõnda soovitust.
Esiteks ei tohiks te pärast ärkamist kohe tänavale minna ja vahemaid vallutada. Parim lahendus oleks korraldage pool tundi või tund pärast ärkamist jooks. Selle aja jooksul peate jooma klaasi sooja vett, mis toimib keha ärkamisel katalüsaatorina. Vesi kiirendab kehas ainevahetusprotsessi ja ärkab seda hommikust unisusest kergesti. Lisaks on samal ajal vaja läbi viia väike võimlemine, et lihaseid ja sidemeid soojendada.
Sõltuvalt aastaajast peate maksma Suur tähelepanu riiete valikule. Kui isegi külm aastaaeg ei peata teie soovi hommikuti joosta, siis peate õigesti riietuma, vastasel juhul võib teie sörkimine peatada tekkinud haiguse tõttu. Tasub selga panna spetsiaalse isolatsiooniga talvine dressipluus. Jooks ise peab olema intensiivne, muidu võite külmuda. Pärast seda ei pea te tänaval lobisema, vaid peate kiiresti koju jõudma ja saama kuuma duši alla.
Hommikune jooksmine on reeglina hea, kuna sel ajal pole teie kõht toiduga koormatud ning võite joosta ilma raskustundeta maos. Sellel on ka praktilisi eeliseid. Keha kasutab söödud toitu energiaallikana. Sellise puudumisel hakkab ta peaaegu kohe selleks kasutama rasvavarusid. Aga kui sina jooksevad tühja kõhuga, võite juba sörkjooksu ajal nälga tunda, mis võib teie treeningut häirida. Võite süüa väikest hommikueinet teravilja või mõne puuvilja kujul - sel viisil saate näljatunde peatada ja jooksu jaoks lisajõudu saada.
Pärastlõunal sörkimine
Päevasel ajal jooksmist kavandades tuleks pöörata tähelepanu mitmele tegurile. Esiteks, ärge unustage, mida vajate ära söö enne sörkimist umbes 1–1,5 tundi. Vastasel juhul tunnete maos raskustunnet ja võite isegi iiveldust tunda. Lisaks peaks toit enne treeningut olema kerge - ärge sööge rasvaseid, raskeid toite.
Kui ühendada sörkjooks ja näiteks spordisaal, on kõige parem joosta pärast harjutuste tegemist. Sel juhul võite kaotada palju rohkem kaloreid ja kaotada kaalu kiiremini. Korraga võib kehas olla ainult teatud kogus glükogeeni - ainet, mis on meie keha energiaallikas. Kui see lõpeb, hakkab keha rasvarakkudest energiat vabastama. Seetõttu kasutate pärast rasket füüsilist koormust joostes peaaegu 100% selle jaoks ainult rasvavarusid.
Pärastlõunal jooksmine on hea, sest keha energiapotentsiaal on haripunktis sellel kellaajal. Harjutada saab täie jõuga, tuju tõstes. Lisaks kiireneb jooksmise ajal verevool kehas. Veri tormab kiiremini kõikidesse organitesse, sealhulgas aju. Tänu sellele märkad, et oled pärast treeningut palju paremini mõtlema hakanud.
Õhtul sörkimine
Võrreldes teistel kellaaegadel, on õhtustel jooksudel mitmeid vaieldamatuid eeliseid. Esiteks on aeg käes. Lihtsalt ringi jooksmiseks on väga raske sundida ennast mõni tund enne tööd ärkama. Päeval ja veelgi enam - see on hõivatud tööga. Ja õhtul ei ole reeglina erijuhte ja saate hõlpsalt võib kogu stressi leevendada lühikese jooksu ajal.
Kui joosta enne magamaminekut, oled üllatunud kui kiiresti ja hõlpsalt magama jääte. Õhtune sörkjooks on suurepärane viis enne magamaminekut energiat kulutada.Pärast seda tunnete meeldivat väsimust ja saate nautida eredaid ja värvikaid unenägusid. Lisaks aitab õhtuti jooksmine päevastest kaloritest vabaneda. Hommik on parim aeg kaalulangetamiseks joosta, kui õhtuse jooksuna on rohkem keskendutud stressi leevendamisele ja une ettevalmistamisele.
Erinevalt hommikust sörkjooksust peaksite enne magamaminekut joosta vähem intensiivselt. Optimaalne aeg on 20–30 minutit keskmise kiirusega 8–10 km / h. Seda seletatakse asjaoluga, et energilisem sörkimine võib viia keha n-ö rühma olekusse - see eeldab uusi koormusi ja selle toon tõuseb. See seisund võib põhjustada unetust enne magamaminekut.
Pärast sörkimist
Esimene asi, mida saate pärast sörkimist teha, on venitusharjutused. Teie lihased on juba eelsoojendatud olekus, seega on vigastuste või venituste võimalus äärmiselt väike. Ja venitamine aitab kehal kiiremini taastuda pärast treeningut.
Kohe pärast treenimist saate korraldage sööki. Samal ajal peaks toit olema rikkalikult süsivesikutega - peate taastama keha energiavarud. Võite šokolaadi ja muid suhkrut sisaldavaid toite süüa väikestes kogustes, kuid ainult kohe pärast jooksu.
Vajadus taastada keha vee tasakaal. Treeningu ajal on teil suurenenud dehüdratsioon. Koos higiga väljuvad kehast mineraalid, mis on meie keha jaoks üliolulised. Seetõttu on väga oluline juua piisavalt vett.
Mitte mingil juhul ära suitseta pärast treeningut. Jooksmise üks eesmärke on kardiovaskulaarse aparatuuri tugevdamine ja isegi üks treeningu ajal või vahetult pärast seda suitsetatud sigaret võib kehtetuks muuta kõik tulemused. Jooksmise ajal kogeb süda juba märkimisväärset stressi ja sigaretil on stimuleeriv toime, mis võib põhjustada südamevalu ja paljusid muid negatiivseid tagajärgi.
