Paljud fitnessiga tegelevad mehed seisavad silmitsi lihasmassi suurendamise probleemiga. Kõige tavalisem probleem on toitumine. Sportlane kas tarbib ebapiisavas koguses toitu või pole tema dieeti kuuluvad toidud valitud õigesti, mis pärsib lihasmassi saamise protsessi.
Mõlema probleemi lahendamiseks on vaja luua täielik menüü meeste lihasmassi komplekti jaoks.
Ebapiisav toidu tarbimine on spordisaalide külastajate seas üsna tavaline probleem. Üks levinumaid alatoitumuse põhjustajaid on töö- või õppekava, mis ei võimalda dieeti pidada. Toitumisspetsialistid ja kogenud koolitajad soovitavad võtta sööki iga 2-3 tunni järel väikeste portsjonitena, kuid me teame hästi, et tänapäeva maailmas on see elurütmis sageli lihtsalt võimatu. Sel juhul saate vähendada söögikordade arvu, suurendades samal ajal nende iga kalorite sisaldust. Seega arvestatakse kalorite koguarvuga, mida inimene vajab lihasmassi saamiseks. Samal ajal peate mõistma, et peate tarbima kvaliteetset toitu, mis sisaldab suures koguses süsivesikuid ja valke, ning mitte olema rahul kahjulike suupistetega nagu kiirtoit või maiustused. Kahjulikud suupisted võib asendada sportliku toitumisega, mida arutatakse allpool.
Lihaste toitumise põhiaspektid
“Sina oled see, mida sööd,” on igaüks meist sellist fraasi kuulnud. Ja see on väga õigustatud, kuna lihasmassi valimisel on üheks peamiseks eduteguriks tarbitud toodete tähelepanelik jälgimine. Dieedi ettevalmistamisel on vaja teadlikult läheneda, mõistes, mida ja mis kogustes konkreetne toode sisaldab. Esiteks räägime kalorite, aga ka valkude, rasvade ja süsivesikute (BJU) arvestamisest - kõige olulisematest komponentidest ilusate lihaste ülesehitamisel.
75 kilogrammi kaaluva ja regulaarselt spordiga tegeleva mehe lihasmassi korral loetakse normaalseks järgmine BJU suhe 1 kg omakaalu kohta: valgud: 2–3 g / kg, rasvad: 1–1,5 g / kg, süsivesikud: 4–5 g / kg Teisisõnu peaksid süsivesikud moodustama vähemalt 50% kogu tarbitavast kalorist. Oluline on mõista, et me räägime keerukatest süsivesikutest, mida leidub näiteks köögiviljades ja teraviljades (kartul, pasta, erinevad teraviljad) ja tervislikes rasvades, mille allikad on taimeõli, pähklid, kala. Parimad valguallikad on kana, kala, kodujuust ja munad. Samuti ärge unustage kiudainerikast toitu, mis on inimkeha jaoks vajalik ja toetab mao ja soolte puhastamise kaudu seedimise normaalset toimimist.
Inimese päevane kalorikogus arvutatakse järgmise valemi abil: kaal (kg) x 30 = Kcal. See tähendab, et kui mehe kaal on 75 kg, on tema päevane kalorikogus 2250 Kcal. Umbes see arv kaloreid on vajalik keha muutumatul kujul säilitamiseks. Kui mees tegeleb kulturismiga, peate saadud näitajale lisama veel vähemalt 500 Kcal. Sõltuvalt füüsise tüübist võib see arv erineda. Päevasesse normi võib lisada ektomorfi või mesomorfi, mitte 500, kuid 1000 Kcal. Endomorfiks on vastupidi soovitatav mitte ületada 500 lisakalori Kcal riba, sest liigsed kalorid põhjustavad rasva, mitte lihasmassi.
Kõik teavad, et keha normaalseks toimimiseks peab inimene päevas jooma vähemalt 2 liitrit vett. Fitness- ja kulturismiga seotud inimestel peaks see näitaja jõudma 3–3,5 liitrini. Piisav vee tarbimine aitab kiirendada ainevahetust (ainevahetust), mis viib nahaaluse rasva vähenemiseni. Ja see on vaid üks vee kasulikest omadustest ning sellel on näiteks ka positiivne mõju liigeste toimimisele ja vaimsele tegevusele.
Spordilisandid
Nagu eespool mainitud, võite suupistetena kasutada sportlikku toitumist. Sportlik toitumine on sportlaste toidulisand, mille peamine eesmärk on parandada jõudu, vastupidavust ning stimuleerida lihaste kasvu ja / või rasvapõletust. Spordilisandid on valmistatud loodusliku päritoluga looduslike koostisosade põhjal. Veel on sporditoitumise eeliseks see, et see ei sisalda praktiliselt liigseid aineid, kuid on samas rikas mineraalide, aminohapete ja muude treeniva inimese keha jaoks vajalike elementide poolest.
Spordilisandeid on mitut tüüpi, millest igaüks täidab teatud funktsioone, olles aru saanud, millest saate täpselt aru, millal peate seda või seda toidulisandit kasutama. Süsivesikute segu (gainerid) võetakse kõige paremini 1-2 tundi enne treenimist, et keha saaks enne rasket tööd energiaga varustada ja kohe pärast seda keha täiendada energiaga, mille ta kulutas harjutuste sooritamisel. Valku soovitatakse tarbida kohe pärast treeningut, kui keha on kurnatud ja kasutamiseks valmis ning toitainete omastamiseks vajalik. Veel üks oluline täiendus lahja lihasmassi saamiseks on L-karnitiini rasvapõletus, mis aitab rasvkoe lagundada ja selle energiaks muundada, võimaldades kiirendada nahaaluse rasva vähendamise protsessi.
Mis on enne ja pärast treeningut
Enne trenni söömine peaks koosnema peamiselt süsivesikutest, mis annavad kehale energiat, mis on vajalik raske füüsilise töö tegemiseks. See võib olla pasta, riis või tatar koos tükk kana rinnaga. Enne treenimist on vaja süüa poolteist tundi, nii et toidul oleks aega kehas assimileeruda ja treenimise ajal pole raskustunnet.
Esimene toidukord pärast treeningut peaks olema rikkalikult proteiinisisaldusega toitudega, näiteks linnufilee või kala köögiviljadega. See kombinatsioon annab kehale kõige olulisema ehituselemendi - valgu, aga ka kiudaineid ja tervislikke mineraale.
Pettusejahu
Dieeti on võimatu kogu aeg rangelt järgida. Mõnikord tõmbab inimene sööma midagi mitte eriti tervislikku. Selliste juhtumite jaoks on olemas petujahu - päev, mil sportlane saab dieeti rikkuda. Petturitehaseid korraldatakse kord nädalas või kord kuus, see on individuaalne otsus. Isegi paljude aastate kogemustega kulturistid lubavad endale mõnikord burgerit või pitsat süüa. Miski pole muretseda. Pealegi soovitavad mõned toitumisspetsialistid närvisüsteemi leevendamiseks isegi petuveskeid korraldada.
Allpool on toodud näide kolmepäevasest lihasmassi suurendamise menüüst mehele, kelle roogade loetelu pole ammendav.
Esmaspäev
Esimene söögikord: kaerahelbed puuviljadega, 1–2 keedetud muna, täisteraleiba röstsai, tee / kohv.
Teine söögikord: gainer või suupiste puuviljade ja leiva kujul.
Kolmas söögikord: supp, riis keedetud lihaga, täisteraleib, tee / kohv.
Neljas söögikord: tatar, keedetud kanarind, köögiviljad.
Viies söögikord: gainer.
Kuues söögikord: kartul, keedetud kala, köögiviljasalat.
Seitsmes söögikord: kodujuust, keefir.
Teisipäev
Esimene söögikord: tatarpuder piimaga, munapuder, juustuvõileib, tee / kohv.
Teine söögikord: gainer või suupiste puuviljade ja leiva kujul.
Kolmas söögikord: supp, kartulid, keedetud kala, köögiviljad.
Neljas söögikord: riis, keedetud liha.
Viies söögikord: gainer.
Kuues söögikord: tatar, keedetud kalkunifilee, köögiviljad.
Seitsmes söögikord: kodujuust.
Kolmapäev
Esimene söögikord: nisupuder, praetud munad, röstitud täisteraleib moosiga, tee / kohv.
Teine söögikord: gainer või suupiste puuviljade kujul.
Kolmas söögikord: supp, tatar, keedetud liha, köögiviljasalat.
Neljas söögikord: tatar, keedetud kalkunifilee.
Viies söögikord: gainer.
Kuues söögikord: kartulid, keedetud kanarind, köögiviljad.
Seitsmes söögikord: kodujuust, piim.
Treening ja taastumine
Lihaste suurendamise treeningud peaksid koosnema peamiselt põhilistest harjutustest nagu kükid, veojõud ja pingipressid. Sellised harjutused on suunatud suurte lihasgruppide välja töötamiseks: jalad, selg ja rind. Põhiharjutusi tehakse enamasti suurte raskustega, seetõttu on pärast rasket treeningut lihastel hea puhata. Suured lihasrühmad taastuvad pikka aega, seetõttu on tavapärane, et igaüks neist treenib ainult üks kord nädalas, samal ajal kui kahte suurt lihasgruppi ei soovitata samal päeval treenida.
Kokkuvõtlikult võime järeldada, et ainult hästi koostatud dieet ei too lihasmassi komplekti. Kuivate, vormitud, kuid mahukate lihaste ehitamine on pikk protsess ning eesmärkide saavutamisele aitavad kaasa vaid korraliku toitumise, hästi koostatud treeningprogrammi ja piisava taastumisaja kombinatsioon.
