Kuulus valkude-süsivesikute vaheldumine - dieet kõige arenenumatele. Tegelikult on sellist dieeti keeruline nimetada dieediks: pigem on see eriline toitumissüsteem.
Valkude-süsivesikute vaheldumise põhimõtted
BUCh dieedi alus on kõrge valgusisaldusega ja süsivesikutevaba päeva vaheldumine. Kontrast valkude ja süsivesikute tarbimise vahel raputab ainevahetusprotsesse ja tagab dieedi kõrge tulemuse. Mida kõrgem on see kontrast, seda olulisemat kaalukaotust näitavad iga päev põrandakaalu nooled.
Valgupäevadel on süsivesikute toidud dieedist täielikult välja jäetud: leib, pasta, puuviljad. Loodusliku proteiinisisalduse tõttu on lubatud väike kogus süsivesikuid. Ühe liha meeletu söömine on aga võimatu. Lubatud valgukoguse ületamine koormab neere ja võib põhjustada tõsist tervisekahjustust.
Valgu-süsivesikute vaheldumise dieet on vaheldumine neli päevatsüklit:
• esimene päev - valk;
• teine päev - valk;
• kolmas päev - süsivesikud;
• neljas päev on segatud.
See on üks täielik tsükkel. Alates viiendast päevast tuleks seda korrata. Kui palju selliseid tsükleid tuleb teha, sõltub ainult sellest, mitu kilogrammi soovite kaalust alla võtta. Noh, muidugi, kui palju tahtejõudu on piisavalt!
RAAMATU arvutamise skeem
Seal on lihtne arvutamisskeem, mida peate kindlasti kasutama. Valgu-süsivesikute vaheldumine - dieet on täpne, kõigi selle nõuete järgimine on kohustuslik.
Valgupäeva jaoks peaks valgu kogus olema kolm grammi soovitud kaalu kilogrammi kohta. Oletame, et tüdruk plaanib kaaluda 59 kg. Korrutage see arv kolmega - selgub, et 177 grammi valku. See on päevamäär. Norma valk, mitte proteiinisisaldusega toitude kaal, näiteks kana rinnatükk! Et teada saada, kui suur osa sellest lubatud kogusest sisaldab valget kana liha tükki, peate välja selgitama selle koostise. Sada grammi rinda moodustab 21 grammi valku.
Jääb alles saada vajalik kogus valku. Kas ma pean seda tegema? Vajalik. Fakt on see, et kui valgu määr on väiksem, hakkab keha kulutama lihaseid rasvaga. See pole tulemus, mille poole tasub pingutada. Valkude-süsivesikute vaheldumise populaarsuse saladus peitub just selles, et selline režiim võimaldab teil kaotada rasva, säilitades samal ajal lihasmassi.
Nüüd jääb alles süsivesikute lubatud koguse arvutamine. Valgupäeva puhul on määr 20-25 grammi, mitte rohkem. Ideaalne, kui seda arvu saab vähendada. Samuti on rasv kontrolli all: kehtiv väärtus - kõik samad 25 grammi.
Pärast kahte valgupäeva saabub süsivesikute päev. Süsivesikute kogus ühe kilogrammi kaalu kohta on neli, maksimaalselt viis grammi. Tüdrukute jaoks, kes tegelevad aktiivselt spordiga, on see määr viis kuni kuus grammi soovitud kehakaalu kilogrammi kohta.
Segatsükli neljandal päeval on valkude, süsivesikute ja rasva tarbimise määr järgmine:
• valk - kaks grammi (maksimaalselt kolm);
• süsivesikud - kaks grammi (maksimaalselt kolm);
• Rasv - 30 grammi kogu päevaks (maksimaalselt nelikümmend grammi).
Olulised märkused LUCH kohta
Tegelik küsimus kalorite arvu kohta valkude-süsivesikute vaheldumise ajal. Kas ma peaksin neid arvestama? See on vajalik. Valgupäevadeks saab kalorite koridori 800–1100 kcal päevas. Süsivesikute päevadel suureneb kalorite arv ja siin on oluline arvestada oma keha individuaalsete omadustega.
Kui süsivesikute kogus on normaalne, ei saa te ületada individuaalseid maksimaalseid kaloreid. Mõne jaoks on see 1200 kcal päevas, mõne jaoks 2000 kcal. Palju sõltub sellest, kas nendel päevadel toimub füüsiline aktiivsus. Kuid igal juhul on vastuvõetamatu päevane kalorisisalduse langus alla näitaja 1100 kcal, vastasel juhul aeglustuvad ainevahetusprotsessid, kehakaalu langus peatub.
Kõige sagedamini läheb kaal hästi pärast valgupäevi. Fakt on see, et oravad ajavad aktiivselt vett. Turse on kadunud, kaal on vähenenud.
BUCH-dieetide tõhusust selgitab ka asjaolu, et on vaja mitte ainult arvestada BJU-d (valk-rasvad-süsivesikud), vaid ka arvutada päevane kalorisisaldus. Ja kui kõiki tsüklilise režiimi põhimõtteid täpselt järgitakse, väheneb ta.
Kui loete kaloreid liiga laisad, võite selle aluseks võtta osa visuaalse hindamise meetod. Oluline on jälgida viis osa söögikorda päevas. Portsjon ei tohiks olla suurem kui peopesa.
Süsivesikute päevadel Eelistatud on täisteravili ja ohtralt rohelisi. Portsjon leiba või teravilja asendab suurepäraselt puuvilju. Noh, kui teil õnnestub iga söögikorraga lisada rohelisi köögivilju või rohelisi.
Valgupäevadel pole puuviljapäevad lubatud.. Köögiviljad on lubatud ainult siis, kui need ei kattu lubatud süsivesikute üldkogusega. Maksimaalne, mida saate valgupäevadel endale lubada, on keskmine kurgi- või salatileht.
Esimestel päevadel tuleb toodete etikettidel olla väga tähelepanelik. Nii sisaldab näiteks keefir, mida üldiselt peetakse valgutoiduks, süsivesikuid peaaegu sama palju kui valke. Veelgi enam, mõnikord on süsivesikute kogus grammi kohta suurem kui valkude kogus! Seetõttu on keefir ja piim kõige parem jätta segatud päevadeks. Kui soovite tõesti piimatooteid tsükli kahel esimesel päeval, ei tohiks nende arv päevas ületada sada grammi. Juust valgupäevadel pole samuti lubatud, kuna selles on palju rasva.
Et mitte tervist kahjustada, on valkude-süsivesikute vaheldumiste dieedi järgimise eeltingimus - harjutus. Treeningsaali pole vaja minna, lihtsalt piisavalt, et mitte vähem kui saada päev aktiivseks liikumiseks. Jalutage, ujuge, alustage kevadpuhastust või remonti, keerake vits ümber. Kõik, mis aitab neerudelt liigset karbamiidi eemaldada.
Vee joomine valgupäevadel on kohustuslik. Teil on vaja vähemalt poolteist liitrit puhast gaseerimata vett.
Tooted BUCH dieedi jaoks
Dieedi valimine on üsna lihtne. Peame siiski meeles pidama, et sagedane söötmine on süsteemi üks peamisi põhimõtteid. Keha suudab ühe toidukorra ajal absorbeerida mitte rohkem kui nelikümmend grammi valku. Seda arvu tuleb valgupäevade menüü koostamisel arvestada. Lisaks kiirendab fraktsionaalne toitumine ainevahetust.
Mõnede valgupäevade toitude loetelu (pluss valgu kogus saja grammi massi kohta):
• kanarind - 21;
• pollock, tursk, merluus, pangasius - 16-18;
• krevetid, rannakarbid, kalmaarid, muud mereannid - 18;
• loodusliku tuunikalakonservid - 21–23 °;
• muna - 7;
• üks munavalge - 3;
• madala rasvasisaldusega kodujuust (kuni 2%) - 18.
Süsivesikute päevi ei pea võtma kui luba, et visata leivale, koogile, kommidele, šokolaadile, magusatele puuviljadele. Kõik need on lihtsad süsivesikud, milles glükeemiline indeks on väga-väga kõrge. Kui pärast kahte päeva, mil süsivesikute sisaldus praktiliselt puudub, tõuseb kõigi loetletud toitude toitmine, tõuseb veresuhkur väga. Selle tulemusel muutuvad kõik süsivesikud rasvaks. Tagastab kõik rasvavarud, mis põlesid valgupäevadel. Kaalust alla ei hakka.
Sellepärast Päeva süsivesikute jaoks on vaja kompleksseid süsivesikuid:
• täisteratooted (tatar, riis, jaht, kaunviljad, kaerahelbed, oder, hirss, läätsed);
• pasta, kuid ainult kõvast nisust;
• täisteraleib;
• tärkliseta köögiviljad (kurgid, igasugused kapsad, suvikõrvits, tomatid, baklažaanid, rohelised oad, sibul, redis, spinat). Kui värskeid köögivilju pole, võite poest külmutada, kuid ilma kartulita;
• mõned piimatooted (ryazhenka, bifidok, keefir, looduslik magustamata jogurt). Täispiima võib tarbida, kuid äärmiselt ettevaatlikult - see sisaldab palju lihtsaid süsivesikuid ja valku;
• magustamata puuviljad on lubatud, magusad mitte. Hommikul võite süüa ühe (maksimaalselt kaks) portsjonit. Lubatud on õunad, mandariinid, greipfruudid.
Valgu-süsivesikute vaheldumissüsteemi energiaskeemide variatsioonid
Neljapäevane tsükkel on klassikaline kaks pluss kaks skeemi. Kuid see pole ainus. Skeeme on palju:
- kolm valgupäeva - kaks päeva süsivesikute laadimist;
- kaks valgupäeva - üks süsivesik (jätke segapäev välja);
- viis päeva valgutoitudel - kolm päeva süsivesikutel;
- kolm päeva puhast valku - ühe päeva kõrge valgu sisaldus, üks päev segatud;
- kolm valgupäeva - üks süsivesik;
- tasakaalu variant kaks pluss kaks pluss kaks.
Konkreetse toiteskeemi valik sõltub ainult individuaalsetest eelistustest. Peaasi on anda kehale raputus, vaheldumisi valgu ja pikkade süsivesikute tarbimist ning mitte ületada kalorsust. Mis on hea klassikaline skeem? Seda on kergemini talutav.
Ja veel ei tohiks te teha rohkem kui kolm valgupäeva - see praktiliselt ei mõjuta tulemust. Segapäevast pole vaja loobuda. Üks päev glükogeeni taastamiseks keha lihastes. Pärast täielikku kahepäevast taastumist süsivesikute toiduvalkude päevadel on parem.
Sporditegevused dieedil BUCH on vajalikud. Sellega aeroobsed treeningud on kõige parem anda valgu tarbimise päevadel (minimaalne süsivesikute kogus paneb rasva rohkem põletama) ja sisse lülitatud - süsivesikute või segatud päeval.
Menüü valkude-süsivesikute vaheldumisi neljaks päevaks
Valgupäev
• Hommikusöök: munapuder munaga.
• Lõunasöök: madala rasvasisaldusega kodujuust.
• Lõunasöök: keedetud või küpsetatud kana rinnatükk maitserohelise või kurgiga.
• Suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust.
• Õhtusöök: keedetud või küpsetatud kala või mereandide salat.
• Enne magamaminekut: väike kohupiim.
Süsivesikute päev
• Hommikusöök: aurutatud kaerahelbed õunaga.
• Lõunasöök: kaerahelbe müsli ilma suhkruta keefiri ja õunaga.
• Lõunasöök: 150 grammi keedetud riisi, tatar, pasta ja viil tailiha, kala, kana. Salat värsketest või hautatud köögiviljadest.
• Suupiste: värsked köögiviljad, keefir, viis või kuus soolatud pähklit.
• Õhtusöök: portsjon värskeid või hautatud köögivilju küpsetatud kala või keedetud kanaga.
• Enne magamaminekut: keefir.
Segatud päev
• Hommikusöök: kaerahelbed vees õunaga, keedetud munad, tee või kohv piimaga.
• Lõunasöök: osa magustamata puuvilju.
• Lõunasöök: värske köögivilja salat või osa hautatud köögiviljadest. Keedetud või küpsetatud liha, kana, kala teravilja või pasta lisandiga.
• Suupiste: Kreeka salat või kodujuust pähklite ja kuivatatud puuviljadega.
• Õhtusöök: pajaroog köögiviljadega või köögiviljasalat ja mereannid.
• Enne magamaminekut: keefir.
Olles õppinud BJU arvutamise põhimõtteid, saate menüü ise luua, keskendudes oma maitse-eelistustele. See on üsna lihtne, eriti kui arvestada valgu ja süsivesikute kogust ühe lemmikroogi portsjoni kohta.
Dieedi kestus sõltub algkaalust.
Kahe nädala jooksul saate vabaneda kaheksast kilost liigsest kaalust.
Valgu-süsivesikute vaheldumise tohutu eelis - dieet on väga kergesti talutav, tasakaalus, tal pole vastunäidustusi.
Paast pole vajalik ja seetõttu saavutatakse efekt igal juhul.
Kõige tõhusam on kaalust alla võtta ühe kuni kahe kuu jooksul ja seejärel teha kuuekuuline paus. Viie kuni kuue kuu pärast võite naasta BUCHi dieedi juurde ja uute jõududega alustada tema ideaalkuju loomist.
