Kuivatamine on nahaaluse rasvakihi põletamine, mis tagab lihasmassi maksimaalse säilimise.
See sisaldab kolme olulist komponenti: spetsiaalne dieet, kohandatud treeningud ja toetavate ravimite võtmine.
Tüdrukute kodus edukas keha kuivatamine ei välista ühtegi neist punktidest.
Keha kuivatamine tüdrukutele kodus: näidustused ja vastunäidustused
Enne kuivatamist peaksite välja selgitama, kellele seda protsessi soovitatakse ja kellele see on vastunäidustatud.
Kodus tüdrukute keha kuivatamine nõuab märkimisväärset tahtejõudu ja kannatlikkust. Kuivatamine ei anna koheseid tulemusi. Sõltuvalt keha rasvaprotsendist peetakse normaalseks kaotust 0,5–3 kg nädalas.
Kodus kuivatamine sobib, kui:
• omada regulaarsete jõutreeningute kogemusi kodus või jõusaalis;
• dieedi või õige toitumise järgimine on edukas;
• on võimalik treenida vähemalt 1 tund 3-4 päeva nädalas.
Hoolimata asjaolust, et vastavalt kõigile nõuetele on kuivatamine tervisele ohutu, on see siiski nii on mitmeid vastunäidustusi:
• rasedus ja imetamine;
• suhkruhaigus;
• kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
• seedetrakti, maksa või neerude haigused.
Mõnedel tüdrukutel võib tekkida nõrkus, pearinglus, vähenenud vaimne ja füüsiline aktiivsus. Kõige sagedamini on see seotud süsivesikute hulga vähenemisega, mis on tingitud dieedist. Sel juhul tuleks dieet üle vaadata ja arstiga nõu pidada. Teine halb enesetunne võib olla unehäirete mittejärgimine. Täiskasvanu jaoks on norm 7-9 tundi päevas.
Keha kuivatamine tüdrukutele kodus: dieet, sportlik toitumine, toidulisandid
Kodus tüdrukute kuivatamise kõige olulisem komponent on dieet. Dieedi põhiprintsiibid:
• kiirete süsivesikute (šokolaad, küpsised, magusad gaseeritud joogid, pagaritooted, alkohol ja muu) tagasilükkamine;
• loomsete rasvade (rasvane liha, seapekk, või, vorstid jne) hülgamine. Erandiks on kalaõli. Seda tuleks võtta kuivamisperioodil;
• kalorikulu vähenemine 10–30%;
• valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu säilitamine ligikaudse proportsionaalsusega vastavalt 50–30–20. Sel juhul peaksid rasvad olema peamiselt taimset päritolu (pähklid, oliivi-, linaseemned ja muud taimeõlid);
• dieedist kinnipidamine. Söögikordade vahel ei tohiks olla pikki pause, dieet tuleks jagada 5-6 vastuvõtuks;
• tugev joomine, kuna vesi osaleb vahetult ainevahetusprotsessides ja kui seda pole, aeglustub ka rasvapõletusprotsess. Täiskasvanu norm on umbes 2 liitrit puhast vett päevas;
• mitmekesisus. Dieet peaks koosnema mitmesugustest toodetest: teraviljast, lihast ja kalast, köögiviljadest ja puuviljadest, pähklitest jne, et keha saaks kõik tervislikuks eluks vajalikud mineraalid, mikroelemendid ja vitamiinid.
Täiesti süsivesikutevaba dieet sobib ainult sportlastele, kes on sportlased, kuna pikaajaline järgimine on tervisele kahjulik: suur hulk valke koormab neere ja maksa ning süsivesikute puudumine põhjustab kiiret väsimust, luude nõrkust ja haprust.
Lihasmassi võimalikult säilitamiseks on kodus tüdrukute keha kuivatades soovitatav võtta:
1. Piisavalt valku. Valk on spordilisand, mis koosneb valgu segudest. Kuivatamiseks sobivad kõige paremini vadakuvalk ja kaseiin. Esimene on kiire valk, sobib kasutamiseks toidukordade vahel. Teine on aeglane, seda on soovitatav kasutada enne magamaminekut. Valgu tarbimisel pole vastunäidustusi, kuid kui olete teatud tüüpi valgu suhtes allergiline, peate konsulteerima arstiga. Kuni 50% kehasse sisenevast valgu kogusest võib pärineda sporditoitumisest. Ülejäänud 50% peaks tulema toidust.
2. BCAA - asendamatud aminohapped (leutsiin, isoleutsiin ja valiin), millest üks kolmandik koosneb lihastest. Treenimisprotsessis on lihaseid võimalik ka kütusena lõhestada. 5 grammi BCAA-d, mis on võetud enne treenimist, mängib antikataboolset toimet, kaitstes lihaseid hävimise eest. Lisaks on BCAA-d otseselt seotud lihaskoe taastumisega pärast treeningut.
3. L-karnitiin - spordilisandenergia tootmiseks rasvade oksüdeerimise stimuleerimine. Seega annab L-karnitiin kehale energiat, mida madala süsivesikute sisaldusega dieedil nii napib, ning aitab nahaalust rasva kiiresti lagundada.
4. Vitamiinide ja mineraalide kompleks - toidulisandidmille eesmärk on varustada keha vajalike vitamiinide, mikro- ja makrorakkudega. Mineraalid ja vitamiinid osalevad otseselt metaboolsetes (metaboolsetes) protsessides, nii et kuivamisperioodiks vajavad nad rohkem kui inimesele, kes ei tegele spordiga ega pea dieeti. Sportlaste vitamiinide-mineraalide kompleks sisaldab tavaliselt: A-, C-, E-, F-, K-, P-, N- ja B-vitamiini, kaltsiumi, magneesiumi, fosforit, kaaliumi, naatriumi, kroomi, rauda, tsinki jt.
Soovitud tulemuse saamiseks on ka mitmeid spetsiaalseid lisaaineid ja ravimeid. Rasvapõletid jagunevad mitut tüüpi:
1. Termogeenika - Nende eesmärk on tõsta kehatemperatuuri, mis kiirendab ainevahetust ja vähendab söögiisu.
2. Lipotroopikumid - kiirendada ainevahetust, sealhulgas rasvapõletust.
3. Kortisooli blokaatorid - ravimid, mis vähendavad keha energiavarude eest vastutava hormooni - kortisooli - tootmist.
4. Rasva ja süsivesikute blokaatorid - ravimid, mis blokeerivad rasvade ja süsivesikute imendumist.
5. Kilpnäärme stimulandid - aktiveerida kilpnääre, mille hormoonid aitavad kiirendada lipolüüsi ja ainevahetust üldiselt.
6. Diureetikumid - diureetikumid, mis eemaldavad kehast vett.
7. Teoreetika - isu maha suruda.
Kõige tõhusamad rasvapõletajad on kombineeritud, mis sisaldavad mitut komponenti korraga. Näiteks võib see olla selline kompleks: termogeenikumid, L-karnitiin, kortisooli blokeerija, süsivesikute ja rasvade blokeerija, kilpnäärme stimulaator. Erineva fookusega koostisosade koostis aitab kuivamise ajal anda maksimaalseid tulemusi ja kaitsta lihaseid hävitamise eest.
Keha kuivatamine tüdrukutele kodus: treeningkava ja nende tüübid
Parimad treeningud kodus tüdrukute keha kuivatamisel on need, kus samal ajal on kõige rohkem lihaseid. Tavapäraselt võib kuivatamise koolituse jagada kahte tüüpi - aeroobne ja jõuline.
Aeroobsed treeningud võivad vähendada nahaaluse rasva protsenti kehas, tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi, tõsta keha üldist vastupidavust. Parimad aeroobsed treeningud on:
• jooksmine. Võite joosta pargis, staadionil, veepiiril või osta jooksulint;
• ujumine. Kui läheduses pole sobivat veehoidlat, võite minna basseini;
• jalgrattasõit. Võite sõita spetsiaalselt selleks ette nähtud radadel, murdmaastikul või osta oma kodu jaoks jalgratta;
• sõudmine. Alternatiiviks on sõudemasin;
• köie hüppamine, aeroobika, astme-aeroobika jne.
Ja selleks, et need treeningud oleksid võimalikult tõhusad, peaksite järgima mõnda reeglit:
1. Süstemaatiline. Treening peaks olema regulaarne. Näiteks igal teisel päeval või vähemalt 3 korda nädalas.
2. Aeroobse treeningu kestus on otseselt võrdeline põletatud kalorite arvuga ja sellest tulenevalt kaotatud kaaluga. Ühe treeningu optimaalne kestus on 60 minutit.
3. Treeningu intensiivsus on selle tõhususe kõige olulisem näitaja. Rasvapõletusprotsessi alustamiseks peab pulss olema vähemalt 120 lööki minutis.
4. Võite süüa mitte hiljem kui kaks tundi enne treenimist ja mitte varem kui kaks tundi pärast seda.
5. Parim aeg aeroobseks treenimiseks on hommikul, kuna väike "unine" keha kulutab rohkem energiat ja vastavalt sellele põletab rohkem rasva.
Selleks, et keha kodus kuivatamine annaks tüdrukutele maksimaalse tulemuse, tuleks aeroobse treeningu asemel kasutada jõutreeningut.
Jõutreening aitab lihaseid toonusesse viia, treenib üksikuid lihasgruppe, lisab kehale tervikuna kergendust. Optimaalne treeningkava on 3 aeroobset ja 2 jõutreeningut nädalas. Parem on neid teostada erinevatel päevadel, nii et kehal oleks aega taastuda.
Selleks, et jõutreeningud oleksid võimalikult tõhusad, peaksite koostama personaalse treeningprogrammi.
Jõutreeninguid on mitut tüüpi:
• ümmargune. Koolitus põhineb "ringikujulisel" meetodil. Üks ring hõlmab ühte lähenemist erinevate lihasrühmade harjutustele, mis tehakse minimaalselt puhates nende vahel. Ringis võib olla 4–6 harjutust. Treening ise koosneb tavaliselt 3-4 ringist. Ringide vahel antakse 2-5 minutit puhkust;
• supersettid. Sellise treeningu ajal võib üks lähenemine koosneda kahest kuni kolmest harjutusest, mis sooritatakse ilma puhkamiseta. Pärast komplekti järgneb 40-60-sekundiline paus. Supersetti korratakse 3-4 korda. See lähenemisviis võib hõlmata harjutusi ühele lihasgrupile, et saavutada maksimaalne pumpamine, ja erinevatele;
• split koolitus - need tähendavad ühe lihasrühma või ühe suure ja ühe väikese lihasgrupi ühe päeva treenimist. Näiteks ühel päeval - jalad, tuharad ja õlad, teisel päeval - selg ja triitseps, kolmandal päeval - rind ja biitseps.
Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks peaks koolitus põhinema põhilistel harjutustel - need, mis hõlmavad korraga mitut lihasrühma ja nõuavad suuri energiakulusid. Lisaks tuleks teha isoleerivad harjutused, mis aitavad hoolikalt treenida iga lihast.
Kodused põhilised on järgmised:
• kükid. Seda saab teha sportliku elastse, kettlebell või hantliga;
• erinevat tüüpi kopid;
• tõuge põrandast üles;
• pull-ups (kui on olemas risttala);
• kallutab hantlitega ettepoole (sarnane surutõstukiga);
• "tere hommikust" - seda saab teha keharibaga, ettepoole ettepoole kallutades.
Isoleerimiseks sobivad harjutused:
• painutamine hantlitega või elastne biitsepsi jaoks;
• pingipress koos hantlitega üles, pöördub külgedele ja deltade jaoks ette;
• hantlitega käe pikendamine pea tagant triitsepsini;
• tõus jalgade sokkidele;
• jala pikendamine ja painutamine reie esi- ja tagaosa raskustega;
• Jättes jalad reie välispinna poole
• jala röövimine raskusega küljele ja tahapoole tuharalihastele “põlvitades”.
Nende harjutuste loetelu, mida saate kodus teha, on lõputu. Nende rakendamiseks on enamasti vaja väikest abikomplekti: horisontaalset riba, ühte - kahte paari hantleid, kerevarda, sportlikku elastset riba ja vaipa.
Keha kuivatamine tüdrukutele kodus: ainevahetust tugevdavad protseduurid
Lisaks spetsiaalsele dieedile ja koolitusele tuleks hoolitseda ka ainevahetuse kiirendamise eest. Sellest võivad abi olla spetsiaalsed massaažid, hõõrumised ja mähised. Parim on neid teostada pärast treeningut, kui lihased on hästi soojenenud. Massaaži jaoks on kõige parem kasutada spetsiaalset massaažiõli, mis nahka tungides aitab kiirendada ainevahetusprotsesse rakulisel tasemel. Erinevate õlide ja saviga mähised on osutunud tõhusaks ka tselluliidi vastu võitlemisel.
Teine tõhus viis ainevahetuse kiirendamiseks on regulaarselt sauna või vanni külastamine. Noh, kui saunakülastusi saab kombineerida eeterlike õlide ja koorimistega hõõrumisega.
Ainevahetuse parandamiseks on soovitatav kasutada ka rohelist ja ingveriteed ning naturaalset kohvi.
Kodus tüdrukute keha kuivatamine: ebaõnnestumise põhjused
Koduste tüdrukute keha kuivatamisel võib ebaõnnestumiste põhjusteks olla:
• dieedi ja BZHU üldkalorsuse vale arvutamine või dieedist mittekinnipidamine;
• valesti koostatud koolitusprogramm või selle rikkumine;
• stress, unepuudus ja puhkus.
Kuivamise ajal loobub keha märkimisväärsest koormusest ja on stressi all, nii et kõigepealt peate meeles pidama mõõdukust ja kasu tervisele.
