Mitu harjutust kehakaalu langetamiseks teate, kuid kas see on kasulik?
Tõhusate harjutuste klassid kodus võivad olla sama produktiivsed kui jõusaalis, vajate ainult õiget lähenemist ja tulemus ei hoia teid ootamas!
Paljud inimesed arvavad, et võite soovitud kehapiirkonnas kaalu kaotada.
Kuid kõhuõõnes pole kaalu kaotamise harjutusi.
Tühjaks tõstmist või väära väändumist peetakse tõhusaks kehakaalu langetamise harjutuseks. On vaja säilitada keha heas vormis ja võidelda keharasvaga. Ainult kardiotreeningud aitavad teil täiendavaid sentimeetreid mahtudest eemaldada.
Sörkimine on kehakaalu langetamiseks kõige lihtsam ja odavam efektiivne harjutus.
Jooksmine tagab keha tervikliku kaalukaotuse, treenib südant ja laeb teid terve päeva hea tujuga. Saate joosta nii jooksulindil kui ka värskes õhus. Parem on joosta aasta soojadel aastaaegadel, kui keha pole haigustele nii vastuvõtlik.
Sa pead jooksma siis, kui see on teile mugav, ja mitte sundima keha varahommikul, nii et võite kaalu langetamise harjutustes pettuda ja loobuda kõigist treeningutest. Kuid 10-20-minutine sörkimine on ebaefektiivne. Rasvapõletus algab alles pärast 40-minutist jooksmist.
Tõhusate kehakaalu langetamise harjutuste tegemisel vajate visadust ja intensiivsust. Võite alustada sörkjooksuga sörkjooksu, pisut soojeneda, lülituda keha kükkidele, pöördele ja kallutustele ning seejärel jätkata kiirendatud tempos jooksmist. Keha põletab keharasva alles pärast süsivesikute lagunemist, seetõttu on oluline treeningu kestus. Suuremaid tulemusi saab künkatest üles sõites. On tõestatud, et pärast intervalljooksu põletatakse rasv teatud aja jooksul ja see on tõhusam kehakaalu langetamiseks. Selle olemus seisneb mõõduka tempo (1–2 minutit) vaheldumises kiirendamiseks. Selline jooks mitte ainult ei võitle rasvaga, vaid tugevdab ka lihaseid, sprinkimisintervallid 50–400 m aitavad sellest ka abi.
Oluline on pöörata tähelepanu jooksutehnikale ja mugavatele jalatsitele, et need oleksid ideaalselt jalas. Kõige kindlam variant on varbajooks, vähendab hüppeliigese koormust. Samuti peate jälgima oma kehahoiakuid ja mitte lohisema.
Kõhu salenemise harjutus - jalgratas
Jalgratas pole mitte ainult transpordivahend, vaid ka suurepärane abiline kehakaalu langetamise harjutuste tegemisel. Produktiivsete treeningute jaoks peate neile andma palju aega. Tõhusate kehakaalu langetamise harjutustega kulub 1-1,5 tundi füüsilist tegevust 5 korda nädalas.
Põletatud kalorite hulk sõltub liikuvusest. Parem on alustada kerge soojendusega ja sõita aeglaselt umbes 5-10 minutit, seejärel pedaalida 80% oma võimest kiirendada tempot ja naasta taas normaalrežiimile. See tehnika võimaldab teil kiiresti keharasva põletada ja kiirendada ainevahetust, mille saavutame tõhusate kehakaalu langetamise harjutuste abil.
Jalgrattaga sõites on kaasatud alakeha lihasgrupp. Nende lihaste treenimine ja suurenemine mõjutab ainevahetust isegi pingevabas olekus ja viib kõhu kiire vabanemiseni.
Treeningrattaga spordisaalis saate reguleerida pedaali vajutamise intensiivsust ja rakendada ka intervalltreeninguid. Kiire ja tavalise faasi vaheldumisi on koormustulemus märgatav 10–12 korda.
Kui maja lähedal on tiik või jõgi, siis võib isegi ujumist nimetada teatud tüüpi treeninguks kodus kõhu kaotamiseks.
Sel juhul ei pea te oskama sügavalt ujuda ja midagi kartma. Tähtis pole mitte see, kuidas ujud, vaid millise intensiivsusega. Järk-järgult muutuvas kõrge ja mõõduka intensiivsusega rasv põletatakse.
Esmalt peate tegema soojenduse, peamine on sirutada oma õlad ja käed. Ujumisel on hädavajalik jälgida hingamist, nagu kõigi kardiokoormuste puhul. Kiirendades kiireneb inimese pulss. Rasva vastu võitlemiseks peate ujuma pulsiga 60% - 90% maksimaalsest. Selle arvutamiseks lahutatakse teie vanus 220-st ja korrutatakse tulemus 60% -90% -ga. Parem on hoida tempot umbes 10 minutit ja seda iga kord suurendada. Sellist koolitust tuleks korrata 3-5 korda nädalas.
Enne selliste tundide alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga ja kui tunnid toimuvad õues, mitte basseinis, on parem seal, kus on inimesi, sel juhul saavad nad aidata.
Rasvapõletuse näpunäited
Süsivesikute lagunemise tase ei sõltu kehalise aktiivsuse tüübist ega kaalukaotusprogrammist, vaid pulsist, millega harjutusi tehakse.
Pulss ei tohiks olla liiga nõrk ega liiga kõrge.
Rasvunud inimestel pole harjumust pingutada. Esialgsetes etappides peate jälgima pulssi, sest südame kiirendamine kiirusele 170 minutis võib põhjustada negatiivseid tagajärgi.
Pole tähtis, mida intensiivset treeningut teete, enne treeningkursuse alustamist peate oma toitumist kohandama. Dieet annab kehakaalu kaotamise lõpptulemusest poole. Esiteks peaks tegevuse valik olema hõlpsasti kättesaadav. Te ei pea iga päev kaloreid arvutama, parem on kõndida kiires tempos.
Nagu eespool juba mainitud, ei suuda jõuharjutuste kasutamine ainult kodus kõhu kaotamiseks probleemi lahendada.
Vaja on integreeritud lähenemist ja peaaegu kõigi lihasgruppide kaasamist. Ükski iganädalane dieet, mis lubab 7 päevaks lamedat kõhtu, ei tööta, need aitavad alles hiljem juurde võtta täiendavaid kilosid. Pealegi ei tohiks kaalulangus võtta mitmesuguseid ravimeid.
Kõigil on olemas kõik vajalik, et kodus kehakaalu langetamiseks harjutusi teha. See on väike aeg enda armastatud ja tõsiste kavatsuste jaoks.
Kõhuõõne salendamise harjutused kodus - ümmargused treeningud
Kõige tõhusam treening, mida kõik saavad endale kodus lubada, on ringtreening. Nad mitte ainult ei treeni lihaseid, vaid vähendavad ka kaalu ja seame selle eesmärgi igal esmaspäeval, lubades enda eest hoolitseda. Ümberringi treenimine on jõu ja südamekoormuse vaheldumine.
Sellise treeningu lõpptulemus on kõigi lihaste treenimine, me ei peatu ainult ühe asja kallal, vaid toonime kogu keha, ainult sel juhul saate tulemuse saavutada ja kaalu kaotada. Treenimiseks sobivad trenažöörid ja vabad raskused. Siiski tasub meelde tuletada, et see koolitus ei sea endale eesmärki lihasmassi kasvatamiseks, kõik harjutused tuleb läbi viia piisavalt kiiresti ja suur kaal ei sobi, kuna see raskendab nende täitmist.
Ümmarguse treeningu tegemiseks valitakse individuaalselt umbes 10 harjutust, mis katavad kõik kehaosad. Kordame ühte ringi 3-4 korda koos pausiga 30 sekundi jooksul. Kui harjutusi tehakse kiires tempos, suurendatakse puhata 1 minutini.
Isegi kui õpite kodus, on parem konsulteerida professionaaliga, kuna treenerid eelistavad enamasti treeningvahendeid ja soovitavad neid algajatele. Treeningumasinad on mõeldud turvaliseks ja mugavaks treenimiseks.
Hantlitega treenimiseks on vaja kogemusi, et mitte ennast kahjustada. Füüsiliselt võimelistele inimestele on soovitatav teha tasuta raskustega harjutusi.
Selline ringis treenimine on veelgi populaarsem kui kardioharjutustega treening. Seda seetõttu, et see sobib peaaegu kõigile inimestele. Ringis treenimise põhimõte sobib kõigile, sõltumata soost. Programm erineb ainult selle poolest, et naissugu pöörab rohkem tähelepanu alakeha probleemsele tsoonile ja mehed on koondunud ülaosale.
Ümmargune treenimine saab suurepäraselt hakkama rasvapõletusega, stimuleerib füüsilise jõu suurenemist, treenitakse iga lihase treenimisel, kuid see ei suurene, kuna raske raskusega treeningul võib treeningutele lisada ka südame ja veresoonte tugevdamise ning mis kõige tähtsam Saate seda teha kodus. Muidugi ei sobi see neile, kes soovivad Schwarzeneggeri lihaseid, nii et enne kui hakkate tegema konkreetset füüsilist treeningut, peate välja selgitama, mis eesmärgil see teenib.
Ringkonnakoolituse reeglid
Esiteks töötame välja koolituskava, see peaks sisaldama mitmeid harjutusi. Oluline on valida iga lihasgrupi jaoks 3-4 harjutust. Nagu mis tahes muu treeningu korral, peate soojenemiseks tegema umbes 5-10 minutit pisut soojendust. Selles küsimuses pole vaja kiirustada, harjutuste edukuse tase sõltub treeningu kvaliteedist. Alles pärast head soojenemist saate treeningut alustada.
Soojendage: alustage kaelast, alustage kerget ümmargust pead 6-7 korda kahes suunas, seejärel pöörake külgedele, edasi ja tagasi, minge õlgadele ja kätele, see võib olla käte ringikujuline pöörlemine õlast või kiik külgedel, küljel, ülakeha kallutamine vasakule, paremale, ette ja taha, samuti pöörlemine ümber oma telje. Ärge unustage jalgu, pöörake jalad jalgadega küljele ja jooksege kõrgele tõstetud põlvedega kohale. Venitage pisut, saate teha raamatu voldi.
Peate hakkama harjutusi tegema kõige lihtsamatega. Ühes ringis saate teha kümme kuni viiskümmend kordust, kui täielik ring on täidetud, antakse puhkamiseks umbes üks minut. Üks treening ei tohiks kesta rohkem kui kolmkümmend minutit, teisel juhul on oht lihaste kaotamiseks. Tundide sagedus ei ületa 2-3 nädalas, on väga oluline anda lihastele treeningute vaheaeg, intervall peaks olema vähemalt kaks päeva.
Kodus treenimiseks piisab teie kaalust. Võite alustada kükist, jalgadest lahus ja hoides oma selga sirgelt, kükitades põrandaga risti, on oluline jälgida, et põlvede tase ei ulatuks üle varba.
Push-up stimuleerib kogu keha toonust, baaris võite alustada põlvedest, kui käed pole stressiga harjunud, on peamine asi hoida oma selg sirge. Järgmine üksus on hüppamine, see võib olla kas tärnhüpe või kükkehüpe, kui korter seda võimaldab ja ruumi on palju, on parem kasutada hüppenööri. Ilma puhkamata heidame pikali põrandale, põlved püsti, käed pea taga ja kiik ajakirjandust.
Te ei tohiks kunagi unustada hingamist, me teeme kõik väljahingamisel. Me sirgendame jalgu ja tõstame neid üles, alumise vajutage surudes. Püsti tõusmata jätkame treeningut “jalgratas”, lapsepõlves tundus see naljakas ja nüüd näeme ka tõhusust. Jalgade keerutamist saab teha põrandal lamades, külili keerates või püstises asendis, hoides kinni näiteks tooli seljatoest. Lunges on väga võimas harjutus, tehke üks samm edasi, pingutage ja kükitage, põlve paindenurk peaks olema üheksakümmend kraadi. Jätkame kaheastmelist lähenemist. Ja viimane treening on jooksmine, intensiivne jooks mõneks minutiks. Trenni lõpus on kasulik kahekordne tänaval sörkimine. See jätkuv treening aitab veelgi kiiremini rasva põletada.
