Kaalukaotuse harjutused on muutumas üha populaarsemaks ja mitmekesisemaks. Selles artiklis räägime sellest, milliste tõhusate kehakaalu langetamise harjutustega saate saavutada parima efekti.
Üldised näpunäited jalgade kaalulangusharjutuste tegemiseks:
• Enne iga tunni algust viige kindlasti läbi üldine soojendus treenitud lihaste viimase venitamisega. See näiliselt “kasutu treening” suurendab tegelikult kõigi edasiste treeningute tõhusust, hoiab ära vigastused, kiirendab lihaskiudude kasvu ja põletab rasvkudet. Soojenduse kestus peaks olema 5-10 minutit ja selle peamine eesmärk pole koormuse andmine, nimelt keha soojendamine ja ettevalmistamine.
• Jälgige peeglis harjutuste korrektset täitmist - liikumised peaksid olema sujuvad ja mõlemal küljel ühesugused, mis tagab nende ühtlase õppimise ja sümmeetrilise arengu.
• Tasakaalu oma toitumine - jalgade kehakaalu languse harjutuste tõhusust saab kehva toitumise tõttu viia miinimumini. Piirake kiirete süsivesikute (nt suhkrurikkad joogid, kondiitritooted ja küpsetised) tarbimist. Asendage need keeruliste süsivesikutega, mille energia toidab teie lihaseid sujuvalt, ilma rasvkoes ladestumata. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad kõik täisteratooted, teravili, kõva nisust valmistatud pasta. Proovige vähendada tarbitavate rasvade hulka, asendades need võib-olla looduslike merekalade, avokaadode ja pähklite Omega 3-6-9 tervislike rasvadega. Ärge unustage vajadust lisada dieedile võimalikult palju köögivilju ja puuvilju - neis sisalduvad kiudained ja vitamiinid aitavad kaasa toidu paremale imendumisele, toksiinide väljutamisele organismist ja kiirendavad ainevahetust. Soovi korral saate oma igapäevasesse dieeti lisada mitu rasva põletavat toitu - greip, ananass, kurgid, ingver, kaneel, roheline tee.
• Kaalukaotuse harjutuste valimisel pidage meeles, et kui teie peamine ülesanne on mahu vähendamine, siis keskenduge suure hulga kordustega harjutustele, mis arendavad vastupidavust põhjustavaid lihaskiude. Kui soovite lihasmassi veelgi suurendada, siis keskenduge oma treenimisel vabade raskustega töötamisele, kus antakse koormus tugevuse eest vastutavatele lihaskiududele. Kaalu kaotamise protsess kulgeb sel juhul palju kiiremini, kuna kasvavad lihased imendavad energiat kiiresti.
SESSIOONID
Kui teid huvitavad kõige tõhusamad kehakaalu langetamise harjutused, siis see muidugi - kükid. Selle harjutuse mitmevariatsioon võimaldab anda paljudele lihasgruppidele, mitte ainult jalgadele, vaid kogu kehale, reguleeritava koormuse, mis suurendab lihaskoe protsenti, mis kiirendab automaatselt rasvapõletust.
Sõltumata treenimise lõppeesmärgist peaksite kõigepealt õppima, kuidas teha klassikalisi kükke ilma raskuseta.
• Seisame sirgelt, jalad asetame õla laiusega, üksteisega paralleelselt, käed - otse meie ette või pea taha
• Laske vaagen sujuva ja sügava hingamise korral võimalikult madalale, selga ümardamata ja kontsa põrandalt tõstmata.
• Alumises punktis fikseerime positsiooni 1 sekundiks ja tõuseme väljahingamisel järk-järgult algasendisse
Järk-järgult suurendage kükkide arvu, tehes seda iga kord 3-5 korduse võrra iga lähenemise korral. Niipea, kui saate istuda 3 komplekti 50-kordselt (koos minutilise pausiga komplektide vahel), võite turvaliselt üle minna kaaludega kükkidele.
Laiajalgsed hantlid (sumo)
Seda tüüpi kükid toimivad kõige paremini reie sise- ja kõhulihastel. Kodus saab seda harjutust teha veepudeli või mõne sümmeetrilise esemega, mille kaal on teie jaoks optimaalne. Kui teile tundub, et harjutus on liiga lihtne - ärge kiirustage ennast petta. Vähendage hukkamiskiirust nii, et tunneksite jalgade, abs, tuharate ja selja iga lihast. Kontrollige enda esinemise tehnikat, filmides seda videol - ilmsed vead muutuvad küljelt nähtavaks.
• Me tõuseme sirgelt üles, seame jalad 180 kraadi laiusele, pea näeb välja sirge, õlad on kasutusele võetud, rind on laiali sirutatud, käed hoiavad käte vaevaga hantlit (õlad, biitseps ja triitseps peaaegu ei peaks tundma).
• Langetage vaagna sujuvalt ja sügavalt sisse, kuni puusad on põrandaga paralleelsed, ülakeha asend peaks muutuma
• Fikseerime madalamas punktis ka positsiooni 1 sekundiks ja tõuseme väljahingamisel järk-järgult algasendisse
Barbell kükitavad
Nagu juba mainitud, on kõige tõhusamad kehakaalu langetamise harjutused. Nõuetekohase täitmise korral osalevad peaaegu kõik keha lihased, mis võimaldab teil paljud harjutused asendada ühega. Seda teevad paljud kulturistid ja seda väga edukalt - uuringutulemuste kohaselt täheldati soojendusega ja vaba raskusega kükkidest koosnevate kahekuuliste treeningute ajal suurenemist mitte ainult jalgade lihastes, vaid ka nendes, kes üldse trennis ei osalenud. Ka paljudel tüdrukutel on juba õnnestunud hinnata kükki täie jõuga, kui see on just kangaga, sest just tänu temale õõtsub kõige paremini ilus ja elastne tagumik, mille peal absoluutselt kõik mehed jõllitavad. Sõltumata õpilase soost, aitavad kükid tal tugevdada kogu keha lihaseid, mõjutavad positiivselt tema seksuaalelu ja, mis on meie jaoks kõige olulisem, põletada täiendavaid kilosid.
Soovitatav on hakata kükke tegema väikese raskusega kanga abil - esmalt tühi riba ja siis, kui tehnika paremaks saab, saab juba sujuvalt pannkooke visata, unustamata oma tehnika pidevat kontrolli. Koos kõigi selle eelistega on see treening ohtlik - kui seda tehakse valesti ja suure raskusega, võite saada tõsise vigastuse.
Hantlilinnud
Efektiivne harjutus, mis töötab puusade ja tuharate lihastel. Kodus on seda lihtsam teostada, kuna see ei vaja suurt ala ja hantlid saab asendada veepudelitega. Erinevalt kükidest jaguneb koormus vaheldumisi ühe jala vahel, mis võimaldab teil keskenduda praegu osalevatele lihastele. See funktsioon muutub põhjuseks, et inimesed, kellel on teatud probleemid kehaga, saavad teha lungesid väga väikese raskusega, saavutades samal ajal korralikud tulemused.
• Seiske sirgelt, rindkere sirgendatuna, hantlitega käed piki keha, jalad veidi lähemal kui õla laius
• Tasasel hingamisel astuge parema jalaga samm edasi, painutage see põlve kohal ja kandke keharaskus sellele, vasak jalg tõstetakse varbale, keha asend ei muutu
• Lükake väljahingamisel parem jalg põrandast välja ja naaske eelmisse asendisse
Omadused:
1) Lubatud on mõlema jala vahelduvus ja töötamine ainult parema või vasakuga, kui üks neist on nõrgem või väiksema mahuga
2) Kui teete vaheldumisi avaras saalis, saate treeningut moderniseerida, muutes selle lungestega kõndimiseks
3) Kui teie eesmärk on tuharate koormus, siis tehke samme nii kaua kui võimalik. Kui teie eesmärk on puusade koormus, siis tehke kõige rohkem lühikesi lungesid, säilitades samal ajal täitmise metoodika
4) Lihasmassi suurendamiseks - võtke piisavalt suur kaal, nii et teie tugevusest piisab 15-20 korduseks. Ja kui teie eesmärk on luua reljeef, siis töötage väikese raskusega, mis võimaldab teil teha 30-50 lõunat
Muud harjutused ja järeldused
Kaalu langetamiseks kõige tõhusamate harjutuste otsimisel unustavad paljud terve harjutuste seeria, mida me kõik koolis läbi viime. Võib-olla arvab keegi, et see pole enam tõsine asi ja neilt pole üldse mõtet. Kuid kiirustame teid rahustama - sellised harjutused nagu sörkimine ja hüppamine, treppidel jooksmine - on üks peamisi rasva hävitajaid! Asi on südame olulises kiirenduses, vere rikastamises hapnikuga ja pikaajalistes kõrgsageduslikes lihaste kokkutõmbetes, mis koos põlevad väga kiiresti kogu veres oleva suhkru, mille järel organism hakkab nahaalust rasva lagundama. Vaadake enne võistlust poksijaid - nad kaotavad vaid mõne päevaga hüppenööriga treenides umbes 10% oma kaalust. Vaadake jooksjaid - nende seas pole ühtegi, isegi vihje rasvaga, kõik saledad, õhukesed ...
Samuti on oluline mõista, et meie keha on terviklik süsteem. Kõik muutused ei toimu lokaalselt, vaid kogu kehas. Kui seate endale kiiduväärse eesmärgi - jalgadelt liigse rasva eemaldamine, jääb see välja kogu kehaga või ei lahku üldse. Kõik pikaajalist kehalist aktiivsust loovad harjutused, näiteks jooksmine, ujumine, sport, põletavad teatud määral rasvavarusid ning keha konkreetsete osade uurimine muudab nende välimuse pilkupüüdvamaks ja atraktiivsemaks. Me ei paku teile profisportlaste keerukaid skeeme, need on rakendatavad ainult nende tasemel, kuid juhime tähelepanu tõsiasjale, et isegi sellised treenitud inimesed peavad kauni ja saleda figuuri jaoks kohustusliku atribuudi kasutamist. Ärge olge laisk ja pange oma päevakavas hõlpsaks jooksmiseks vähemalt 20 minutit kõrvale ning sellise ohverduse mõju on nädala jooksul märgatav!
