Hommikul algab päevamaraton. Keha peab saama energiat, et säilitada elutähtsat tegevust, harmooniat ja ... kaotada kaalu!
Sellepärast on hommikusöök korralikult söömise ajal nii oluline. Koostage see vastavalt toitumisspetsialistide soovitustele on lihtne.
Milliseid toite on parem süüa hommikul
Dietoloogid pakuvad hommikuseks toitumiseks mitmeid võimalusi: süsivesikuid, valku ja segatud. Selles, kas toitumine on kasulik või kasutu, pole üksmeelt. See aitab paljudel kaalu säilitada ja erksana tunda.
Kõige populaarsem "hommikune söögikord" on kaerahelbed. Usutakse, et see on ideaalne idee hommikusöögiks: lisage Herkulesele marju, puuvilju, pähkleid, mett ja see osutub maitsvaks ja mitmekesiseks. Kaerahelbed on head ja küllastunud pikka aega, selles on palju vitamiine ja mineraale, sellel on kasulik mõju peristaltikale.
Kuid te ei saa kaerahelbeid pidevalt süüa, et mitte vähendada kaltsiumi sisaldust kehas. Lisaks ei sobi see toode kõigile. On inimesi, kes tunnevad pärast Heraklese hommikusööki raskust, puhitust, kõrvetisi. Seetõttu pole õige toitumine ja hommikusöök mitte ainult kaerahelbed.
Mida saab hommikuse dieedi hulka lisada:
• munad;
• jogurt;
• müsli;
• täisteraleib;
• juust;
• köögiviljad ja puuviljad;
• kodujuust;
• mahl;
• keedetud tailiha.
Pöörake tähelepanu toiduvalmistamise viisile. Näiteks keedetud munad või aurutatud omletid on õige toit, sest praadimine on välistatud. Kuid tavalistel munapuderitel või peekoniga rasvastel munapuderil pole õige hommikusöögiga mingit pistmist, nagu vorstide, suitsuvorstiga.
Paljude inimeste jaoks on hommikukohv ärkav eliksiir. Kuid tühja kõhuga ei saa seda juua, gastriit võib süveneda. Maitsva joogi kahjustamise vältimiseks peate sellele lisama piima või jooma pärast hommikusööki.
Süsivesikute hommikusöök
Kui järgite mitte ainult õiget, vaid ka eraldi toitumist, siis teate hästi toodete kombinatsiooni. Süsivesikute hommikusöök koosneb teraviljadest, täisteraleibest, granolast. Teraviljale on lubatud lisada väike kogus kuivatatud puuvilju või pähkleid.
Süsivesikute domineerivad hommikusöögi võimalused:
• kaerahelbed lisanditega (banaan, pirn, marjad, kliid, sarapuupähklid jne);
• tatar putru;
• pärl odrapuder porgandi ja sibulaga;
• hirsipuder kõrvitsaga;
• granola ilma suhkru jäätiseta piima, keefiri või jogurtiga;
• praetud kaerahelbefrittid ilma võita lusikatäie hapukoore, puuvilja- või marjapüreega;
• pitaleiva eelroog tomatite, paprika, ürtidega;
• pitaleiva magus eelroog marjade, puuviljade, mee, vürtsidega.
Täitke süsivesikute hommikusöök viilu tumeda šokolaadiga. See annab lisaenergiat ja naudingut.
Valguhommikud
Valgutoit on vajalik neile, kes seisavad päeva jooksul silmitsi tõsise füüsilise koormusega. Liha, munad ja köögiviljad on tavaline toidukombinatsioon tervislike valgete hommikusöögiks. Siiski on parem mitte segada kahte tüüpi valku ühes toidukorras, et mitte seedetrakti üle koormata.
Valikuvõimalused õigeks toitumiseks hommikusöögiks vastavalt valgukavale:
• praetud munad hautatud tomatitel ilma võita;
• aur omlett juustuga (liha viilud, köögiviljad, lahja sink);
• syrniki väikese koguse kliijahuga või ilma jahuta (ahjus küpsetatud);
• kodujuust pähklite ja meega;
• ürdikooritud kodujuust;
• omletirull köögiviljatäidisega;
• liha "võileib" lehtköögiviljade, tomatite, oliivide, kurkidega;
• hautatud veiseliha või kana köögiviljadega;
• kala souffle;
• liha liha;
• läätse salat lihaga.
Hapupiimatooted, mis traditsiooniliselt kuuluvad valgugruppi, sisaldavad tegelikult palju süsivesikuid. Seetõttu saab neid tarbida ükskõik millise hommikusöögi variandina. Mesi on süsivesikud, kuid väheses koguses ei tee see haiget. Juustukookidele ja kodujuustule saate lisaks lisada teelusikatäis moosi või moosi.
Segatud hommikusöögid
Kui te ei pea eraldi toitumisest kinni, vaid jälgite dieedi kalorisisaldust ja selle kasulikkust, siis võib hommikusöök segada erinevate rühmade toite. Mida saate hommikusöögiks lisada:
• täisteraleib võileib liha, kana, kala, juustu, tomatitega;
• omatehtud hamburger: täisterajahust kukkel, lehtköögiviljad, värske kurk, sibularõngad, aurikott, tomat, kodune majoneesikaste;
• täisteraleivakrutoonid munaga;
• pilaf kana ja köögiviljadega;
• omatehtud kaerahelbe küpsised;
• hakklihaga küpsetatud baklažaani "paadid";
• seenekook hakklihaga;
• kartuli ja köögiviljadega küpsetatud kala.
Õige segatud hommikusöök pakub kehale valku lihaste ehitamiseks ja süsivesikuid energia saamiseks. Mõned teadlased on skeptilised eraldi toitumise suhtes, kuna igas tootes on nii valke kui ka süsivesikuid. Seetõttu ei pea te piinlema ainult kaerahelbe või omletiga. Peaasi, et mitte ületada päevas tarbitud kalorikogust ja liikuda rohkem.
Vitamiini hommikusöök
Lihtne ja maitsev hommikusöögivõimalus on kiudained ja vitamiinid. Meie keha saab neid köögiviljadest, marjadest ja puuviljadest. Selline dieet sobib neile, kes ei tee hommikul sporti ega rasket tööd. Pärast söömist tunnete kergust, energiat.
Mida saab hommikusöögiks valmistada:
• ahjus küpsetatud õunad kaneeli ja meega;
• puuviljasalat jogurti või kerge hapukoore kastmega;
• köögiviljapannkoogid (suvikõrvitsast, kõrvitsast);
• köögiviljasalat;
• viiner;
• küpsetatud baklažaan;
• grillitud köögiviljade segu;
• puu- või köögivilja smuuti.
Köögiviljad ja puuviljad sobivad hästi proteiinisisaldusega toitudega, nii et segatoitumisega on võimalik erinevaid kombinatsioone. Näiteks on maitsvad kodujuustu või pähklitega täidetud küpsetatud õunad.
Mida süüa suurenenud füüsilise aktiivsusega
Tõsised spordiinimesed vajavad toitvat valgu dieeti. Nad peavad sööma liha, nii et kehal oleks, kust saada materjali lihaste ehitamiseks ja energiakulude katmiseks.
Kui külastate spordikeskust mitte aeg-ajalt, vaid pidevalt, siis tuleks hommikusöök läbi mõelda. Keedetud liha, kana, kala, munad annavad jõudu. Puder täidab energiakulud ning kiudained tagavad hea seedimise ja küllastuvad vitamiinide, mineraalide ja muude kasulike ainetega.
Oma südame kaitsmiseks on oluline lisada hommikusöög dieedile polüküllastumata rasvhappeid. Lusikatäis oliivi-, linaseemne-, rafineerimata päevalilleõli tagab veresoonte tervise ja tugevdab immuunsust. Lisaks võib oomega-6 ja oomega-3 saada punasest kalast, mereandidest, maapähklitest, kreeka pähklitest, avokaadost.
Milline hommikusöök ei sisaldu korralikus toitumises
Toitumisspetsialistide sõnul imendub enne kella 12 söödud toit täielikult ja see ei mõjuta kaalu. Tõepoolest, hommikul kasutab keha saadud kaloreid nii palju kui võimalik. Lihtsalt on võimatu hoida ennast pidevalt kitsastes kinnastes ja keelduda kõigest sellest, mis on maitsev, kuid pole kasulik. Seetõttu jah: hommikul võite endale midagi sellist lubada. Peaasi, et gastronoomilised liialdused ei muutuks harjumuseks.
Kuid on toitu, mis ei saa mitte ainult põhjustada kaalutõusu, vaid kahjustada ka tervist.
Sellistest roogadest koosnev hommikusöök ei kehti korraliku toitumise kohta:
• apelsinimahla tühja kõhuga;
• lisatasu jahust pärmitaignad;
• praetud peekon;
• rasvased, suitsutatud, soolased toidud;
Apelsinidest pärit mahl näeb laual ilus välja, kuid just nagu kohv loob ka maos liiga happelise keskkonna. Kui te seda regulaarselt joote, võite limaskesta kahjustada. Valge jahu küpsetamine on toidujäätmed, mis raskendab magu ja põhjustab kääritamist.
Hommikut on hea alustada klaasi puhta veega toatemperatuuril. See peseb seedetrakti, annab tõuke seedesüsteemile. Pärast seda jääb vaid valida tervislik roog ja hommikusöök.
