Kes meist ei unista saledast ilusast kehast, mis meelitab imetlevaid pilke? Elastsed tuharad, lame kõht, hea venitus on sünonüümid mitte ainult ilu, vaid ka tervise jaoks.
Elastsed venitatud sidemed on paljude inimeste ülim soov. Kuidas istuda kodus nullist nullist, kui te pole seda kunagi teinud?
Nöörid nullist kodus - samm-sammult
Mis tahes aeroobne koormus, nagu teate, peaks algama lihaste järkjärgulise soojenemisega. Neid tuleb sõtkuda, hapnikuga küllastada ja parandada vereringet. Traditsiooniline venitamine toimub:
• dünaamiline
• staatiline
Esimene lihaste soojendamise meetod hõlmab erinevaid käte ja jalgade kiike, intensiivset kõndimist, hüppenööri, jooksmist ja isegi jalgrattasõitu.
Teine viis on "külmunud" viibimine mõnda aega kindlas asendis. Kindlasti venitatud. Nii üks kui ka teine võimalus, nende kvaliteet ja kestus sõltuvad teie füüsilisest vormist.
Niisiis, mida ma peaksin tegema enne, kui kodus nöörist nullist istud?
1. Venituse alustamiseks toetuge toetusele, tasanege üles ja tehke suvalisi liigutusi (kiike) vaheldumisi ühe või teise jalaga. Tehke selliseid manipuleerimisi 20-30 korda.
2. Jalalaine abil hoidke seda mõni sekund. See on nn staatiline.
3. Tõstke jalg enda jaoks maksimaalselt ja võtke see küljele. Hoia kinni. Tehke sama teise jäsemega.
4. Tõstke kõhuli asendis jalad üles, püüdes säilitada 90 * nurka. Hajutage jalad laiali (nii palju kui võimalik) ja hoidke selles asendis mitu sekundit. Seejärel ühendage ja laske aeglaselt madalamale.
5. Püstises asendis, liikuge edasi. Ei midagi keerulist! Nagu koolis kehalise kasvatuse tunnis. Proovige seista nii, et jalad moodustavad täisnurga. Kevad veidi ja tee sama teise jalaga.
6. Staatika. Asetage üks jäse mäele (laud, tool, aknalaud) ja proovige põlvi kõverdamata ettevaatlikult oma üles tõstetud jalga ettepoole kallutada. Harjutust tuleks teha ilma järskude liikumisteta, sujuvalt, ennast säästma. Korda seda teise jalaga.
7. Seisake põrandal ja nagu alguses jooksja, puhake jalg kindlalt põrandale ja painutage teine jalg põlve suhtes täisnurga all. Pange peopesad põrandale, hoides samal ajal oma selga otse. Kevad natuke.
8. Parandage eelmist treeningut: sirgendage, painutage selga, tõstke käed üles ja pange peopesad pea kohale. Venitage välja. Kas tunnete meeldivat venitustunnet? Niisiis, tehes harjutust õigesti.
9. “Liblikat” armastavad need, kes käivad aeroobikas. Istu kuulsas lootosasendis ja aseta käed põlvedele. Lükake käed aeglaselt põlvedele, proovides neid põrandale suruda. Ärge heitke meelt, kui see kohe ei õnnestu. Kui te ei teinud pikka aega venitust - see pole üllatav. Raske koolitus teeb triki ära!
10. Istudes proovige jalad võimalikult laiali laotada. Kummutage küünarnukid ja pisut jalutage.
11. Istudes põrandal, jalad laiali, proovige sokkidest kinni haarata ja teha vedrulisi kallutusi, puudutades põranda rinda (õrnalt).
12. Seisates toetage jalg ja toetuge põlvi painutamata, proovides põrandale jõuda. Harjutus treenitutele.
Huvitav! Sõltuvalt jalgade ja puusade asendist liigitatakse nöör kahte peamist ja mitut täiendavat tüüpi. Põhiline: põiksuunaline ja pikisuunaline niit. Pikisuunalist peetakse lihtsamaks. Lõppude lõpuks nõuab põikisuunaline venitamine nurga maksimaalset võimalikku moodustamist (180 * lähedal).
Nöörid kodus nullist - asuge äritegevusele
Olete hästi paindunud, lihaseid soojendanud, teinud kerge enesemassaaži, nüüd on aeg asuda otse lõhedesse. Peamine on siin vaba aja veetmine. Ärge püüdke nädala jooksul nöörist üle saada. Tulemuse saavutamiseks võib kuluda kuu või kaks. Ärge laske sellel olla takistuseks eesmärgi saavutamisel.
Niisiis, jagage oma jalad nii laiali kui võimalik (kuni tunnete kerget! Lihasvalu). Seejärel asetage oma käed sirge seljaga oma ette ja pöördudes pöörduge küljelt küljele. Seega, kuidas saaksite oma tugevust hinnata?
Pärast seda langetage küünarnukid põrandale ja pöörake edasi / tagasi. Mõne minuti pärast suurendage pinget, levitades jalgu veelgi. Tehke sama kiikumist. Kui ebamugavustunne on häiriv, tüütu, pakkige end ettevaatlikult sisse ja tehke paus. Lõpus pöörduge tagasi algasendisse ja tehke kehaga mitu pööret ühes või teises suunas.
Kirjeldatud harjutus on peamine. Saate sellele lisada vaagna pöördeid pikisuunas kuni põiksuunas, kere pöördeid ja kaldeid otse nööris endas ja küljele. Suurim efekt saavutatakse staatiliste ja dünaamiliste harjutuste kombineerimisel.
Nöörid nullist kodus - kasulikud näpunäited
1. Kas sa unistad sellest, et sul oleks hea venitus ja nööriga istuda? Või pole terviseprobleeme ja üllatage lähedasi oma paindlikkusega? Siis pidage meeles peamist reeglit: ei kiirusta. Ebatervislik kalduvus siin ja praegu lõhestades istuda põhjustab tõsiseid vigastusi ja valu.
2. Venituse puhul on oluline püsivus ja korrapärasus. Vaja teha iga päev. Las see on pool tundi, kuid püsiv pool tundi. Efekt saavutatakse kiiremini kui läbi terava ebaühtlase treeningu.
3. Kuulake treeningu ajal oma keha. Mis on ühe jaoks hea ja kasulik, kahjustab teist. Treenimisel tunne oma nõrkusi ja keskendu neile. Ja nendele kehaosadele, kus on leebust näidata valus ja mitte eriti meeldiv.
4. Vee eelistest on palju räägitud. Piisav kogus seda aitab kaasa harjutuste kõrgele efektiivsusele.
5. Alustage väikeste treenimisega, suurendades koormust järk-järgult.
6. Tunnid on kõige parem läbi viia pärastlõunal õhtu poole. Just sel ajal on liigesed ja lihased võimalikult elastsed. Hommikul saate teha tavapäraseid harjutusi, et leevendada pingeid pärast und.
7. Nihestuste ja vigastuste ohu vältimiseks tuleks nööreharjutusi alustada jalalihaste järkjärgulise soojendamisega. Kükid, sörkimine, kiikumine - lihtsaim asi, mida peate tegema 10-15 minutit.
8. On üks reegel: kui venituse ajal on põlves või seljas valu, siis ei tehta harjutust õigel tasemel. Proovige koormust jaotada ja ärge istuge põlvede tõttu madalamal.
9. Töötage välja mõlemad venitusviisid: dünaamiline ja staatiline. Kui vigastusoht on suur, olge dünaamiliselt venitades eriti ettevaatlik. Tehke harjutusi sujuvalt, ilma tõmblemiseta.
10. Venitades tõmba sokk enda poole. See on äärmiselt oluline!
11. Harjutus sääristes või golfis, mis võimaldaks jalgadel kergelt põrandale libiseda. Sportlastel soovitatakse kanda lihaseid kuumuse tunnetamiseks ainult sooja atribuutikaga.
12. Vastupidiselt energiakoormusele ei vaja venitamine pikka puhkust. Seda saab iga päev harjutada.
13. Kuuma duši kasutamine on kasulik neile, kes otsustavad kodus nööre nullist õppida. Teie sidemed muutuvad elastsemaks, vastupidavamaks venitamiseks.
14. Tulemuste salvestamiseks (ja see on äärmiselt oluline!) Kasutage stopperit. Alustage väikese ajaga (30 sekundit) ja suurendage seda järk-järgult.
15. Sujuvaks venitamiseks ilma tarbetu tõmblemiseta toetuge oma kätele. Parima alustamiseks alustage põiknöörist. Seda on natuke lihtsam teostada. Olles õppinud põiki, jätkake pikisuunalist.
16. Pärast tulemuse saavutamist pole soovitatav treenimist lõpetada. Muidu on kogu töö mõttetu. Lihased naasevad kiiresti algsesse olekusse ja peavad uuesti alustama.
17. Kodus nööre tegemine nullist tähendab õppimist korralikult hingata. Tänu hingamisele saate pisut vähendada pinget, lasta lihastel lõdvestuda ja lõpuks lülitada teadvuse tähelepanu ebameeldivatest aistingutest sisse-välja hingata. Seega hingake treeningu ajal sügavalt läbi nina ja hingake aeglaselt suu kaudu välja. “Hingake,” ütleb ämmaemand sündides. Ja mitte asjata.
18. Veel üks oluline aspekt on põlved. Proovige neid mitte painutada, et mitte kahjustada kõõluseid.
Nöörid kodus nullist - ettevaatusabinõud
Nööris istuda on ilus, lahe, lugupidamist väärt! Kuid see on kehale tõsine koormus. Siin on oluline täpsus ja järkjärgulisus.
Soov assistendi väljastpoolt meelitada võib olla kallis. Keegi peale teie ei tea teie seisundit. Kõrvalseisja võib parimate kavatsuste korral teie sidemed lihtsalt murda. Kuidas see lõpeb, on teada - operatsioon, valu ja pikk taastumisperiood. Enne kui usaldate kedagi enda “venitamiseks”, mõelge hoolikalt läbi.
Lisaks on venitamisel oma vastunäidustused:
• sidemete, kubeme kõõluste ja põlvede põletik
• puusa patoloogia
• seljaaju vigastus
• naiste günekoloogilised probleemid (ägedas staadiumis)
Pidage meeles, et venitamist ei saa läbi valu. Kuid see ei tohiks ka meeldiv olla. See tähendab ühelt poolt - maksimaalset hoolsust, hoolsust, kannatlikkust ja teiselt poolt - tugeva valu puudumist, mis võib teid jäädavalt haiglasse siduda.
Hiinlased ütlevad: kui töötate hästi, siis õnnestub kindlasti. Nöörid nullist kodus ei ole lihtne.
Oluline on hea motivatsioon, kannatlikkus, püsivus. Ainult sel juhul võite loota suurepärasele tulemusele.
