On teada, et kaalu kaotamise võti on kolme teguri kombinatsioon:
1. Õigesti valitud tasakaalustatud toitumine;
2. Pädev kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningprogramm (füüsilised harjutused oma keharaskusega, lisaraskuste ja kardiotreeninguga), mis on üles ehitatud inimese keha individuaalsete omaduste põhjal;
3. Keha täielik taastumine pärast füüsilist pingutust, mis hõlmab mitte ainult und, mis on kindlasti oluline, vaid ka psühho-emotsionaalse seisundi normaliseerimist, mis reeglina seisneb teatud asjade tegemises, mis pakuvad inimesele naudingut, mis omakorda viib keha välja stressiseisund.
Professionaalsed sportlased ja sporditoitumisspetsialistid väidavad, et nende kolme teguri puhul mängib toitumine võtmerolli inimese füüsilise vormi muutumisel, olgu selleks siis soov kaotada kaalu või vastupidi - saada lihasmassi.
Ja kui peaaegu keegi inimene, kes teab vähemalt pisut oma kuju eest hoolitsemist, teab valkude, rasvade ja süsivesikute proportsioonide õige suhte olulisust ning tarbitavate toitude kalorisisalduse kontrolli olulisust dieedis, unustavad paljud inimesed kasvõi sellise toidu nii olulise komponendi nagu kiudained või pole üldse piisavalt teavet.
Kiud on tihe, seedimatu toidukiudaine, mida leidub taimses toidus: köögiviljad, puuviljad, teraviljad, kaunviljad ja pähklid. Teatud määral saab kiudaineid identifitseerida keeruliste süsivesikutega. Kuid erinevalt keerukatest süsivesikutest pole kiudained inimkeha jaoks vajalik energiaallikas. Kiu põhifunktsioon on seedimisprotsessi normaliseerimine ja soolte puhastamine, mis omakorda mõjutab positiivselt kogu organismi toimimist.
Näiteks mõjutab tervislik soolestik ja normaalne seedimine hormonaalse süsteemi tööd, aitab toime tulla kõhukinnisuse ja düsbioosiga. Lisaks sõltub inimese välimus otseselt tervislikust soolestikust ja heast seedimisest, kuna soolehaigused põhjustavad naha ja juuste halvenemist.
Kiud mõjutab ka soolte võimet imada ja imada mikroelemente (vitamiine ja mineraale). Siiski on oluline mõista, et põhimõte "mida rohkem kiudaineid, seda parem" siin ei toimi. Pealegi pole kiudainete liigtarbimine mitte ainult mõttetu, vaid mõningal määral isegi organismile kahjulik, kuna rohke kiudainete tarbimise korral väljub ületäitunud toit soolestikust kiiremini kui vajalik ja kasulikel mikroelementidel pole lihtsalt aega seedimiseks. Toitumisspetsialistid kutsuvad täiskasvanu jaoks umbes 30 grammi kiudaineid. See kiudainekogus on ligikaudu võrdne 5 väikese portsjoni köögiviljade või puuviljadega, ühe portsjoni teravilja või kaunviljadega ja mitme tüki täisteraleivaga.
Piisava koguse kiudainete igapäevane tarbimine normaliseerib kolesterooli taset, avaldades seeläbi positiivset mõju südame-veresoonkonna süsteemile, vähendades haiguste, aga ka südameataki ja insuldi tekke riski. Kiudained stabiliseerivad ka veresuhkru taset ja seetõttu on see suhkruhaigete dieedis asendamatu element. Diabeediga inimeste menüü sisaldab tingimata köögivilju nagu kurgid, tomatid, baklažaan, suvikõrvits ja kapsas, aga ka täisteraleib ja erinevad teraviljad, sealhulgas pruun riis, mis erinevalt valgest riisist on rohkem kiudainete ja muude kasulike ainetega küllastunud.
Kõige rohkem kiudaineid sisaldavad toidud on nisukliid, linaseemned, oad, läätsed, maapähklid, mais, avokaadod ja mitmed muud taimsed toidud.
Oluline on mõista, et ostetud mahlades kiudaineid peaaegu pole. Seetõttu on üks koorega õun organismile palju kasulikum kui poest ostetud liitrine pakk õunamahla.
Kiudained, kui neid tarbitakse mõistlikus koguses, ei ole kahjulikud peaaegu igasuguste haigustega inimestele. Ainus erand on inimese allergia konkreetsete kiudaineid sisaldavate toitude vastu. Kui kiudained, vastupidi, puhastavad seedetrakti ja vähendavad verre tungivaid allergeene, siis soovitavad arstid toiduallergia raviks ja ennetamiseks sageli süüa kiudaineid sisaldavaid toite.
Liigse kiudainete tarbimise negatiivsete tagajärgede hulgas eristatakse selliseid probleeme nagu kõhulahtisus, kõhunäärme ja soolte haiguste ägenemine, samuti vedelikku imenduva kiu liigtarbimisest põhjustatud dehüdratsioon ja kõhukinnisus. Seetõttu on soovitatav juua vähemalt 1,5 - 2 liitrit vett päevas.
Kaalu kaotamisel on oluline mõista, et ainuüksi kiudaineid sisaldavate toitude söömine on võimatu, kuna keha vajab täielikku komplekti aineid, millest mõned puuduvad lihtsalt köögiviljades, puuviljades või teraviljades. Seetõttu on vaja ühendada kiudainerikkad toidud toitudega, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid, valke ja rasvu. Ainult selline lähenemine dieedi koostamisele koos kehalise aktiivsuse ja taastumisega annab ihaldatud tulemuse.
Päevamenüü võib jagada neljaks täistoiduks väikeste portsjonitena ja 1-2 suupisteks.
Mõelge igale toidukorrale eraldi ja koostage nende jaoks mitmete toiduvõimaluste loetelu. Tooted kategoriseeritakse vastavalt neis sisalduvatele kasulikele elementidele. Söögi moodustamisel peate võtma igast kategooriast ühe toote.
1. Esimene söögikord on hommikusöök.
Paljud inimesed ei pööra hommikusöögile piisavalt tähelepanu, vaid lihtsalt tass kohvi võileiva või rulliga. Kuid hommikusöök on toitumisspetsialistide sõnul peamine söögikord. Hommikueine annab inimesele lähtelaengu ja käivitab kõik protsessid meie kehas.
Esimene söögikord peab tingimata sisaldama piisavas koguses kompleksseid süsivesikuid koos valgu ja kiudainetega, samuti klaasi mis tahes vedelikku.
1. Igasugune puder, riis, tatar, pasta.
2. Omlett, munapuder, kõvaks keedetud munad, kodujuust.
3. Kurgid, tomatid, porgandid, õunad, banaanid.
4. 1-2 viilu täisteraleiba
5. Tee (must või roheline), kohv, klaas vett
2. Esimene suupiste.
Esimene suupiste peaks olema 2–2,5 pärast hommikusööki ja see peaks koosnema 1–2 puuviljast, näiteks õuntest, banaanidest või greibist.
3. Teine söögikord on lõuna.
Teine söögikord on kõige mahukam söögikord.
1. Igasugune supp.
2. Riis, tatar, pasta, kartul.
3. Kana rind, keedetud liha, kala.
4. Kõik köögiviljad või köögiviljasalat.
5. 1-2 viilu täisteraleiba.
6. Tee, klaas vett.
4. Kolmas söögikord on pärastlõunane suupiste.
Kaalu kaotamisel peaks kolmas söögikord reeglina olema üsna kerge, sisaldades väga väikest kogust süsivesikuid.
1. Kana rind, keedetud liha, kodujuust.
2. Köögiviljad, köögiviljasalat.
3. 1-2 viilu täisteraleiba.
4. Tee, kohv, keefir, piim, klaas vett.
5. Teine suupiste.
Teine suupiste, nagu esimene, peaks koosnema 1–2 puuviljast.
6. Neljas söögikord on õhtusöök.
Neljas, viimane söögikord peaks olema hiljemalt 1,5–2 tundi enne magamaminekut ning see peaks sisaldama peamiselt valgurikkaid toite ja kiudainerikkaid toite, aga ka väikest osa süsivesikuid.
3. Riis, tatar, mais, läätsed.
2. Kana rinnatükk, keedetud liha, kala, kodujuust.
3. Puuviljad, köögiviljad, köögiviljasalat.
4. Tee (eelistatavalt roheline või taimne), keefir, piim, klaas vett.
Selle menüü iga söögikord sisaldab kiudainerikkaid toite, mis aitavad kehal imada vitamiine ja mineraale teistest toitudest, näiteks lihast või kalast.
Samuti on oluline juua vett kogu päeva jooksul, ja mitte ainult söögikordade ajal.
Teine trikk kaalu kaotamisel on paastupäev.
Üks kord kahe nädala jooksul võite süüa peaaegu ainult kiudaineid ja valke sisaldavaid toite. Näiteks tarbige päeva jooksul köögiviljahautist, keedetud liha- ja puuviljasalateid, unustamata unustada juua piisavalt vett. See meetod, esiteks, puhastab keha ja annab sellele kerguse, ja teiseks, see leevendab närvisüsteemi.
Tuleb mõista, et kiudainetega kehakaalu kaotamine annab tulemusi järk-järgult, kuid selline sujuv, ühtlane kaalulangus säästab püsivalt liigseid kilosid, praktiliselt ilma keha stressi seamata, võimaldades tal uute tingimustega kohaneda.
