Dieet, liikumine ja stressi ohjamine on olulised abinõud, mis mõjutavad teie isiklikku riski haigestuda diabeeti ja südamehaigustesse. Uurimistulemused näitavad, et elustiili muutused pikendavad eluiga 10–15 aasta võrra. Lihtsad näpunäited mitte ainult ei pikenda füüsilist tervist, vaid parandavad ka vaimset heaolu.
1. Rasvumise vastu võitlemine
Rasvumine on II tüüpi diabeedi tekke kõige olulisem riskitegur. Suurim terviseoht on nn vistseraalne rasv, mis moodustub maos.
Maksa rasvane degeneratsioon on vistseraalse rasvumise tagajärg. Teine tagajärg on suurenenud müokardiinfarkti ja insuldi oht.
2. Liigutage vähemalt 30 minutit päevas
Lifti asemel on soovitatav treppidest üles ronida. Kõige tõhusamad harjutuste tüübid on jõutreening, aga ka sörkimine, kõndimine, jalgrattasõit, ujumine. Positiivsed kõrvaltoimed: parem heaolu ja kehakaalu langus.
Peate liikuma keskmise või kõrge intensiivsusega "aeroobses" vahemikus. Treeningu ajal peaks pulss olema vähemalt 110–120 lööki minutis.
3. Õige toitumine
Soovitatav on võtta mitmekesine toitumine ning vähendada soola, lihtsate suhkrute ja küllastunud rasvade sisaldust. Portugali uuringute kohaselt hoiab taimetoitlane ära 2. tüüpi diabeedi ja südame isheemiatõve.
Dieetkiud parandavad insuliini toimet ja alandavad veresuhkrut.
WHO kiudainete soovitatav annus on 30 g päevas. Iga päev peate võtma 4 ½ tassi köögivilju ja puuvilju, samuti täisteratooteid. Ka kaunviljad (nt oad, herned, läätsed) sisaldavad palju toidukiudaineid.
4. Vältige varjatud rasvu
Vorstid, veisehakkliha või töödeldud liha sisaldavad suures koguses rasva. Juustud on rikkad ohtlike küllastunud rasvhapete poolest. Kalad (lõhe, tuunikala, makrell) on väga kasulikud küllastumata rasvhapete ja valkude tõttu.
Varem usuti, et oomega-3 rasvhapped takistavad südame-veresoonkonna haiguste teket. Praegused teaduslikud teadmised ei toeta küllastumata rasvhapete ennetavat kasu.
5. Magusate gaseeritud jookide keeldumine
Limonaadi-, koola- ja puuviljamahlad on joogid, milles on kõrge sahharoosi kontsentratsioon, mis suurendab dramaatiliselt veresuhkru ja insuliini taset. Need ei aita mitte ainult ülekaalu ja rasvumist, vaid põhjustavad ka diabeeti.
Koola, karastusjookide või magustajatega mahlade versioonid on kahjulik alternatiiv, kuna need suurendavad ka diabeedi ja südamehaiguste tekke riski.
Soovitatav on juua vähemalt 1,5 liitrit puhast vett päevas.
6. Kaasa kohvi dieeti
Uuringud näitavad, et kohvil on südamele ja kõhunäärmele kaitsev toime. 4-7 tassi kohvi päevas vähendab II tüüpi diabeedi tekkimise riski 25%. Oluline tingimus on joogi joomise õige aeg. Kohvi tuleks võtta lõuna ajal.
7. Võtke alkoholi mõõdukalt
Alkoholitarbimise vähendamine on oluline diabeediriski osas. Alkoholijoogid suurendavad veresuhkrut, kahjustavad närve ja põhjustavad maksa rasvumist.
Tervise jaoks vastuvõetavad alkoholikogused on 10 g (1 x 0,125 l valget veini) naistele ja 20 g meestele (0,5 l õlut).
8. Unustage sigaretid
Suitsetamine või nikotiin on diabeedi peamised riskifaktorid. Inimesed, kes loobuvad suitsetamisest, vähendavad II tüüpi diabeedi riski haigestuda 30–50%. Kahjulikud ained - vingugaas ja muud põlemisproduktid - on kahjulikud rasvkoele, samuti pankreasele.
Sigareti suitsetamine kahjustab veresooni ja suurendab kroonilise obstruktiivse kopsuhaiguse tekkimise riski.
9. Säilitage normaalset vererõhku.
Normaalse vererõhuga inimesed põevad diabeeti harvemini. Kõrge vererõhk koos kõrge veresuhkruga kahjustab südame (aju, jalgade ja neerude) väikseid (neerud, silmad, süda, närvid, aju) ja suuri anumaid.
10. Maga hästi
Unehäired mõjutavad negatiivselt veresuhkrut, insuliini toimet ja hormooni vabanemist.
Rasked unehäired, sealhulgas uneapnoe, on tihedalt seotud diabeediga.
