Õige tasakaalustatud toitumine

Me oleme see, mida me sööme. Täpsemalt on see ka “kuidas”, “millal”, “miks” ja “kui palju”. Sageli ei söö inimene sellepärast, et ta on näljane, vaid kuna ta on kurb, üksildane, igav või stressis. Sellise tasakaalustatud toitumise nimetamine on keeruline. Tänaseks on välja töötatud palju õige söömise meetodeid. Enamiku nende reeglid on universaalsed.

Tasakaalustatud toitumise põhimõtted

Põhiprintsiibid, mille kohaselt koostatakse õige tervislik toitumine, hõlmavad mitmeid meetodeid, mis on mis tahes dieedi aluseks. Sellised põhimõtted on asjakohased mis tahes tasakaalustatud menüü jaoks. Nii et oma dieedi optimeerimiseks, peate järgima järgmisi tingimusi:

• Tasakaalustatud toitumise järgimine peaks olema nii kaua kui võimalik, ideaalis - eluiga. Vastasel juhul teete lihtsalt paastumise päeva / nädala;
• Menüü peaks olema mitmekesine ja sisaldama vajalikke tooteid keha normaalseks toimimiseks päeval ja nädalal;
• Päevas tarbitud toitude kalorite tarbimine peaks täitma energiakulud, kuid ei tohi ületada iga vanuse ja soo kategooria soovitatavat päevamäära;
• Sel juhul on tasakaalu tähenduseks "keha vajaduste - tootes sisalduvate kasulike komponentide" suhe.

Tervisliku toitumise meetodid hõlmavad ka paljusid toitumisalased soovitused, nimelt:

• Jälgige toidu killustumist ja lisage igapäevasesse dieeti 3 suurt ja 2 väikest sööki. Hommikusöök on energiatarbimise jaoks äärmiselt oluline, kuid väga väike hulk inimesi võib süüa rikkalikku sööki või mõnda hommikul. Ei ole vaja üleöö ja lõunasööki: parem korraldada suupisteid vahel, kuid ärge täitke oma kõht ülejäänud päevaks;
• Kui tunnete, et peate need lisarahad ära viskama, ei tohiks te söögikordade päevaraha, mahtu ja kogust järsult vähendada. Vähendage portsjoneid järk-järgult, rõhutades päevas küpsetatud ja neeldunud söögikordade kalorisisaldust;
• Oluline on mitte piisavalt süüa ja mitte nälgida - parem on süüa nii, et teil ei ole aega näljaseks saada päeva jooksul. Seega toimib ainevahetus tõhusamalt ja põletab kaloreid aktiivsemalt. Ärge unustage, et hommikusöögi vahelejätmine ei vähene, kuid ainult halvendab teie tervist;
• Ideaalne hommikusöök koosneb "aeglastest" süsivesikutest - teravilja pudrust, kõrge kiusisaldusega toitudest. Nad lagundatakse kauem ja annavad täiskõhutunde mõneks tunniks. Lisaks aitavad sellised toidud hommikusöögi ajal hoida insuliini veres optimaalsel tasemel kogu päeva jooksul;
• Liha parimad maitseained ei ole pipar ega ketšup, vaid köögiviljade külgliha (toores, hautatud või keedetud). Seal on lihatoidud ja tooted, millele on lisatud palju süsivesikuid (kartul jne), ei ole eriti kasulik. Samuti ei ole soovitatav hommikusöögiks tarbida liha, seda on parem teha lõuna ajal;
• Päeval peate tarbima 3–5 vilja, kuid tehke seda hommikul. Kui on puuvilju, mis sisaldavad looduslikke happeid ja suhkruid, mitte hommikusöögiks või päeva jooksul, aga õhtul ei tööta see teile. Te tunnete söögiisu suurenemist ja tarbitud suhkrut tekitab insuliini hüpata veres;
• Püüdke juua piisavalt puhast vett ilma gaasita. See peaks olema toatemperatuuril. Enne või pärast sööki on parem seda teatud koguses juua. Hommikul tühja kõhuga, enne hommikusööki, jooge klaasi puhta ja sooja veega ilma gaasita, et aktiveerida seedimist.

Õige söömiseks on oluline mõista, et mitte ainult toiduaine kogus päevas, vaid ka selle koostis mõjutab energia taastamist. Arvutage kalorite tarbimine mitmel viisil.

Kuidas arvutada energiatarbimist?

Energiatarbimise arvutamiseks on olemas viis, mis on kindlasti kasulik neile, kes söövad vastavalt tervisliku tasakaalustatud toitumise põhimõtetele. Selle põhjal määratakse kindlaks päevas tarbimiseks vajalik kogus toitu, mis võimaldab täielikult katta keha vajadused sissetulevate valkude, rasvade ja süsivesikute töötlemiseks kulutatud energia jaoks.

On oluline: 25%: 15%: 60% - täiskasvanud, füüsiliselt aktiivse inimese energiatarbimise arvutamise valem. See võtab arvesse, et mehed tarbivad rohkem kaloreid kui naised.

Komponentide suhe peaks olema 25, 15 ja 60 protsenti. vastavalt. See toitevorm toimib tingimusel, et sellele kleepuv inimene hoiab iga päev kehalist aktiivsust ja tarbib tervislikku, tasakaalustatud toitu.

Kuidas tasakaalustada dieeti?

Professionaalsetel toitumisspetsialistidel on mitu valemit, mis aitavad eemaldada kompositsiooni ideaalselt tasakaalustatud toitumise jaoks. Suurema osa arvutuste aluseks on iga päev toiduga, sealhulgas lipiidide, rasvade ja valkudega (valk) saadavate energiliste ainete arv. Kahe esimese komponendi suhe võetakse põhiühikuks, samas kui päevas tarbitavate süsivesikute kogus peaks olema neli korda suurem.

Toitumisspetsialistid nimetavad seda valemit "kolmekordne plaat" põhimõtekus päevas tarbitav toidukord jaguneb kolmeks sektoriks. Süsivesikute osakaal moodustab kaks sektorit, samas kui lipiidid ja valgud omavad ainult ühte sektorit.

Samal ajal pakutakse ja teine keskmine valemsealhulgas järgmised parameetrid:

• Süsivesikute osakaal päevases toidus - 35%;
• Valkude ja rasvade osakaal on iga komponendi puhul vastavalt 30%.

"Energiakütusena" tarbitud kalorite optimaalse suhte saavutamiseks on nende põhimõtete kasutamine tasakaalustatud toitumise loomiseks üsna lihtne. Neile, kes tahavad süüa vastavalt toitumiskanalitele, on kasulik saada päevik ja lisada see iga päev tarbitud valkude, süsivesikute ja rasvade kogus.

Tervisliku toitumise suhte arvutamiseks ühe päeva jooksul saate kasutada virtuaalseid rakendusi (seal on suur hulk tasuta programme). Kui registreerimisprotsessi käigus selgub, et tarbite päevas rohkem või vähem kaloreid kui vaja, vaadake uuesti läbi oma menüü koostis.

Tooted, mis tuleks dieetist täielikult välja jätta:

• Kiibid, pähklid, soolased tooted (suupisted);
• Kiirtoit (mis tahes kujul);
• Magusad gaseeritud joogid;
• Alkohol
• Rasvased ja praetud toidud;
• Majonees;
• Valge suhkur;
• Suitsutatud tooted, marinaadid, vorstid ja suitsutooted;
• Jäätis (see toode on kolmekordne kahjulik, kuna see on samal ajal rasvane ja magus ning tarbib ka külma).

Päeva tasakaalustatud tervislik menüü sisaldab selliseid toite nagu:

• Punase kala liha (küllastumata rasvhapete allikas);
• Rohelised köögiviljad ja taimed: kapsas (igasugused), brokkoli, spinat, suvikõrvits, suvikõrvits, spargel jne;
• Kaunviljad: oad, läätsed, herned, pähklid jne;
• Piimatooted;
• Teraviljatooted;
• Kartul;
• Liha, kala, linnuliha lahjad sordid.

Söömise reeglid

Terve tasakaalustatud toitumise põhimõtted tähendavad erilist söömismeetodit. See sisaldab kõige optimaalsemat energiakandjate ja kalorite arvu, nii et keha ainevahetusprotsessid jätkuksid ilma tõrgeteta.

Toitumisspetsialistid eritavadkümme põhireeglit söömise kohta:

• Püüa alati rahulik atmosfäär. Protsessis keskenduge toidule, mitte nutitelefonile või telerist, sülearvutist jms tulevatele helivoogudele. Sõna otseses mõttes peaksite pidevalt vaatama plaati ja keskenduma täielikult sellele, kuidas te praegu närimist teete. Samuti ei ole teretulnud söögiga rääkimine. Selline range lähenemine tundub koomiline, kuid just nii seedeprotsessid aktiveeritakse maksimaalselt ja kasulike ainete imendumine toimub optimaalselt;
• Plaani oma päeva nii, et hommikusöök, lõuna- ja õhtusöök toimuksid samal ajal. Seega harjutate keha õige toitumisega;
• See peaks olema istuvas asendis, et epigastriumi ala ei oleks purustatud. Söömine seismisel, liikumisel või lamades on otsene tee gastriidile;
• Kui toit imendub närvisüsteemi, siis seedetrakti spasmid, mille tõttu mao ja soole sisenenud toidu töötlemise protsess aeglustub ja oluliselt halveneb. Ärge sööge närvilise põnevusega.Ma loobun harjumusest "haarata" stress. See tingimus ei soodusta seedetrakti ensüümide piisavat tootmist;
• Sa ei saa süüa. Silmas on meil võimalik süüa umbes 70% sellest, mis on laual, samal ajal kui küllastatud 25–30% keedetud toidust on tõesti vaja (Loomulikult on kõik individuaalne ja sõltub portsjonitest). Kuid sisuliselt ei muutu: liigse koguse toidu imendumine viib kõhuse seinte venitumiseni, seedimise halvenemisele, toidu kooma stagnatsioonile ja pundumisohtlikele gaasidele soole kääritamise protsessis;
• Külm toit - kõhunäärme "tabas". Lisaks kulutab keha soojendamiseks täiendavat energiat, mis on ainevahetusele halb. Võimalusel süüa soojendada. Liiga kuum toit mõjutab ka mao limaskesta seisundit;
• Talda plaadid, proovige korraldada osi mõõduka mahuga. Mida suurem on plaat, seda suurem on see osa, mida me tavaliselt paneme, ja see ei aita kaasa tasakaalustatud toitumisele. Visuaalne pettus väiksema läbimõõduga nõudega on lõbus, kuid pigem tõhus lahendus;
• Närige toitu põhjalikult ja ärge neelake suuri tükki. Sel juhul peaksid hommikusöögid ja lõunasöögid olema kõige kõrgema kalorsusega toidud ja õhtusöök - kõige lihtsam. Õhtusöögiks valmistatud sööki imenduvad paremini, kui need lõigatakse väikesteks tükkideks või keedetakse vedel / poolvedel / püree kujul;
• Kui ilmnevad nälgimärgid (mao põrgutamine, lusika alla imemise tunne), proovige kohe süüa. Ärge piinake ennast ja ärge oodake teatud tunde, isegi kui teie ajakava on sel viisil maalitud. Sellepärast on oluline mitte jätta kahe päeva jooksul lubatud suupisteid mööda;
• Pärast söömist ei ole soovitatav lamada, olenemata sellest, kui palju soovite. Püsi püsti vähemalt veerand tundi.

Ligikaudne iganädalane toitumine

Söömisõigus ei tähenda elamist samal pudril või brokkoli püree. Tervislik toitumine peab sisaldama mitmesuguseid toite ja toite, vastasel juhul ei saa keha terviklikke vitamiine ja mineraalaineid. Samal ajal on vaja jälgida toidu õige kasutamise viisi ja mitte ületada seda selle kogusega.

Kodus valmistatud toidud on loomulikult tervislikumad kui lihttoidud, ja vähesed inimesed saavad iga päev kohvikus või restoranis vähemalt kolm korda süüa. Seetõttu peaksite õppima, kuidas valmistada lihtsaid tervislikke toite ja korraldada toitumine nii, et see vastaks täielikult 3 söögikorrale ja 2 suupistetele.

Tasakaalustatud toitumise põhieesmärk on keha õigeaegne küllastumine tervislike toitainetega ja nälja vältimine.

Selleks tehke valiku menüü seitsmeks päevaks (5 söögikorda päevas), maalige iga söögikord ja järgige seda töönädalal ja nädalavahetustel.

Esmaspäev:

1. Hommikusöök: valgu omlett värske tilliga, roosipähkli tee;
2. Esimene suupiste: omatehtud piimakook maasikaga;
3. Lõunasöök: puljong keedetud köögiviljadega, veiseliha aurutatud lihapallid tatariga, kuivatatud puuvilja kompott;
4. Teine suupiste: käputäis pähklid;
5. Õhtusöök: brokkoli pajaroog juustuga, klaas kefiiri.

Teisipäev:

1. Hommikusöök: juustukoogid meega, must nõrk tee;
2. Esimene suupiste: looduslik jogurt;
3. Lõunasöök: köögiviljahaut, kartuli zrazy, pärn õisikuid;
4. Teine suupiste: võiga röstsai, tarretis;
5. Õhtusöök: hautatud tursk keedetud kartulitega, kompott koos ploomidega.

Kolmapäev:

1. Hommikusöök: pannkoogid kodujuustuga, kakaoga;
2. Esimene suupiste: banaan ja jogurt;
3. Lõunasöök: roheline kapsasupp, keedetud kana (150 g), lillkapsas riivsai, mineraalvesi ilma gaasita;
4. Teine suupiste: röstsai, moosi, kaneeli piim;
5. Õhtusöök: veiseliha tükid herne püree, tee kuivatitega.

Neljapäev:

1. Hommikusöök: kodujuustu hapukoorega, kohv piimaga;
2. Esimene suupiste: puuviljasalat;
3. Lõunasöök: hirss putru kalkuniliha, riivitud kapsasalat porgandiga, jõhvikamahl;
4. Teine suupiste: pähklid rosinatega, taimeteed;
5. Õhtusöök: draniki tomatikastmega, klaas ryazhenka.

Reede:

1. Hommikusöök: kodujuust koos ploomidega, tee;
2. Esimene suupiste: keedetud muna, kakao;
3. Lõunasöök: hautatud kana spargli, tomati supi, virsiku kompotiga;
4. Teine suupiste: käputäis ploomid, kefiir;
5. Õhtusöök: riisiga hautatud veiseliha, piima suudlus.

Laupäev:

1. Hommikusöök: laisk pelmeenid moosiga, vanem tee;
2. Esimene suupiste: võileib juustu ja tomatitega hallile leivale;
3. Lõunasöök: hautatud suvikõrvits, tükk keedetud veiseliha, puuviljahile;
4. Teine suupiste: käputäis kuivatatud aprikoose, klaas värskelt pressitud porgandimahla;
5. Õhtusöök: küpsetatud kanafilee pruuni riisiga, köögiviljasalat.

Pühapäev:

1. Hommikusöök: keedetud pärl-oder, riivitud porgand koos või, roheline tee;
2. Esimene suupiste: küpsetatud õun;
3. Õhtusöök: maisihelbed, hautatud ja praetud kalafilee, köögiviljasalat, klaas mineraalvett;
4. Teine suupiste: klaas kefiiri koos küpsisega;
5. Õhtusöök: kartulipott, tee mündiga.

Nädala menüü koostamine, pidage meeles, et roogade kordamine on võimalik ja vajalik, vastasel juhul sa lihtsalt väsid vajadust valmistada iga päev erinevaid retsepte. Peamine on hoida toitu tervena ja töödelda lubatud termiliste meetoditega (toiduvalmistamine, hautamine, küpsetamine).