Esimest korda on kodus ilma trennita istudes väga raske istuda. See on peaaegu võimatu. Seetõttu on vaja läbi viia harjutuste komplekt lihaste venitamiseks. Tunnid tuleb läbi viia iga päev. Nöörid vajavad hästi arenenud lihaste elastsust. Algajal on lühiajalisi raskusi. Arenenud tahtejõud ja visadus oma eesmärkide saavutamisel on parimad abinõud kodus nööri otsas istumisel.
Nööre võib olla mitut tüüpi:
• põiki, kui jalad on lihtsalt laiali;
• pikisuunalised, kui jalad on laiali (üks on ettepoole ja teine tagasi);
• nõtkumine, kui nööri tehakse näiteks kahel külgneval toolil. Selline nöör sai kuulsaks Jean Claude Vann Dam'i poolt;
• vertikaalne, kui üks jalg tõuseb rangelt vertikaalselt ülespoole;
• ja mis tahes eelnimetatust, kuid teostatakse kätel seistes.
Veel üks nööriga venitamine mõjutab keha seisundit väga soodsalt: lülisamba pikendamine ja skolioosi areng on välistatud, seedeelundite peristaltika ja kõhuorganite töö on normaliseeritud. See on parim ennetamine veenilaiendite vastu ja naiste menstruaaltsükli normaliseerimine. Ja mis puudutab jalgade ja selja lihaste suurepärast tugevdamist, siis üldiselt ei tasu seda isegi mainida.
Põhiprintsiibid
Pole vaja spordivarustust ega -vahendeid. Kasulik on ainult vaip, mis aitab mitte libiseda ja fikseerida kehaasendit, nii et kodus istuge nööriga.
Pärast kahte esimest klassi võetakse üks päev pausi, kuna lihased hakkavad valutama, kuna nad hakkasid esimest korda trenni tegema. See on normaalne reaktsioon. Seejärel tuleks klassid läbi viia iga päev. Sellise lähenemisviisi abil on nöörid rakendatavad vaid ühe kuuga. Praktikas on kõige raskem treenimise viimastel päevadel, kui soovitud maale on jäänud paar sentimeetrit. Siin tuleb olla väga ettevaatlik. Kui kiirustad läbi ja istud läbi valu, on järgmise paari kuu jooksul kõndimine äärmiselt keeruline.
Igapäevane tund koosneb kahest etapist: soojendamine (või soojendamine) ja nööriga sisenemine. Soojenduse ajal lihased ja liigesed soojenevad. See aitab vältida poseerimisel sidemete rebenemist ja kodus niidil istuda on lihtsam. Murtud sidemed paranevad kaua ja valusalt. Enne treeningu alustamist on kõige parem joosta mööda tänavat või jooksulindil. Võite hüpata või kükitada. Mõned spordiinstruktorid soovitavad 15 minutit pikali heita ja vannis peesitada. Üldiselt on vaja täita minimaalne programm - keha soojendamiseks.
Meestel soovitatakse keha soojendada baariga. Näiteks jõusaalis tehakse 15 seanssi kolmes lähenemisviisis. Baari jaoks on kõik kerge. Lisaks viiakse läbi reie biitsepsi paindeharjutused. Nagu eelmises ülesandes, viiakse see kolme lähenemisviisi korral läbi 15 korda.
Samm-sammult juhised
Niisiis, keha on valmis ja soojenenud. Harjutusi on soovitatav alustada otse.
Esimene harjutus viiakse läbi matil istuvas asendis. Suletud jalad on ees. Järgmisena peate jõudma kogu kehaga kontsade poole, puudutades kätega varbad. Selg jääb alati sirgeks. Kaareks painutamine pole lubatud. Jalad kindlalt põranda külge surutud. Valmistatakse kaks 15 nõlva komplekti. Treening toimub aeglaselt, pingevabas olekus. Nii venivad lihased paremini. Esimeste klasside algajad ei pruugi kohe varvasteni jõuda. See pole kaua aega. Paari päeva pärast saab kõik korda.
Teine harjutus viiakse läbi jalgadel seistes.õlgade vahekaugus üksteisest eraldatud. Sõrmed on kokku lukustatud. Paindub vaheldumisi paremasse ja seejärel - vasakusse jalga. Pärast seda ulatuvad käed jalgade vahelise vahega põrandani. Selg jääb alati sirgeks. Kaareks painutamine pole lubatud. Valmistatakse kaks 15 nõlva komplekti.
Kolmas harjutus kodus niidil istumiseks tehakse seda ühel jalal istudes, teine aga sirutatakse selga. Pikliku jala ja jalgade lihased on venitatud. Valmistatakse kaks 15 nõlva komplekti. Lihased venivad aeglaselt ja pingevabalt. Harjutuse tegemine koos valulike aistingutega on vastuvõetamatu.
Neljanda harjutuse tegemiseks vajate tuge: tool, sein. Ühe käega seisvas asendis pannakse jalalaba kinni ja sirutatakse tagasi üles. Algajate poolt ulatub jalg gluteus maximuseni ja treenitud sportlased - üles ja üles, sirutades jala täielikult. Valmistatakse kaks 20 venituse komplekti. Ainult sel viisil (ainulaadselt) on venitatud nööri jaoks vajalik lihas - nelipealihas.
Viies harjutus. Seisavad jalgadel ja toetuvad seinale, libistage jalad ükshaaval. Jalg tõuseb maksimaalse amplituudiga eri suundades. Tehakse kaks 15 löögi komplekti. Selg hoitakse püsti.
Kuues joogaharjutus. Seda kutsutakse liblikas. Esitatakse vaibal istudes. Jalad on ühendatud kõhukelmes. Ülesanne on lükata jalgade põlved eri suundades nii, et need peaaegu puudutavad põrandat. Selleks tuleb põlved madalamale lasta, seejärel üles tõsta, iga kord põrandale lähemale. Asend hoiab sirge. Jalad hoitakse põrandale surutud ja kipuvad kõhukelme puudutama. Seda teostatakse 20 korda kolmes lähenemisviisis. Muide, selline harjutus on lapseootel emadele äärmiselt kasulik - vaagna lihased on märkimisväärselt venitatud.
Lõpus - nööri kanne. Asend - seisab jalgadel. Jalad aeglaselt "avanevad" külgedele. Jalad põlvede ääres ei paindu treeningu ajal. Põrandas lähenemine jätkub, kuni ilmneb tugev valu. Jala pikendus peatub ja asend on fikseeritud. Lihasele antakse vähe aega (piisab viiest minutist), et olemasoleva valguse pingega harjuda. Keha peab olema lõdvestunud. Kui lihased on harjunud tõmbama, jätkub põrandale lähenemine. Ja nii järk-järgult: sentimeetrilt sentimeetrile läheneb lõplik eesmärk.
Samuti võite sisestada nööri, toetades küünarnukid põrandale. Selles asendis olevad jalad, nagu ka varem, lähevad järk-järgult lahku.
Ebaõnnestumise põhjused
Kodus tükeldamise tehnikaid õppides tuleb olla eriti ettevaatlik. Lähedal pole ühtegi spetsialisti ega sporditreenerit, kes jälgiks treenimist ja venitust, oleks võimeline õigeks ajaks peatuma või vastupidi "koormust pigistama". Seetõttu võivad iseseisvad otsingud vigu teha.
Esiteks on valuga treenimine keelatud. Võite kahjustada sidemeid, mille ravi viib haiglasse. Venitamine on vajalik aeglaselt ja järk-järgult. Tugev valu ja painduvusharjutused pole ühilduvad asjad.
Teiseks, ainult ... lapsed saavad nädala jooksul lõhedesse sattuda. Neil on kõige elastsemad venivad lihased. Illusioone ei tohiks üles ehitada. Tegelikkuses on soovitud saavutamiseks vaja kuu pikkust koolitust.
Kolmandaks, spordiringides harjutatakse dünaamilise nööriga sisenemise meetodit. See on siis, kui harjutusi tehakse tõmblustega, mitte aeglase venitusega. See lähenemisviis on kõige tõhusam, kuid ohtlik. Seda meetodit saab kasutada rangelt kvalifitseeritud spordispetsialisti pideva järelevalve all.
Neljandaks, lükake üks treening järgmisele päevale edasi - ka tulemuse saavutamine suureneb ühe päeva võrra. Kodus niidil istudes on oluline iga päev trenni teha.
Viiendaks on see valede lihasrühmade areng. Valede lihasgruppide venitamisel ei tohiks oodata kiireid tulemusi, seetõttu on äärmiselt oluline mõista treeningu käiku "peas" ja seejärel seda teha.
Kuuendaks on oluline venitada täpselt lihaseid, mitte sidemeid. Ligamendid on tugevad, raskesti venitatavad liigeste kestad. Neid on oma olemuse järgi võimatu venitada, kuid see on tõeline kahju. Ligamentide parandamine on valulik protsess ja nõuab pikka taastusravi.
Ettevaatusabinõud liigeste säilitamiseks:
• põlveliigesed on kõige paremini kaitstud. Nad on kõige haavatavamad;
• kui puusalihase biitseps on sirutatud, kõverduvad jalad põlvedes veidi;
• põiki põimides eemaldatakse põlvede külgkoormus, keerates jalgade varbad üles;
• Väikesed käte ja õlavöötme lihased on väga ettevaatlikult venitatud.
Seitsmendaks - treenimise intensiivsus. Mõned algajad on kindlad, et mida rohkem kordi sirutada, seda parem. See arvamus on ekslik, kuna venitatud lihased on pika puhkuse jaoks üliolulised. Igas uues treeningus on lubatud koormust suurendada, kuid mitte ühe päeva intensiivsust.
Ja lõpuks, ebaõnnestumine tabab neid, kes teevad trenni asjade vahel. Iga harjutust teostatakse suure tähelepanelikkuse ja visadusega, tunnetades oma keha, lohutuse ja “peaaegu valu” piiril. Nendel spordialadel on keelatud olla laisk, niipea kui kadestamisväärne raske töö võib soovitud saavutada.
Nööral on vastunäidustused:
• selgroolüli ja vaagna vigastused;
• jalgade vigastused;
• madaldatud emakas, mille võib asendada spetsialiseeritud kiropraktik ja võimaluse korral kiropraktik;
• kõrge arteriaalne rõhk.
Videoõpe põiknööri harjutuste jaoks:
Videoõpe pikisuunalise nööri harjutuste jaoks:
Hea tuju jaoks motiveeriv video:
