Venitus ehk keha painduvus on üks olulisemaid keha tervise näitajaid.
See omadus on tugevuse ja vastupidavusega samal tasemel ja ei saa öelda, et see oleks vähem oluline.
Paindlik keha sisaldab head elastsust mitte ainult kudedes, vaid ka luudes ja liigestes.
Sellised spordialad nagu tantsimine või võimlemine pole ilma hea keha painduvuseta võimalik.
Iga sport kas algab või lõpeb venitusharjutustega. Seetõttu võib neid kindlalt universaalseks nimetada - pole vahet, millist sporti teete.
Paindliku korpusega saate edu palju kiiremini.
Kodus algajatele venitamine: kasu
Miks on keha venitamine vajalik? Meie kehas on see võimeline täitma mitmeid funktsioone, mis erinevad üksteisest korraga.
• Esiteks aitavad venitusharjutused säilitada ja isegi tugevdada sidemete, lihaste ja liigeste tervist. Seetõttu on need elastsemad, seetõttu on nad vähem vastuvõtlikud mitmesugustele nihestustele ja muudele vigastustele.
• Venitusharjutuste esialgne ja lõpetav treeningkompleks aitab mitte ainult vältida mitmesuguste vigastuste ilmnemist, vaid parandab ka vereringet kehas. See on eriti oluline pärast treeningut - kui lihased on täis piimhapet ja muid lagunemisprodukte, aitab venitamine neid kiiresti lümfivoolu ja seejärel kehast välja viia.
• Venitamine aitab vabaneda lihaspingetest ja hüpertoonilisusest.
• Nagu varem mainitud, aitab venitamine parandada vereringet kehas. Sellel on veel üks väga muljetavaldav eelis. Veresoonte efektiivsema töö tõttu voolab veri kiiremini ja efektiivsemalt läbi keha. See aitab säilitada südame tervist ning varustada kõiki lihaseid ja elundeid suure hulga vere, hapniku ja toitainetega.
• Regulaarne venitusharjutuste tegemine muudab teie keha saledamaks, istuvamaks ja atraktiivsemaks. Need aitavad naistel saavutada ideaalse kuju, samas kui meestel on lihaste kergemini nähtav.
• Paindlikkus on keha liikuvuse säilitamiseks väga oluline. Kui te seda parameetrit ei arenda, halveneb see. See on oma olemuselt juurdunud. Ja aja jooksul leiate, et teil on raske mitte ainult sillal seista, vaid lihtsalt tõsta oma jalg üle aia. Seetõttu on selliste elementaarsete toimingute korral venitamine väga kasulik.
Keha painduvus
Keha paindlikkus on teatud ressurss, mis vanusega kaotatakse. Lastel on palju paindlikumad liigesed ja kõõlused ning vanusega hakkavad nad jämedamaks muutuma. Mõne liigutuse teostamine muutub keeruliseks, samas kui teiste puhul on see peaaegu võimatu.
Paindlikkus on kaasasündinud kvaliteet. Mõne jaoks on see paremini arenenud, teiste jaoks halvem. Kuid üks asi jääb muutumatuks - kui seda oskust ei treenita regulaarselt, siis hakkab see meie keha poolt "ununema". Muidugi on geneetika selles küsimuses oluline, kuid mitte nagu tavaline koolitus.
Lihaskoormus annab talle signaali ning ta muutub jäigaks ja mitte elastseks. Venitus, vastupidi, võimaldab tal lõõgastuda ja sirutada. Venituse ajal annab aju teadlikult signaali, et lihas on juba piisavalt venitatud ja koormus peab seisma. See väljendub tunnete põlemises ja tõmbamises. Kuid võimaldades lihasele mõnda aega selles asendis veeta, väheneb selle kaitse, mis võimaldab tal pisut rohkem sirutada. Just selle põhimõtte alusel on üles ehitatud paindlikkuse arendamise koolitus.
Paindlikkuse taset mõjutavad veel mitmed tegurid:
1. Kellaaeg. Kummaline, aga see, kuidas end sirutada, sõltub kellaajast. Pärast magamist on lihased mingis “peatatud animatsioonis” ja need ei lase teil tugevat venitust teha. Õhtul, vastupidi, on lihaste venitamise võime maksimaalne.
2. Temperatuur. Siin tuleb mängu juba füüsika. Nagu teate, mida kõrgem on aine temperatuur, seda suurem on selle molekulide vaheline kaugus. Seega, mida kõrgem on temperatuur kehas, seda paremaks venitatakse.
3. Füüsilise aktiivsuse tase. Kui te päeva jooksul midagi ei teinud, pole teie lihased palju paremas vormis kui pärast und. Seetõttu tehke enne venitamist kindlasti natuke trenni.
Kodus algajatele venitamine: tüübid
On olemas mitut tüüpi venitusarme, mis erinevad üksteisest nende toimimisviisi poolest.
• Passiivne. Seda tüüpi venitusarmid sobivad algajatele kodus esinemiseks. Ainult tema jaoks on teil vaja partnerit. Põhimõte on see, et teie partner võtab teie kehaosad järk-järgult külgedele, saavutades kindla kehaosa maksimaalse venituse. Teil on vaja ainult partnerit orienteerida vastavalt oma tunnetele, aga ka kannatlikkusele ja tahtele seda taluda.
• Dünaamiline. See tüüp on mõeldud kogenumatele sportlastele. Venitamine toimub otse treeningu ajal. Seal on palju harjutusi, mis võimaldavad teil lihaseid samaaegselt koormada ja venitada.
• Staatiline. Seda liiki iseloomustab rahulik ja mõõdetud teostus. Lihaste venitus toimub nende staatilise pinge tõttu. Venituse äärmuslikku positsiooni hoitakse mõnda aega, siis see muutub.
Venitamise ajal mõned reeglid
Nagu iga teine treening, võib venitus olla tervisele ohtlik. Kuid muidugi saab see olema ainult siis, kui muudate selle liiga fanaatiliseks või valeks. Ja kui te ei soovi viga saada, soovitame tungivalt järgida neid reegleid!
• Esiteks peaks venitamisele eelnema üldine soojendus. Krossi pole vaja joosta - lihtsate harjutuste tegemiseks kulub umbes 5 minutit, mida mäletate kehalise kasvatuse tundidest. Enne nende venitamist peate lihaseid põhjalikult soojendama, muidu võite ennast kahjustada.
• Venitage ainult eelnevalt soojendatud lihasrühma.
• Mis tahes venitusharjutust ei tohiks valu anda. Ainult lihaspinged ja valu pole.
• Treening ei tohiks olla selline, et teie kehaosad võtaksid nende jaoks ebaloomulikke positsioone. See tähendab, et te ei pea proovima jalga painutada, nii et põlv hakkaks tagasi vaatama.
• Iga lihas peaks venima umbes 30–60 sekundit. See võimaldab selle kõige paremini välja töötada ja annab stiimuli venituse suurendamiseks.
• Harjutuste tegemisel peate hingama sügavalt ja ühtlaselt, mis tagab vajaliku hapnikuvoolu lihastesse.
• Iga päev tuleks läbi viia harjutuste komplekt.
Venitamine kodus algajatele: harjutused
Allpool antakse teile kodus algajatele venitusharjutusi. Nende abiga saate parandada oma keha üldist seisundit ja saavutada paindlikuma keha.
Harjutus number 1 - põlvede painutamine rinnale. See harjutus võimaldab teil alaselja sirutada ja lõdvestada. Selleks valetage selili ja tõmmake põlved rinnale. Proovige oma kätega veelgi tugevamalt rinnale suruda, nii et tagant oleks tunda venitust.
Harjutus number 2 - keerutatud poos. Istumisasendis on üks jalg sirge, teine visatakse ülevalt läbi esimese. Pärast seda hakake pöörama suunas, mis on visatud jalaga vastupidine. Selle harjutuse abil on alaselg suurepäraselt lõdvestatud.
Harjutus number 3 - "pitsat". Lamage kõhule ja tõstke oma ülakeha veidi kätele. Ilma jalgu põrandast tõstmata proovige nii palju kui võimalik tagasi painutada. Veel üks hea harjutus alaseljale.
Harjutus number 4 - õlavöötme venitamine. Istuge põrandal, jalad põlvedes kõverdatud. Asetage oma käed põrandale, asetades need lihtsalt puusade taha. Sõrmed peaksid tagasi vaatama. Järgige käsi aeglaselt, kuni tunnete end õlaliigese piirkonnas piisavalt venitades.
Harjutus number 5 - käte sirutamine. Seisake neljakesi nii, et peopesad ja sõrmed vaataksid põlvede poole. Selles asendis nõrgenege aeglaselt tagasi, kuni tunnete randmetele vastuvõetavat pinget.
Harjutus number 6 - randmete venitamine. See on alaline harjutus. Pange oma käed alla. Seejärel võtke üks peopesa teisega ja tõmmake see kergelt alla. Siis vahetage käsi.
Harjutus number 7 - õlaliigeste venitamine. Tõstke oma käed üles ja võtke vasak käsi parema käe peopesaga üles. Pärast seda tõmmake vasak käsi nii, et see toetuks pea painutatud küünarnuki liigesesse. Siis vahetage käsi.
Harjutus number 8 - rinnalihaste venitamine. Pange oma käed selja taha ja võtke teine ühe käe peopesaga. Pärast seda tõmmake käed tagasi, samal ajal välja sirutades rindkere nii palju kui võimalik.
Harjutus number 9 - kaela venitamine. Venitades kallutage kaela vaheldumisi mõlemale küljele. Lubatud on väike koormus - survet kaelale panna kätega.
Harjutus number 10 - keeruline venitamine. Püsti seistes nõjatuge ettepoole ja mähkige oma käed vasikate ümber nii, et te ei painduks põlvili. Selles asendis seistes saate tunda samaaegset pinget puusades, seljas ja tuharades.
Nööriga venitus
Üks parimatest näitajatest inimese hea paindlikkuse kohta on nöörid. Seda positsiooni ei anta kõigile, kuid muidugi tahavad kõik, et seda saaks teha. Ja see pole kaugeltki võimatu, peate lihtsalt regulaarselt tegema järgmisi harjutusi.
Harjutus number 1 - ettepoole kallutamine. Asend - istudes, jalad võimalikult laiali. Sellest asendist nõjatuge ettepoole, proovides puudutada põranda rinda.
Harjutus number 2 - venitamine kubemes. Levitage jalgu nii laialt kui võimalik. Painutage käsi küünarnukites ja asetage põrandale. Selle harjutuse olemus on istuda võimalikult madalal, kuni ilmub valus tunne.
Harjutus number 3 - lunges. Laske sügavalt ühe jalaga ettepoole, painutades seda põlve suunas. Kükitamine peaks olema nii sügav kui võimalik, et tunda kubeme lihaste pinget.
Harjutus number 4 - kükitav plie. Jalad asetsevad õlgade laiuselt, põlved on vastassuundades veidi teineteisest eemal. Sellest asendist kükitage võimalikult sügavale, et tunda lihaspingeid.
Harjutus number 5 - istumine põrandal. Jagage oma jalgu võimalikult laiali eri suundades. Käed haaravad pahkluudest ja painutavad võimalikult madalale põrandale.
Nööriga venitamine erineb pisut ülejäänud harjutustest. Kui eelmine kompleks oli suunatud keha võimete üldisele tugevdamisele, siis nöör nõuab tõsisemat ja hoolsat lähenemist. Kuid vaatamata ilmsetele raskustele vaid paar kuud ja võite oma oskuste üle sõpradega vabalt kiidelda.
