Lõpuks sundisime end hommikusi jooksuid tegema, kuid pärast esimest tundi kahetsesime seda? Paljud täiskasvanud, eriti need, kes ei tegele pidevalt spordiga, ei tunne oma keha. Ja see teadmatus põhjustab mitmesuguseid vigastusi. Külmunud lihased ja liigesed ei suuda tekkivate koormustega koheselt kohaneda ning need tuleb ette valmistada. Pidage meeles - lihtsalt lapsed saavad endale lubada võtta ja joosta ilma tagajärgedeta. Sportlased teavad, kuidas sellisteks tundideks valmistuda, nii et tõenäoliselt ei õpi nad siin midagi uut. Ja kui te ei kuulu kummaski kategooriasse, soovitame tungivalt seda artiklit hoolikalt lugeda.
Miks on vaja soojeneda?
Soojendage - See on enam kui pool edukat treeningut. Seda leidub absoluutselt kõigil spordialadel ja selle olulisust on mõnikord keeruline ülehinnata. Pole ime, et lapsepõlves, kehalise kasvatuse tundides, pöörati talle nii palju tähelepanu. Kuid mis on enne jooksmist nii kasulik soojendus?
Esimene näide on hommikune jooks. Uni ei ole mitte ainult teie aju jaoks meeldiv ajaviide, vaid ka võimalus iga meie lihast lõdvestada. Välja arvatud muidugi süda. Niisiis, pärast sellist pikaajalist tegevusetust on lihaskude teatud "külmumise" seisundis. Esimene asi, mida soojendamine aitab, on magavate lihaste soojendamine. Mida soojemad nad on, seda enam saavad nad venitada ilma negatiivsete tagajärgedeta.
Lisaks muutuvad sellised lihased paindlikumaks ja liikuvamaks. See aitab mitte ainult vajaduse korral tasakaalu säilitada, vaid vähendab ka vigastusi, kui järsku komistate, jalg kipub või kukub. Soojendatud keha reageerib kiiremini võimalikele ohtudele, mis aitab teie kehal antud olukorras õigeid asju teha. Ärge unustage lihasmälu - jääl libastudes ei hoia ennast püsti mitte teie, vaid keha, kes valib õiged otsused. Seetõttu on soojendus omamoodi tass kohvi, mitte ainult aju, vaid ka lihaste jaoks.
Lisaks võimaldab hea treening äratada ka uneteadvuse. Psühholoogilises mõttes on paar harjutust mugavates tingimustes kodus teha palju lihtsam kui kohe välja joosta. Seega astute esimese sammu. Pärast soojenemist enne jooksmist ei ole te mitte ainult valmis tegevust jätkama, vaid soovite seda jätkata! Pärast hea elujõulisuse saamist ei tundu külm tänav enam nii ning jalad viivad teid uute saavutuste juurde!
Kokkuvõtvalt võib eristada mitmeid peamisi treeningu kasulikke omadusi:
• see aitab soojendada lihaseid, kõhre ja liigeseid, mis võimaldab minimeerida vigastuste tekkimise võimalust või minimeerida sellise vigastuse tagajärgi;
• aitab eelseisvasse treeningusse psühholoogiliselt häälestuda;
• Mis on eriti oluline hommikul - selline soojendus paneb südame kiiremini tööle, sest une ajal pulss väheneb järsult. Parem lihaste verevarustus võimaldab kehal kiiresti unest välja tulla;
• Õigesti tehtud soojendus põhjustab omamoodi eufooriat - seda saab võrrelda hommikuse lonksutamisega, ainult kogu keha jaoks.
Muidugi tahan öelda, et regulaarne soojendus on iseenesest tervendav protseduur. Viisteist minutit päevas, mis kulub soojendusele, võimaldab teil paar aastat vikatiga vana naisega mängida, mis on ka väga tore.
Mida ei pea enne jooksmist soojenduses tegema
Vaatamata kõigile soojenduse eelistele, kui seda tehakse valesti, saate kannatuste võimalust ainult suurendada. Seda tuleb teatud harjutuste abil õigesti teha.
Läheme siis otse reeglite juurde.
1. Esiteks ei tohiks soojendus alata venitusharjutustega. See kehtib eriti nende juhtumite kohta, kui see viiakse läbi pärast ärkamist. Pidage meeles - teie lihased pole veel “ärganud” ja kui nad pole soojenenud, võib nende venitamine põhjustada vigastusi ja nihestusi.
2. Soojendusharjutused peaksid olema mitmekesised. Esimene ülesanne on suurendada vereringet kehas, selleks sobivad suurepäraselt mitmesugused hüpped ja kükid. Siis saate minna jäsemete kiikedele ja alles siis teostada venitamist.
3. Soojendus ei tohiks olla pikk. Optimaalne aeg on 15 minutit mitte liiga intensiivsel kujul. Kui teete seda kauem või liiga aktiivselt, pole teil enam jõudu ega soovi joosta. Peate oma keha põhisündmuseks ette valmistama ja mitte tapma selle motivatsiooni enneaegse koormusega.
Kuidas soojeneda
Soojenduse võib jagada mitmeks osaks:
1. Alustuseks on kerged harjutused, nagu kiiged, kükid, hüpped ja nii edasi. See on treeningu algfaas, mis võimaldab kehal ärgata ja valmistuda koormusteks.
2. Pärast esimest etappi toimub intensiivne venitus. Iga lihasgruppi peaksite üsna aktiivselt venitama. Iga lihase kohta umbes 20 sekundit - kuni ilmneb ebamugavustunne. Kuid te ei tohiks kunagi haiget saada. Juba piisavalt soojenenud lihaste venitamisel viid need toonusesse ja vähendad jooksmise ajal venituse võimalust.
3. Enne jooksmist soojenemise viimast etappi võib pidada kergeks jooksuks. Kiiruserekordi kohene purustamine pole just parim mõte - maksimaalne, mida sellest saadakse, on kiire õhupuudus ja soovimatus treenimist jätkata. Alustage 5-10 kerge sörkimisega, kiirendades tempot järk-järgult. Seda teevad kõik jooksjad, seda tuleks teha ka siis, kui soovite pääseda nii jooksust kui soojendusest.
Kuna me räägime jooksmisest, tuleb erilist tähelepanu pöörata just jalgadele. Pakume teile soojenduse näite:
1. Hoolimata sellest, millist lihasrühma soovite esile tõsta, tuleks soojendust teha ülalt alla. Seetõttu on esimene harjutus pea küljele pööramine. Umbes 15 korda mõlemas suunas.
2. Teine harjutus kaela jaoks on pea pöörlemine. Pöörake aeglaselt nii, et tunneksite neis lihastes head pinget, keerake pea kõigepealt ühele, siis teisele küljele. Korda 10 korda mõlemas suunas.
3. Järgmised on õlad. Alustame sirgete käte pöörlemisega. Neli korda ühes suunas, neli teises suunas.
4. Seejärel pange harjad õlgadele ja tehke jälle neli korda ühe ja teise küljega. Kuigi harjutused on visuaalselt sarnased, erinevad nad üksteisest pisut.
5. Küünarnukide pöörlemine. Sirutage sirged käed külgedele ja hakake neid küünarnuki liigestes pöörama. Neljal kontol, 10 korda mõlemas suunas.
6. Sama asi, pöörake lihtsalt pintslitega.
7. Venitage selja laiemaid lihaseid. Seisa sirgelt, üks käsi vööl, teine pea kohal. Pange kerega kõigepealt kallutada ühele poole, siis teisele. Nelja konto jaoks 5 kordust mõlemal küljel.
8. Nüüd alaselg - käed vööl, kallutades edasi-tagasi, vasakule-paremale. Harjutus toimub neljal kontol, vähemalt 5 korda mõlemalt poolt.
9. Harjutusvihik - pange jalad kokku, käed üles tõstetud ja ka koos. Kummutage ettepoole nii, et käed puudutaksid varbaid. Selles asendis kulutage umbes 10 sekundit. Seejärel painutage tagasi ja kulutage ka umbes 10 sekundit.
10. Keha pöörded - pange käed vööle ja hakake vaagna ümber pöörlema. Neli korda ühte suunda, siis neli korda teistpidi. Korda mõlemal küljel umbes 5 korda.
11. Põlvede tõstmine. Seisa sirgelt ja hakka vaheldumisi põlvega painutatud jalgu võimalikult kõrgele tõstma. Umbes 20 korda iga jala kohta.
12. Kükid - tehke kiires tempos 20 kükki.
13. Jalgade pöörlemine põlveliiges. Istu natuke maha ja pane käed põlvedele. Selles asendis pöörake põlveliigesed ühes või teises suunas. Neli kontot, viis korda kummaski suunas.
14. Peatuse tuleb väga hästi läbi töötada. Pöörake seda erinevates suundades ja seejärel, kasutades põrandat toena, andke sellele erinevad asendid ja sirutage neid.
See oli lihtsaim näide soojendusest enne jooksmist. Saate ühendada muid harjutusi, lisada midagi uut. Üldiselt katsetage - põhiülesanne jääb igal juhul üheks. Peate oma keha hästi soojendama ja siis ei saa miski teid takistada!
