Need, kes vähemalt kord elus saavutavad oma eesmärgi spordiväljakul, teavad, et tervisliku elustiili, õhukese näo ja tugeva vaimu aluseks ei ole kallis spordiklubide ja isikliku treeneri tellimine, vaid lihtsad harjutused, mis on välja töötatud aastakümneid. meie vanemad testisid end ise. Üks vaieldamatuid juhtide seas kümneid harjutusi, et parandada tervist ja suurendada vastupidavust ilma lisavahendite ja spordivarustusteta baar.
Mis on rihm? Mis see on? Kuidas teha baari kodus riiulit õigesti ja millal tuleks loobuda kergemate harjutuste kasuks? Millised on harjutuste liigid? Millised on nende harjutuste funktsionaalsed erinevused? Kõik need ja muud küsimused kaaluvad meie ülevaates.
Lintide kodus rakendamise omadused
See staatiline harjutus ei ole Nõukogude mineviku jäänuk, sest see võib tunduda paljudele noortele tõhusaks mooduseks enamiku keha lihaste tugevdamiseks ja toonimiseks. Stand on üks põhilisi harjutusi järgmistes tavades: jooga, pilates, venitamine. See peab toimima algajatena ja kehakaalu kaotanud inimestena ning professionaalsetel sportlastel.
Sellel harjutusel on üks omadus: baari saate täita mis tahes tingimustes, see ei nõua erilisi oskusi, spordivarustust ja välist abi. Ainus asi, mida vajate, on tasane pind, millele rack tehakse, ja tervise suhtes vastunäidustusi. Seega seda saab teha kodus igal ajal ja mis tahes sobival arvul kordi, häirimata maja elanikke valjult.
Rihma kasutamine
Üks keerukamaid liistude sorte.Mis on baari jaoks?Seda hammasratast peetakse väga tõhusaks ja nii aktiivse kaalulanguse perioodil kui ka juba tugevate lihaste tooni säilitamiseks.
Toimivuse funktsioon koosneb tööst kehakaaluga, rõhuasetusega ja paljude lihasrühmade maksimaalse pingega samal ajal.
Rakendamise peamised tagajärjed:
- vereringe paranemine;
- metaboolsete protsesside kiirenemine;
- kogu keha suurem paindlikkus ja kõvenemine;
- tugevdada järgmisi lihasrühmi: ajakirjandus ja kogu kõhu, tuharad, reied, õlad.
Rihma tõhusus sõltub täitmise õigsusest ja riiulil viibimise kestusest. Mida kauem sa suudad selles asendis kinni hoida, seda parem. koore lihaseid tugevdatakse, moodustub lihaskorsett, tugevdatakse tuharaid, alaselja, puusasid, vasika lihaseid, selja ja käsi. Seega on see nõuetekohaselt täidetud plank muudab näitaja silmapaistvamaks. Kehakaalu langetamine sisaldab sageli seda keha harjutuste kogumina, suurendades järk-järgult rackis veedetud aega.
Keha heledad alad on lihasgrupid, mis on baari kasutamise ajal võimalikult pingelised.Regulaarne riba jõudlus tagatakse seljaprobleemide puudumine, ebamugavustunne tööpäeva jooksul ja istuva elustiiliga seotud haiguste tekke ärahoidmine.
Vastunäidustused
Enne kui otsustate koridori regulaarselt täita, on algajatele sportlastele vaja õppida kes saab ja kes ei saa baari täita. Teatud terviseprobleemide korral võite süvendada olemasolevaid probleeme ja kahjustada kogu keha.
Millal baari ei saa teha?
- Raseduse ajal - igal ajal;
- Pärast sünnitust- minimaalne ajavahemik pärast üleandmist on üks kuni kaks kuud, alustades ainult arsti loal;
- Ajavahemik pärast mis tahes toiminguid ja taastumisperioodil pärast vigastusi - konsulteerige arstiga;
- Seljaaju vigastuste korral(närvide libisemine, selgroolülide nihkumine, hernia, põikikahvlite väljaulatumine) - siin võib olla sobiv pilootide harjutuste komplekt arsti nõusolekul.
Viise, kuidas ribasid kodus teha
Üks kõige raskemaid viise baaris seismiseks on samal ajal kahe jäseme tõstmine. Seda riiulit nimetatakse "Supermaniks".Kuidas teha baari kodus?Racki saab teha mitmel viisil, mis võib olla sobiv algajatele, samas kui teised on paremini reserveeritud koormuse taseme järkjärguliseks suurendamiseks. On selliseid liistude tüübid, mis aitavad täpsemalt määratleda ühe või teise lihasrühma. Samuti on oluline kaalu kaotamiseks või õige teostusaegade praeguse füüsilise vormi säilitamiseks.
Kui palju tuleb baaris kaalust alla võtta? Täitmise kestus varieerub sõltuvalt üldisest seisundist, kaalust ja sobivuse tasemest. Algajad peaksid hoidma 30 sekundist 2-3 lähenemiseni. Pärast nädalat saate suurendage aega 30 sekundiga ja kolmandal või neljandal nädalal täitke kolm lähenemist ühe minuti jooksul. Kui inimkeha on piisavalt kõvastunud, siis võite alustada kaks minutitja seejärel edasi liikuda viis minutit. Algajad peaksid meeles pidama sKõigi sportlaste kuldreegel: kunagi lõpetage see, mis on saavutatud, ja niipea, kui keha on koormaga harjunud, suurendage seda kohe.
Niisiis, kuidas on võimalik baari täita ja kuidas seda õigesti teha?
Classic baar
Kuidas teha kodus baari klassikaline hammas.Algne treening teostatakse käsivarrel. Tuleb seda mõista selle ülesande vaba tõlgendamine on vastuvõetamatu, sest vale teostamine võib lõppeda valulike selgete ja jäsemete tunnete, eriti kaela ja talje, samuti õlgade ja põlvedega. Lisaks ebameeldivatele valusatele tunnetele võite teenida tagasi probleeme, mida tuleb seetõttu pikka aega ravida koolituse protsessis on väga oluline järgida teostamise tehnikat, kontrollides keha asendit peeglis.
Kuidas teha klassikaline baar:
- Põranda või võimlemismattide siledale pinnale pöörake rõhku varvastele (mida lähemal on jalad üksteisele raskemad, seda raskem on tekitada) ja painutatud 90 kraadi küünarnukkides;
- Küünarvarred peavad olema õlgade all.luues sirgjoone;
- Kere tuleb venitada üheks sirgeks, ilma laineteta, ümmargusteks ja kõrvalekalleteks, välja arvatud looduslikud;
- Te ei saa sabatükki, tuharaid ja põlvi painutada ega tõsta, samuti ei tohi pea üles tõsta ega langetada (lõug on risti seljaga, pilk suunatakse põrandale;
- Järgneb treening survet nagu siis, kui vajutate koore lihaseid selgroo külge ärge unustage õiget hingamist;
- Selleks, et olla selles asendis, vajate maksimaalset aega, kuni lihased surevad.
Küünarnukid või käed?
Parandamiseks on parem käsi laiendatud käedel baari minna.Paljud ei tea, kas tasub alustada baari, pannes rõhku väljaulatuvatele käedele, või teha seda painutatud? Ainus erinevus on soovitud koormuse määra loomisel.. Kuna rihma rakendamist küünarnukkidele peetakse veidi vähem stressirohkeks isomeetriliseks koolituseks, pakutakse algajatele sageli klassikalist seista.
Veelgi lihtsam: ka põlvedel põlvitades, erinevalt klassikalisest positsioonist sirgedel jalgadel, mis aitab moodustada kogu keha sirge riba.
Algaja baari täitmine, rõhuasetusega sirged käed ja põlved.Korralikult tehtud käsivarre suhtes ei ole midagi halba, vastupidi, suure ülekaalulisuse või taastumisperioodi jooksul on parem eelistada just sellist täitmismeetodit. See on vajalik selleks, et keha harjuks järk-järgult füüsilise pingutusega.
Sirgendage täielikult ja hoia riba sirgete sirgedel käedel see on võimalik pärast kehakaalu langust, taastumine või lihtsalt algaja sportlane usub, et küünarnukis on mitu lähenemist 2-3 minuti jooksul kindel.
- Treeningu nõuetekohane teostamine sirgedel käed, On vaja järgida kõiki klassikalise planki soovitusi, kuid rõhk asetatakse jalgadele ja välja sirutatud sirgele käele, kus peopesad on õlgadega kooskõlas.
Külgmised
Külgseisu teostamise meetod.Pisut keeruline ülesanne ja samal ajal treenitakse vöö, tugevdades ajakirjanduse kaldu lihaseid, aitab külgriba rakendamisel. Lisaks aitab see harjutus saavutada käte lihaste leevendamist kodus ilma kallis mahukate spordivarustusteta. See jalg aitab kiirendada kaalulangust, lisaks kvaliteeti.
Kuidas teha külgriba:
- Me paneme ühele küljele maha, paljastame küünarnuki nii, et see on samal pool õlaga;
- Ülemine jalg võib asuda jalalaba või asetseda alumise jala peal asuvates käärides, langedes põrandale - see on lubatud ainult algajatele, aidates neil säilitada stabiilset positsiooni;
- Tõstke vaagna üles nii, et keha jalgadest peani tekitaks ühtlase riba ilma painutamiseta;
- Täitmisel on oluline mitte pöörata küljele ja mitte painutada pooli vöökohas: justkui pingutaksime alumisest reie üles, vältides nõrgenemist;
- Nagu ka klassikalises versioonis, peaks treeningut tegema tuumalihaseid, mis hoiaksid neid stabiilselt pingelise staatilise maksimaalse aja jooksul;
- Suuremat efekti on võimalik saavutada, kui teete seda pingutatud käest.mitte painutatud.
Plank, mille jalad on pikendatud või käed
Harjutuse teostus koos vahelduva käte tõstmisega.See meetod lubab suuremat pinget koore, selja, tuharate ja käte lihastele, mis tähendab kiiret kaalulangust ja soovitud leevendust.
Harjutuse teostus koos jalgade asendamisega.Kuidas teha riba venitatud jäsemetega:
- Võtta vastu klassikaliste liistude asukoht väljaulatuvatel käedel või küünarnukkidel;
- Viivitus mõneks ajaks;
- Pange põrand vaheldumisi käe (venitama meie ees) või jalgale (õrnalt venitage kand), jäädes sellesse asendisse teise või kaks korda.;
- Samal ajal ei unusta me sirge selja, isegi jalgade ja keha läbipainde puudumise üle ning pea suunatakse nii, et välimus on põranda poole pööratud;
- Ajakirjanduse ja tuharate lihaseid on maksimaalselt rõhutatud.;
- Võtta vastu klassikalise kronsteini lähtepositsioon ja tõsta vastupidi käe või jalg lühikese ajaga;
- Harjutuse kestus - kuni lihased on valus ja veel kaks või kolm korda.;
- Harjutuse mitmekesistamiseks võib vaheldumisi põlved kangestuda.
Tagasiside
Racki tagurplaadi asend.Baaris olevate riiulite mitmesugused viisid näitavad, et see harjutus ei saa lihtsalt igav, kui on mõistlik läheneda koolitusele. Selline koolitus aitab muuta nurka ja töötab hästi ka ajakirjanduses ja tuharates, seljas ja käes. Lisaks on tagaplaat klassikalisest täiustatud versioonist, st keerulisemast staatilisest treeningust.
Kuidas teha vastupidist:
- Istume tasasel pinnal, sirutades jalad teie ees ja kallutades selja 45 kraadi;
- Puhata peopesad põrandale ja tõsta vaagnat nii, et keha moodustaks loomuliku kaldega lamedat joont;
- Palmid on õlgade all, käed on tasased;
- Punnid pigistavad, vajutavad tugevat, hingates isegi;
- Me hoiame staatikas otseses ettepoole umbes 30-60 sekundit, pärast mida me laskume algasendisse istudes, puhates ja teeme uue lähenemise.
Salendav baar - tulemused
Loomulikult ei aita plank üksi suure hulga ülekaalu kaotamiseks või jooksva keha korrastamiseks suveks. Aga ta on sport, nii et tal on midagi teha.
Kui seda teha baar koos mõne teise lihtsa harjutusegasiis isegi kodus ei saa te muretseda selle pärast, et sul on hõõrduv keha või ekstra naela. Samuti aitab see kaasa keha üldisele seisundile õige toituminemis ei ole nii raske jälgida, nagu paljud arvavad - piisab lihtsalt menüü parandamisest ja õige söögikorra eest hoolitsemisest.
Mis puudutab baari rakendamist, siis on see tõesti võimeline aitama igakülgset võitlust oma ilu ja tervise eest. Mida suurem on nende lähenemiste arv ja kestus, seda rohkem on tava ja leevendust praktiseerijal.
Nendel juhtudel aitab plank saavutada harmooniat ja sobivust, mida paljud unistavad, selle asemel et neid harjutusi teha.
Kui te järgite neid soovitusi, saate kolme kuu jooksul ennast muuta. Tulemused on muljetavaldavad:
