Igasugune koormus, olgu see siis kardio- või jõutreening, sõltuvalt rakendusviisist, aitab kaasa kehakaalu langusele, vähendades nahaaluse rasva kogust. Intensiivsed treeningud eraldavad nahaaluse rasva, et anda treeninguteks vajalikku energiat.
Kaalukaotuse jaoks on oluline järgida teatud nõudeid nii jooksmisel kui ka jõuharjutuste tegemisel, vastasel juhul saate vastupidise tulemuse - lihasmassi suurenemine ilma rasva vähendamata, kiiruse suurenemine jooksmisel või lihtsalt keha üldine tugevdamine.
Kõigepealt peate mõistma, kuidas need stressid mõjutavad kaalukaotust.
Jooksmise mõju rasvapõletusele
Jooksmine tähendab aeroobset treeningut, mille oluliseks tingimuseks on hapniku pääs keharakkudesse, muutes hapniku kehakaalu langetamise peamiseks rasvapõletuseks. Samuti treenib süda suuremal määral treenides, vereringe paraneb ja pulss tõuseb. Südame löögisagedus on rasvade õige ja tõhusa põletamise peamine tegur.
Iga inimese jaoks saate arvutada individuaalse pulsivööndi, milles põletatakse rasvu, mitte lihaseid. Liiga kõrge pulss koormab südame-veresoonkonda ja madal aitab parandada üldist heaolu, kuid mitte ükski juhtum ei mõjuta rasvapõletust.
Rasvapõletuseks vajalik pulsivöönd varieerub vahemikus 60–70% teie enda maksimaalsest lubatud pulsist.
Maksimaalsuse arvutamiseks peate omaenda vanuse ära võtma 220 löögist minutis (inimese kriitiline pulss) - see saab olema 100%.
Näiteks 220 - 40 = 180 lööki minutis
Järgmisena arvutame individuaalse pulsisageduse:
180 * 0,7 = 126 lööki / min - impulsi ülemine piir
180 * 0,6 = 108 lööki minutis - alumine piir
Pärast nende näitajate saamist on vaja joosta selles vahemikus, vastasel juhul ei saavuta te kehakaalu kaotamisel positiivseid tulemusi. Seetõttu peate mitte ainult pargis enda jaoks mugavas tempos jooksma või mitte jätma jooksulint tundideks, peamine on jälgida õiget pulssi.
Mis juhtub joostes?
Esimesed 20 minutit jooksu algusest kulutab keha energia saamiseks lihastele ja maksale glükogeeni (lihtsat süsivesikut), alles siis rasvad hävitatakse. Kaalukaotuse jaoks on oluline, et treening poleks liiga lühike.
Jooksu optimaalne kestus on 40–60 minutit. Võttes arvesse vajalikku pulsisagedust, põlevad rasvad treeningu teisel poolel.
Kuid niipea kui treening on läbi ja pulss langeb normaalseks, peatub rasvapõletus.
Jooksmine, nagu muud tüüpi kardiotreeningud, on tõhus ja lihtne viis kaalu langetamiseks, kuid ainult siis, kui jälgite oma pulssi. Pulssi saab protsessis kontrollida randme või unearteri sondeerimisega. Pärast 6-sekundilist impulsi arvutamist korrutage saadud arv 10-ga - saate lööki minutis. Vajadusel lisage või vähendage tempot, kui pulss ei vasta nõutud piiridesse.
Soovitame teil lugeda kaalukaotuse jaoks jooksmise reegleid.
Kuidas mõjutab jõutreening kaalukaotust?
Kardio- ja jõutreeningu vahel on erinevusi. Varustusega harjutustes ei mängi peamist rolli enam pulss, vaid koormusrežiim. See tähendab, et kehakaalu langetamiseks peab keha töötama vastupidavusseisundis. See režiim käivitub, kui ühe lähenemisega tehakse rohkem kui 15 kordust igast treeningust. Treenides suure hulga kordustega, on lisatud energiaks vajaliku rasva põletamise protsess, mis ei juhtu väikeste korduste korral.
Näiteks suurendavad 4–6 kordust lihasjõudu ja 8–12 kordust lihasmassi. Sellest järeldub, et kehakaalu langetamiseks on vaja vastupidavust suurendada, tehes 15-25 kordust sõltuvalt töökaalust.
Mis juhtub jõutreeningu ajal?
Nagu jooksmisel, jõustuvad pärast glükogeeni energia saamiseks 20 minuti pärast ka rasvad kütusena. Võimsuse koormused peaksid olema üsna intensiivsed, on vaja hoida teatud tempot. Rohkem aega pühendatakse lihaste kokkutõmbumisele ja palju vähem puhkusele.
Selline koolitus võib olla ümmargunekus harjutusi tehakse kõikidele lihasrühmadele vaheldumisi ja ilma puhata. Saab ka esineda superkomplektidkui ühe lihasgrupi jaoks tehakse kaks harjutust järjest ilma puhkamiseta ja seega 3-4 komplekti treeningu kohta
Lugege kaalukaotuse treenimise reegleid (meestele).
Kontraktsiooni ajal tehakse lihaskiududele väikeseid kahjustusi, mille taastamine nõuab rohkem aega, aga ka täiendavaid energiakulusid. See tähendab, et pärast jõutreeningu lõpetamist jätkub rasvapõletus enne taastumist mitu tundi. Taastumiseks kulutab keha lisaenergiat toitainete saamiseks toidust.
See näitab ka, et te ei tohiks pärast treenimist nälga jääda.
Valke ja süsivesikuid sisaldavad tooted, vastu võttes pärast nelikümmend minutit treenimist, aitavad vastupidiselt kaasa edasisele kaalukaotusele.
Järeldus
Kaalukaotust soodustava koormuse valimisel ärge unustage jõutreeningut, kartke saada lihasmassi. Selle vältimiseks vajate õiget treenimisrežiimi - suure hulga korduste tegemist. Lihaste kokkutõmbumine sel juhul ei suurenda kaalu, vaid aitab ainult kaasa nahaaluse rasva vähenemisele nii treeningu ajal kui ka pärast treeningut, mida ei juhtu jooksmisel.
Nähes jõutreeningu eelist kardio ees, on ühemõtteline öelda, et jooksmine on vähem efektiivne. Lõppude lõpuks on jõusaalis vastaseid ja kui pargis jooksmine pakub palju rohkem naudingut - see kehakaalu kaotamise viis on palju tõhusam.
Parim kaalukaotuse meetod on vaheldumisi nende kahe treeningu vahel.
Kuigi lihased taastuvad pärast energiakoort, on aeg treenida südamesüsteemi. Seega toetab elukutse vahetus pidevalt rasvapõletusprotsessi, ilma lihaste ja närvisüsteemi liigse koormamiseta.
