Intensiivne kaalukaotus põhineb kahel põhimõttel: tasakaalustatud toitumine ja kehaline koormus.
Igapäevase dieedi kalorisisaldus peaks olema väiksem kui päeva jooksul toimimiseks vajalik energiakogus.
Siis hakkab keha kulutama rasvavarusid.
Selle reegli saab saavutada toiduga tarbitavate kalorite arvu vähendamise ja energiakulude suurendamise kaudu.
Esimesel juhul peate oma dieedi üle vaatama, jättes sellest välja rasvased, magusad ja tärkliserikkad toidud. Sööge kogu päeva jooksul ühtlaselt, öösel söömata. Õhtusöök peaks alati olema kerge. Kuid rohkem energiat kulutades aitab õues tegevused ja sportimine. Kui järgite neid kahte põhimõtet, lahendatakse mõne kuu jooksul probleem, kuidas võita täiendavaid kilosid.
Kas kaalulangus on kodus tõhus?
Kaalulangetamiseks on kasulik igasugune füüsiline tegevus: pargis jalutamine, trepist üles kõndimine, uisutamine, jalgrattasõit, suusatamine, ujumine. Kõigile ei meeldi aga sel viisil lõõgastuda, mõne jaoks on teatud tüüpi stress terviseprobleemide tõttu vastunäidustatud. Seetõttu on mõistlik teostada igapäevast laadimist.
Esmapilgul võib tunduda, et lihtsad kodus olevad harjutused matil on ebaefektiivsed. See pole üldse tõsi. Esiteks kiirendab igasugune füüsiline aktiivsus ainevahetust. Nende mõju tõttu kehale toimub rasvade põletamise protsess kiiremini. Teiseks on lihtne laadimine esimene samm tõsiste jälituste poole. See aitab keha harjutada minimaalse füüsilise koormusega. Järk-järgult kohanevad lihased koormusega, see jääb neile ebapiisavaks ja siis on võimalik liikuda keerukamate treeningute juurde jõusaalis või rühmatreeningutele, sörkjooksule.
Kolmandaks, igapäevane treenimine distsiplineerib ja kasvatab ka harjumust oma keha jälgida. Lõppude lõpuks on füüsiline vorm pildi oluline osa, nagu ka naha, juuste, küünte ja riiete seisund. Õhuke kuju näitab korrektsust ja korrektsust. Lisaks on treenimine tervisele kasulik. Selle esitamine hommikul on täiendav energiaallikas ja energia kogu päevaks. Aktiivsed liikumised parandavad vereringet ja avaldavad positiivset mõju üldisele heaolule.
Lõpuks aitab harjutuste komplekti õige valikuga kodune treening tõesti kaalu langetada. Kui te ei jäta seda tähelepanuta ja järgite õiget toitumist, muutub figuur peagi: lihased tugevnevad, talje muutub saledamaks ja täiendavad sentimeetrid lahkuvad. Kuid selleks peaks teil olema kannatlikkust. Ärge otsige võimalusi kiire kaalulangus, kuidas kiiresti eemaldada kõht mõne päeva pärast. Järsk kaalulangus on kehale ohtlik, seetõttu peaks eesmärk olema vabaneda liigsetest kilodest, kahjustamata seejuures tervist, ning laadimine on selle saavutamisel tõhus abivahend.
Kuidas kodus laadimist alustada
Esimestel etappidel piisab laadimise teostamiseks matist ja mugavatest riietest. Järk-järgult harjub keha koormustega ja harjutusi on vaja keeruliseks muuta. Siin tulevad appi lihtsad seadmed, mida saab osta sporditarvete kauplusest:
1) kaaluained;
Need on valmistatud tihedast materjalist lindi kujul, mille sees koorem on õmmeldud. Raskusastmed kinnitatakse jalgadele või kätele, et suurendada koormust, mida lihased treeningu ajal saavad.
2) film;
See on väike ratas, mille külgedel on käepidemed. Traditsiooniliselt arvatakse, et rull on ajakirjanduse jaoks kõige tõhusam, kuid tegelikult võimaldab see lihtne ja kompaktne seade ühtlaselt laadida kõiki lihasrühmi. Temaga harjutuste tegemine pole lihtne, nii et minge neile pärast eelnevat ettevalmistust. Kuid kui küsimus on, kuidas kiiresti kõht eemaldada, on rull üks tõhusamaid spordivahendite liike.
3) hantlid;
Kaalu muutmiseks pole vaja suurt komplekti osta. Spordipoest leiate kokkupandavaid hantleid, mis ei võta kodus palju ruumi, kuid võimaldavad nende abiga koormust varieerida. Tõepoolest, selleks, et lihased saaksid piisava koormuse, peab kaaluainete mass suurenema.
4) fitball;
Selle õhupalli abil saate teha palju harjutusi. Fitballi suur pluss on see, et lisaks peamistele kaasatud lihastele treenitakse sellega töötades ka vestibulaarset aparaati. Pallid on siledad ja tõstetud pinnaga. Palju olulisem on nende läbimõõt õigesti määrata. Müügil on nelja suurusega fitballid, mille seast saate valida ainult kogemuse põhjal sobiva.
5) mini stepper.
See on selle simulaatori väiksem mudel. Mini-astme abil tehakse südamekoormusi, mille jooksul süda treenib ja samal ajal põletab rasva. Sellised seadmed maksavad rohkem kui kaalumismaterjalid või fitball, kuid selle treenimine aitab kaalust alla võtta palju kiiremini. Mini-stepper on kahe väikese pedaaliga simulaator, millel peate ükshaaval sisse astuma, nii et treenimine sarnaneb treppidel kõndimisega. Seadet saab kasutada soojendamiseks ka kodus peamise laadimise ajal ja viimase treeninguna.
Ekspertidel, vastates küsimusele, kuidas kodus magu eemaldada, soovitatakse harjutada iga päev hommikul mini-astmel kuni hommikusöögini. Öösel on keha glükogeenivarud ammendunud. Sellega seoses kasutatakse paastu mini-stepper treeningu ajal energiaallikana rasva. Kuid see meetod sobib ainult tervetele inimestele ja seda ei saa kasutada ainult ajutise abinõuna kehakaalu langetamiseks.
Kodused kaalulanguse laadimise võimalused
Igapäevane treening, mis aitab kõhu kiiresti eemaldada, peaks algama ühise soojendusega. Ta valmistab ette liigesed ja sidemed. Teda ei tohiks unarusse jätta, sest see võib kergesti lihaseid tõmmata või saada tõsisema vigastuse.
Soojendus sisaldab järgmisi harjutusi:
1) pea kallutab;
Neid tuleks teostada küljelt küljele ja edasi-tagasi korralikult, kuid jõuliselt, jalad laiali, hoides selja sirgena.
Pea kallutamise harjutus
2) õlgade pöörlemine;
Keha asendit pärast esimest treeningut muutmata peaksite sooritama mitmeid õlgade ringikujulisi liigutusi edasi ja tagasi. Sel juhul ärge kallutage lõua ja ärge kallutage seda tagasi.
Õlaharjutus
3) pöörlemine harjadega;
Harjutus sarnaneb eelmisega. Kehaasendit ei pea muutma, vaid käsi tuleks sirutada enda ette ja pöörata kätega enda suunas ja endast eemale sama arv kordi.
Pintsli pöörde harjutus
4) küünarnuki pöörlemine;
Käed peaksid olema küünarnukist painutatud ja seejärel, hoides pintslit õla kohal, sooritage ringikujulisi liigutusi päripäeva.
Küünarnuki pöörde harjutus
5) põlve pöörlemine;
Jaladega koos painutage pisut põlvi ja kirjeldage siis kujutletavaid ringe vaheldumisi ühes ja teises suunas.
Põlveliigese harjutus
6) reie esiosa venitamine;
Painutage üks jalg põlve tagant, hoides seda käega, proovige seda võimalikult tuharale tõmmata. Selle harjutuse läbiviimisel peaksite tundma reie esipinna kerget venitust. Oma ülesande hõlbustamiseks võite teise käega, näiteks tooli või voodi seljatoest, kinni hoida. Tehke harjutust mitu korda mõlemal jalal.
Harjutus "Reie esipinna venitamine"
7) reie tagumise osa venitamine;
Pange üks jalg teie ees kannale ja teine pisut painutage põlve ees, hoidke oma käsi selja taga. Sellest asendist painutage mitu korda ettepoole mõlemat jalga.
Harjutus "Reie selja venitamine"
8) selja venitamine.
Jalad tuleks kokku panna, kummarduda ettepoole, puudutada kätega põrandat, sirutades seljalihaseid nii palju kui võimalik.
Harjutus "Selja venitamine"
Pärast esialgset ühist soojenemist võite jätkata põhiosa maksmist:
1) jalgratas;
See tuttav harjutus on väga tõhus, kui peate kiiresti mao eemaldama. Seda tuleks teostada lamavast asendist: tõstke jalad üles ja tehke rattasõitu jäljendavad liigutused. Kui järgitakse õiget treeningtehnikat, tuleb tunda kõhulihaste pinget.
Harjutus "Jalgratas"
2) keerdumine;
Selle harjutuse tegevus on suunatud ka kõhulihaste tugevdamisele. Selle rakendamiseks vajate fitballit, millel on vaja lamada selili, painutades jalgu põlvedel ja seejärel tõsta keha üles, kuni kõhus ilmub kerge põletustunne. Nende vahel on vaja teha mitu lähenemist, lühikeste pausidega. Väänamine, nagu jalgratas, aitab kõhu kiiresti eemaldada.
Väändeharjutus
3) jalgade kiigutamine;
Neid saab teostada nii küljele kui ka edasi-tagasi suunas. Mugavuse huvides hoidke kätega tooli seljatuge. Üks lähenemine on 20 jalga iga jalaga. Selliseid lähenemisi on vähemalt 3.
Kicking Machi harjutus
4) kükid;
Selle harjutuse puhul on oluline järgida õiget tehnikat. Pange jalad õla laiusele, hoidke keha sirge, käed teie ees. Painutage põlvi õrnalt, kuid mitte kaugele ettepoole juhtides, istuge, kuni puusad on põrandaga paralleelsed.
Kükita harjutus
5) push ups.
Sellel harjutusel töötavad käed, selg ja abs, nii et selle rakendamine võimaldab teil kasutada maksimaalset arvu lihaseid. Alguses saate põlvili välja tulla, liikudes järk-järgult klassikalise versiooni juurde. Oluline on mitte ümardada selga, ärge langetage keha alla, toetudes põrandal põlvede või sokkidega. Sooritage harjutust 10-12 korda. Tehke mitu komplekti, puhates nende vahel.
Push-ups harjutus
Harjutus kodus kehakaalu kaotamiseks: edu saladus
Kaalukaotuse eesmärkide saavutamise peamine saladus on kannatlikkust. Peate saama oodata, sest tulemus ei tule kohe. Püüdes kõhtu kiiresti eemaldada, otsustavad paljud, nähes muutusi pikka aega, et miski ei aita, ja naasevad oma tavapärase eluviisi juurde, kus laadimiseks pole kohta, kuid seal on maitsvaid maiustusi ja kooke. Ärge tõusege iga päev kaaludele, tehke mõõtmised. Kaalukaotuse kokkuvõtmine võib alata mõne nädala pärast.
Kogu selle aja jooksul peaksite järgima õige toitumise ja laadimise põhimõtteid. Lisaks selles sisalduvatele harjutustele peaks elus olema ka muud tüüpi kehalist tegevust, näiteks kõndimine. Võib-olla on laadimine esimene samm, mille abil saate teha midagi muud: minna jõusaali või basseini, tantsida või aeroobikat. Peaasi on seda pidevalt teostada, et keha harjuks koormatega. Siis on võimalik kõht kiiresti eemaldada ja figuur pinguliseks ja graatsiliseks muuta.
