Paindlikkus pole mitte ainult ilus, vaid ka liigeste tervis, õige rüht ja heaolu. Sellepärast on viimastel aastatel mitmesugused venitusharjutused olnud nii populaarsed erinevas vanuses naiste ja tüdrukute seas. Üks populaarsemaid on nööriga seotud harjutused, mida saab teha ka kodus.
Mis on nöör, millised on sordid
Nöörid on võimlemisharjutus, mille käigus sirgendatud jalgade vahele moodustatakse vastassuunas sirutatud jalgade vahele 180-kraadine nurk. Nöörid on paljude sportlaste, tantsijate, tsirkuseartistide jne koolituse lahutamatu osa. Nööriga tegemine koormab jalgade lihaseid ja sidemeid, mis viib ilusa reljeefi ja jäsemete harmoonia ilmumiseni. Seetõttu soovitatakse pärast igasugust füüsilist koormust venitada, isegi kui pole mingit eesmärki spetsiaalselt nööril istuda.
Nööre võib olla järgmistest sortidest:
Pikisuunas (ühe jalaga istuvas asendis),
· Põikisuunas (tehakse istudes näoga ettepoole, jalad külgedele laiali),
· Staatiline (teostatakse põrandal),
Dünaamiline (teostatakse seistes),
· Klassikaline (jalgade vaheline nurk 180 kraadi),
Nõtmine (jalgade vaheline nurk on üle 180 kraadi).
Pole tähtis, milline nööritüüp teile kõige paremini meeldib ja millist soovite meisterdada. Kodused nööripiirkonnad aitavad lihaseid ja sidemeid venitada, kuid peate järgima mitmeid reegleid.
Enne venitamist soojendage
Enne kui hakkate kodus nööriga harjutusi tegema, peate lihaseid korralikult soojendama. Võite valida ühe järgmistest võimalustest:
Hüppenöör 10-15 minutit.
Jookse paigas keskmise tempoga 10 minutit.
Kükitavad ja hüppavad.
Pöörake ja kallutage.
Kui enne venitamist tegelesite mõne füüsilise tegevusega (jõutreening, aeroobsed treeningud), siis võite nööreharjutusi alustada põhitreeningu tõmbamisena.
Kuum dušš soojendab lihaseid hästi: seda saab kasutada alternatiivina mainitud treenimisvõimalustele või lisaks neile.
Treeningud tuleks läbi viia mugavas riietuses, midagi ei tohiks suruda, purustada ega liikumist takistada. Kasulik on kaitsta liigeseid (pahkluud, põlved) sooja säärisega, kuna sidemed meeldivad kuumusele ja neid on soojenemisel kergem venitada. See väldib ka vigastusi. Samadel põhjustel ei ole soovitatav nööreharjutusi teha kodus avatud aknaga või külmas ruumis.
Kui olete soojenenud, saate otse venitada.
Harjutuste sooritamise põhiprintsiibid, sagedus
Nööri tegemisel osalevad aktiivselt reie, puusaliigese, selja- ja nimmelihaste lihased ja tagumised lihased. Peamine töö peaks olema suunatud just nende struktuuride venitamisel.
Kuna liigeste ja sidemete painduvus on geneetiliselt määratud indikaator, on võimatu täpselt öelda, kui kaua täielik lõhe valmib. Samal põhjusel on võimatu ühemõtteliselt öelda, milline treeningrežiim on kõige optimaalsem. Kellegi jaoks piisab kuu treeningutest 2-3 korda nädalas, kuid keegi ei saa kolm kuud päevas treenida.
Sellegipoolest on vastavalt hukkamistehnikale radikaalsete tähtaegade (tahan istuda nööris istuda nädalas) ja süstemaatiliste koormuste puudumisel paari kuuga tõesti pikisuunalisele nöörile istuda. Rist, longus ja dünaamiline lõhe on juba kutsetegevuse omadus ja nõuavad oluliselt rohkem treenimist ning head füüsilist vormi.
Treeningrežiim tuleks valida selle võimaluste põhjal: vähem kui 30-minutine treening ei anna mingit mõju, seetõttu on parem mitte võtta kõiksugu kõnesid "Istu nööris 5 minutit päevas". Kui selline võimalus on, on parem jääda igapäevaste treeningute juurde, siis tuleb tulemus kiirem ja vähem stressi tekitav. Kui teil on keeruline iga päev pool tundi eraldada, saate seda teha 3 korda nädalas 60-75 minutit, see annab ka soovitud efekti üsna varsti.
Samuti tuleks meeles pidada, et venitamine, nagu ka igasugune füüsiline vorm, ilma treenimiseta, kaotatakse väga kiiresti, nii et kui soovite säilitada oma oskused töökorras, peate pidevalt tegema nööriga harjutusi.
Selliste harjutuste tegemiseks on mitu peamist põhimõtet:
· Hoidke oma selga alati sirge, ärge libisege.
· Hingamine on ühtlane, seda pole vaja kinni hoida, see võimaldab leevendada lihaspingeid ja vähendada valu.
· Kõik liigutused on sujuvad, ilma karmita.
· Igas asendis peate viibima vähemalt 30–60 sekundit.
Nööri baasharjutused
1. voldi: saab teostada seistes või istudes.
· Hoidke jalad sirged, põlved pole kõverdatud.
· Sirge seljaga painutame jalgade poole, üritades puudutada nende ribisid, mitte pead.
· Võimalusel suruge kõht puusade vastu. Hoidke selles asendis 30-60 sekundit. Väljahingamisel proovime end üha lähemale tõmmata.
Tõenäoliselt ei tööta see kohe pooleks. Pole midagi muretseda! Peaasi, et mitte ümardada selga, vaid sirutada täpselt ribidega. Alguses laskuge vähemalt 40–45 ° niipalju, kui selja ja tagakülje seisund seda võimaldab. Iga järjestikuse korraga osutub see paremaks. Aidake ennast kätega, tõmmake ennast jalgadele. Pidage meeles: valu on alguses, kuid seda tuleks kergesti taluda. Kui tunnete, et kuskil tõmbad tugevalt või lased järsult, tuleks treening kohe lõpetada ja ettevaatlikult (!!!) naasta algasendisse. See kehtib kõigi harjutuste kohta.
2. Lunges
IP: Me tõuseme sirgelt üles, paneme ühe jala ette.
Vaagnat ei kasutata, selg on sirge.
Me painutame paljastatud jalga 90 ° nurga alla, vajadusel seadke teine jalg veidi tagasi. Reie sisepindade vaheline nurk peaks olema peaaegu 180 °, kuid tänu sellele, et painutasime ühe jala põlve kohal, tuleks harjutus läbi viia ilma valu.
Käed põrandast madalamal. Alguses pange lihtsalt peopesad jala kõrvale. Hiljem peate laskma ennast küünarnukkidele, asetades need reie siseküljele.
Hoidke selles asendis 30-60 sekundit. Muutke jalgu.
Võimalikud on treeningud põlvetoega.
3. Nurk: teostatakse seisvast asendist.
Lähteasend: vaata eelmist treeningut.
Vaagnat ei kasutata, selg on sirge. Me painutame paljastatud jalga, proovime oma kätega põranda mõlemal küljel põrandale saada.
Ribid tõmmatakse reie esiosa külge.
Me panime paljastatud jala varbale, võime seda ühe käega haarata.
Hoidke selles asendis 30-60 sekundit. Muutke jalgu.
Kui alguses on kätega sirge seljaga põrandale jõudmine keeruline, siis laske end nii palju alla kui võimalik. Võite lihtsalt puutuda paljastunud jala põlvega, seejärel proovida jõuda sääreni jne. Peaasi, et mitte ümardada selga ja tõmmata ribid jala külge, mitte otsaesisele.
4. Baleriin: seda saab teha nii laua taga seistes (aknalaud, Rootsi sein) kui ka põrandal lamades.
Alaline võimalus:
Pange sirge jalg aknalauale (laud jne) .Peaasi on valida kõrgus nii, et jalgade vaheline nurk oleks vähemalt 90 °.
Sirgendatud seljaga lohistame ribid reie külge. Saate end oma kätega aidata.
Kui selgub, haarake jalg ja lamake temaga kõhuli.
Teine jalg põlves pole painutatud.
Hoidke selles asendis 30-60 sekundit. Muutke jalgu.
Lamamise võimalus:
Lamades selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale.
Tõstke üks jalg üles, sirgeks põlve ja teenige.
Haarake jalast kätega (kust me selle saame: põlve, sääre või hüppeliigese poolt) ja tõmmake seda enda poole. Me ei rebi oma pead põrandalt.
Hoidke tõstetud jalga sirgena, ärge lükake teist jalga põrandale ja ärge keerake vaagnat.
Hoidke selles asendis 30-60 sekundit. Muutke jalgu.
Kui harjutus ei õnnestu üldse õigesti, võtke lint, vöö või ekspander, pange see välja sirutatud jalale (pahkluule või säärele) ja tõmmake seda enda poole, hoides kinni seadme otstest. Vajutage tagumine osa põrandale, ärge ületage vaagna küljelt.
Sooritage neid harjutusi süstemaatiliselt ja korrektselt ning teile antakse varsti ilus nöör!
